Plan do oceny - MASA

Witam. Głównie chciałbym aby plan głównie poprawił góre klatki, środek klatki (mostek) Tam gdzie jest pusto nie wiem co dać, chętnie rozwarze wasze propozycje.

Jaki sport/y uprawiam Siłownia
Staż treningowy (lata) 2
Wzrost (cm) 176-177
Waga (kg) 73-74
Obwód Bicepsa (cm) 35-36
Obwód Klatki (cm) 10x
Obwód Pasa (cm) 80
Wyciskanie leżąc (kg) 80-90
Wyciskanie na barki (kg) 6x70
Przysiad (kg) 6x110
Dieta? Tak
Cel : Masa
Siłownia : Full Sprzęt

Poniedziałek : Nogi

1. Przysiad Tylni 5x6-8 (2-2.5 min przerwy między seriami)
2. Przysiady bługarskie 3x8-10 (2min przerwy)
3. Prostowanie siedząc 3x10-15 (60-90s przerwy)
4. Żuraw 4x8-10 (2min przerwy)
5. Uginanie leżąc 3x10-15 (60-90s przerwy)
6. Wspięcia stojąc 4x
7. Wspiecia siedząc 4x

Wtorek : Klatka

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
2.
3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
4. Krzyżowanie linek 3x15/12-10

Czwartek : Plecy + tył barku

1. MC 5x6-8
2. Podciąganie się na drążku 4x6-8
3. Wiosłowanie sztanga podchwytem w mocnym nachyleniu 5x8-10
4. Szrugsy tyłem sztanga 3x10-15
5. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x-10-15

Piątek : Przód barku + bok barku

1. Wyciskanie z przed klatki 5x6-8
2. Podciąganie drążka wzdłuż tłowia na wyciągu 5x6-8
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
4. Wznosy boczne z hantlami (wylewanie) 3x10-15

Sobota : Triceps + Biceps


1. Wyciskanie wąsko 5x6-8
2.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10-15

4. Unoszenie sztangi prostej 5x6-8
5. Uginanie hantli naprzemian z supinacją nadgarstka 4x8-10
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w podporze o kolano 3x10-15

Przedramie
1. nachwyt 10 powtórzeń, po tym podchwyt 10 powtórzeń i przerwa 30 - 60 sec 3x



STARY PLAN :

PLECY :
MC 5x6-8 2-3 min 1-2 serie rozgrzewkowe
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 2-3min
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10 2min
Szrugsy 3x10-12 60-90s

Wtorek : Klatka

KLATKA :
Pompki na Poręczach 4x 6-10
Wyciskanie Hantli skos góra 3-4x 8-10
Wyciskanie Hantli w góre na poziomie 3x8-10
Rozpiętki na bramie 3x 10-15


Czwartek : Nogi + Brzuch

Przysiad tylni 4x6-8
Wykroki 3x8-10
Prostowanie siedząc 3x10-12
Żuraw 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-12
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie



Piatek :Barki

BARKI :
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x8-10
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x12-15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-15

Sobota : Triceps + Biceps + Brzuch

TRICEPS
Pompki na poręczach ( wersja triceps ) 4x 8-10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3x 8-12
Prostowanie na wyciągu 3x 10-15

BICEPS :
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x10-12

PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstka sztangą 2-3x

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-03-18 01:19:57

Klatę zrobiłbym w ten sposób:

1.Wyc. skos sztangi (ok 30/35st..) Rampa 5
2.Pompki na poręczach 4*6p
3. Wyc. wąski młotkowy leki skos dod.(ok25st.) 4*8p

Można pomyśleć nad squeeze press na miejscu 4.Ewentualnie połączyć w ss z młotkami.



1. Wyciskanie wąsko 5x6-8
2.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10-15

2.Francuskie na skosie ujemnym sztanga lub hantle.


1. Wyciskanie z przed klatki 5x6-8
2. Podciąganie drążka wzdłuż tłowia na wyciągu 5x6-8
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
4. Wznosy boczne z hantlami (wylewanie) 3x10-15

2.High pull

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-03-18 14:10:29

"
1.Wyc. skos sztangi (ok 30/35st..) Rampa 5 " czyli np :
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
tak ma być?

Przecież te squeezere press to jest to samo co waski młotkowy (chyba ze o czymś nie wiem ).
2. co moge dac na barki zamiast high pull - nie podoba mi sie te ćwiczenie.
3. Francuz na skosie ujemnym 3-4x8-10 ?

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-03-18 23:26:08

W rampie można nawet bardziej rozszczepić ciężary:

20x5
35x5
50x5
65x5
80x5
90x5

Niech to będzie taka podstawowa rozpiska-ale bazuj na autoregulacji.Masz siłę,dodaj serię,czujesz że idzie słabo-przerwij.

Tylko zacznij od niższego pułapu.

Przecież te squeezere press to jest to samo co waski młotkowy (chyba ze o czymś nie wiem ).

To 2 różne ćwiczenia.

W 'młotkach' łokcie prowadź przy ciele,hantle blisko siebie.W końcówce ruchu hantle zbliżają się do siebie-ale nie stykają!

Wiesz jak wygląda sqz press ?

Barki-skoro rzeczywiście chcesz zrezygnować z jednego z najlepszych ćw.-budującego barki/trapezy-zrób podciąganie lin wyciągu dolnego do klatki.

3.Tak

A w tej rampie jak będę sie czuł na siłach i bede robil tą ostatnia serie i np zrobie 3 powtorzenia i 2 pomoze ktos to chyba nie bd zle co nie ?

A co do tych młotków to robie to i czuje bardziej triceps niz klatke :( nie wiem juz jak zrobic ten mostek klatki :( poradzcie coś

a ten francuz jaka sztanga ? podwchwyt , nachwyt?

a jaki moge dac plan na bic bo chcialbym wydluzyć biceps i poprawić głowe tylko nie wiem która ;d wiem ze ta głowe zewnetrzną (czyli jak bym stał z boku i by ktos sie patrzał na bic ) co myslicie o uginanie sztangi lamanej stojac chwyt szeroki na pierwsze cwiczenie i to by chyba pomoglo rozwinac zew czesc bica tak ?



ps . nie chce zasmiecac forum to sie tu spytam. mysle nad areobami przed latem co sadzicie o tym ? w pasie ok 83 cm przy wzroscie ok177 . dosyc fatu mam ,ale boje sie nad spadkiem prócz brzucha . co sadzicie o tym ? ja mysle nad 4x tylko nie wiem czy rowerek czy bierznia ruchoma . poradzcie cos :)


Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-03-24 00:05:19

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-03-24 00:05:44

??