dieta+ plan do oceny

Wiek :22
Waga :72
Wzrost :181
Staż treningowy: 3-5miesięcy co roku od 3 lat, reszta roku bieganie około 7-10km co 2-3dni od 5 lat
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Obwód pasa: 80
Obwód klaty: 50
Obwód uda: 60cm
Stan zdrowia: problem z kolanem( po rekonstrukcji więzadeł krzyżowych), bóle kręgosłupa l-s
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna + białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie zwracałem na to uwagi, ale staram się unikać "nie zdrowej" żywności.
Możliwosci finansowe: max 300zł/miech
Cel/problem/opis: masa, górna część ciała, klatka, ramiona etc, choć przy zrzuceniu 3-4kg tłuszczu z brzucha

dieta mniej więcej wygląda tak od dłuższego czasu, białko zacząłem brać teraz z powodu, braku zwyczaju spożywania mięsa, choć niekiedy też się zdarza.



Jeśli chodzi o plan treningowy, mam dostęp do ładnie wyposażonej siłowni, chcę trenować co drugi dzień. Chciałbym zwiększyć muskulaturę od pasa w górę, jest nad czym ćwiczyć, bo bieganie trochę ze mnie wyciągnęło, np obwód bica to 31cm.
Plan dostałem jakiś na starcie na siłowni dla amatorów:
ogólnie każde ćwiczenie 3-4serie 12-15powtórzeń + do tego brzuch 3-5ćwiczeń 3serie do bólu. 1 dzień na zmianę z drugim.
1dzień
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
- przyciąganie na maszynie
-uginanie przedramion na maszynie

2dzień
-wyciskanie na maszynie siedząc
-uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami
- prostowanie przedramion na maszynie
(chciałbym poprawić stabilność kolana)
-odwodzenie na maszynie siedząc 4serie po 20
-przywodzenie na maszynie siedząc 4serie po 20

Mam jeszcze takie amatorskie pytania:
-odpoczynek między seriami około 60sekund?
- biorę również kreatyninę 10gram, dopiero zacząłem, to prawda, że trzeba ją spożywać z jakimiś węgl. prostymi, np cukier, fruktowa itp.?
- lubię biegać, wiem że trochę to się gryzie z treningiem na masę, ale jeśli już to przed/po treningu, w dniu nie treningowych?
- jak bardzo trzeba zmienić dietę w dniu nie treningowym, obniżyć liczbę węgl.?

Wiem, że mam sporo pytań, z góry dziękuje za uwagi bardziej doświadczonych
Nie jestem przywiązany do diety i ćwiczeń( może oprócz spożywanych pokarmów i godzin, ponieważ się przyzwyczaiłem, a godzin nie zmienię bo pracuje, trening po pracy około 17:00

W diecie za dużo białka, za małotłuszczy, albo masa albo redukcja, jak masujesz podkręć węgle do 5g na kg masy.

w śniadaniu brak tłuszczy, w 2 też, na kolacje daj więcej tego białka i coś tłuszczy :) Cukier out, tuńczyk do 2x w tygodniu
kurczaka tam daj :)

kreatynę, nie kreatyninę*
Tyle ile potrzebujesz, ale nie przesadź z przerwą.
10g w DT, 5g w dnt kreatyna
Jak chcesz biegać to raczej w DNT.
Zbilansowana dieta w dni treningowe i tak samo w DNT.

Plan:
Więcej
Drążek, przysiad, wyciskania, martwy ciąg, wiosłowanie

dzięki poszedł sog.
Macie jeszcze jakieś uwagi co do tego, co napisałem?
Zastanawiam się jeszcze nad sauną, ale raczej tylko do momentu aż ciało się przyzwyczai do wysiłku i nie będę miał już żadnych zakwasów, mogę używać sauny do tego celu, czy potem ma też jakiś wpływ na ciało?