4x martwy ciąg 8/8/6/6
3x wiosłowanie oburącz hantlami w podparciu o ławkę 10/10/10
3x wiosłowanie sztangą pochwyt 8-10
3x przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (siedząc) 10-12
+ Brzuch
4x Przyciąganie bóg do kolan
Wtorek: Klatka-Biceps
3x Rozpiętki ławka pozioma 10-12
3x Wyciskanie sztangi głową w dół 8-10
3x Wyciskanie sztangi na skosie 8-10
3x Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10-12
3x Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 10-12
3x Uginanie przedramion na na modlitewniku sztanga łamana 8-10
3x Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6-8
Czwartek: Nogi
4x Przysiady 8/8/6/6
3x Wypychanie nóg na suwnicy (maszynie) 8-10
3x Wyprosty Nóg na maszynie max
5x Przyciąganie nóg do pośladków na maszynie 8-10
4x Wypychanie palcami podestu 20+
Piątek: Bartki- Triceps
4x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-12
3x Wyciskanie sztangielek siedząc 6-10
3x Wyciskanie żołnierskie 6-8
3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-12
3x Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 10-12
3x Wyprosty rąk na wyciągu stojąc 6-10
3x Pompki na dwóch ławkach max
Brzuch dodam dodatkowo po którymś z treningów lub w środę i piątek