trening na mase

Witam , znalazłem na internecie taki oto plan treningowy i chciałbym się zapytać co o nim sądzicie. Oczywiście plan jaki potrzebuje to taki na masę. Prosiłbym o jakieś ewentualne poprawki i czy z ilością serii jest ok , oraz jak z ciężarami , w których ćwiczeniach dokładać , a w których jechać jednym ciężarem. z góry dziękuję; )

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Daj ankiete albo napisz coś wiecej

co do treningu to ma małe partie tj triceps/biceps 8-10 serii a na duże (klata,plecy) 12-16.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 85kg

Wzrost : 193

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : mam

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : na razie żadne

Ostatnio przerabiany plan: pon - plecy , wtorek - klatka , czwartek - biceps,triceps , piątek - barki,nogi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwego ciągu nie robiłem , wyciskanie ok 90kg

to tak
nie podoba mi sie twoj rozklad, skoro masz do dyspocyzji 3 dni treningowe to polecam push/pull/legs ewentualnie coś takiego:

plecy + tył barków + biceps
off
klata + przod/bok barków + triceps
off
nogi
off
off

i tak jak pisalem na duze partie 16-12 serii, a na male 8-10

damjano90

"Staż treningowy na siłowni : ok 18 miesięcy"

z czego startowałeś , jak progres ?

wyciskanie - 90
martwego - przez tyle czasu nie wykonywałeś ?
przysiad - ? też nie ?

tzn tak , nie jest wcale powiedziane , że mam 3 dni do dyspozycji , bo 4 dni także mogą być , po prostu taką rozpiske znalazłem na internecie i w sumie ona mi chyba tak najlepiej pasowała po prostu.

więc tak martwy ciąg robiłem , ale na początku jak nie ćwiczyłem na siłowni , tylko u siebie w piwnicy , potem jak poszedłem na siłownie to zrobiono mi tam plan , który nie obejmował martwego ciągu , tylko początkowo unoszenie tułowia z opadu , bylo to takie powiedzmy przygotowanie pod martwy ciąg. przysiad robiłem też na początku , ale jako takich ciężarów jakimi robiłem to ciężko mi jest powiedzieć.

podziel to wedle schematu push/pull/leg .

skup się na bazowych ćwiczeniach .

3 dni treningowe to wystarczająco