Trening domatora dla kolegi

Witam
Prosilbym o ulozenie planu domatora dla mojego kolegi.Nie cwiczyl on nigdy na silowni i nie bedzie poniewaz ma za daleko do silowni.Chce on teraz zaczac trening domatora.Do dyspozycji ma hantle,ekspander,drazek i deske,ktora moze posluzyc jako laweczka.Chcialby wplesc w ten trening cwiczenia na tych przyrzadach.Co proponujecie?

Jeżeli mamy do dyspozycji ekspander:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

Tutaj masz jeden z planów wujek google nie bije... ;] dodaj do tego także hantle i drążek lub zamień nie które ćwiczenia tak by się uzupełniały...możesz również takie ćwiczenia jak przysiady,pomki itp robić z obciążeniem lub podciąganie na drążku z plecakiem z książkami lub innymi obciążnikami ;]]

Zmieniony przez - Krachu666 w dniu 2011-07-28 13:24:13

Pokazywalem koledze ten material nawet mu wydrukowalem.Dla niego taki plan ktory jest w treningu domatora jest za dlugi. On chce wplesc najefektowniejsze cwiczenia w swoj plan.Dlatego prosze Was o pomoc o wymienienie najlepszych cwiczen na dane partie.Kolega chce bazowac na przysiadach podciaganiach i pompkach.

Ten plan jest stary i do dupy. Spojrzcie ile w nim serii i ćwiczeń. Niech kolega sobie ułoży plan z takich ćwiczeń jak: pompki na poreczach, pompki na 3 krzesłach, podciąganie, przysiady.

w swój plan piszesz...czyli jaki ma do tej pory plan ten kolega?

Kolega ma cos takiego
Trening 1
pompki klasyczne 3s.
wyciskanie hantli chwytem mlotkowym 3s.
rozpietki 3s.
unoszenie przodem hantli 3s.
unoszenie bokiem 3s.
arnoldki 3s.
wyciskanie siedzac3s.
wyciskanie francuskie hantla 3s.
pompki w podporze tylem 3s.
Trening 2
rozciaganie eksp. nad glowa 3s.
MC z hantlami 3s.
wioslowanie hantla 3s.
wioslowanie eksp. 3s.
szrugsy 3s.
przysiady 5s.
wspiecia 3s.
uginanie eksp. 3s.
uginanie supinacja 3s.
uginanie o kolano 3s.
mlotki 3s.
mlotki o kolano 3s.

dodatkowo jeszcze w tygodniu
-podciaganie nachwytem i podchwytem po 3s.
-pompki klasyczne po 10s.
-brzuszki skosne i proste po 3s.

Program wg mnie za bardzo przeladowany

Zmieniony przez - Adas697 w dniu 2011-07-28 16:16:46

i to mają być te same najważniejsze ćwiczenia ?

ile kg mają te hantle?

hantle maja 2x11 kg

to nawet nie za wiele można nimi zrobić.
www.kulturystyka.pl/atlas  ---> zestaw ćwiczeń

sądząc po podziale to miał być w zamiarze split partia dwa razy na tydzień,tak?

Dokup trochę obciążenia do hantli

QUEBLO
Tak kolega chcial trenowac splitem.Sam widze ze jego program jest przeladowany ale kazal zebym poradzil sie na forum i oto tu jestem.