kaltka 20 serii i triceps 16 serii
KLATKA
wyciskanie na ławeczce płaskiej serie/cieżar/powtorzenia 2x80x12 2x90x10 2x100x8 2x110x6 2x120x4 1x130xmax 1x140xmax
wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 10 powtorzen
rozpietki 4 serie po 12 powtorzen
TRICEPS
Superseria podnoszenie francuski leżac i prostowanie ramion na wyciagu nachwytem w tym i w tym cwiczeniu 4 serie po 10 powtorzen
Superseria prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia i prostowanie ramienia jednoracz na wyciagu podchwytem jak wyzej 4 serie po 10 powtorzen
Wtorek
Nogi 6 serii i lydki
Łydki 6 lub 8 seri do zmeczenia-wznoszenie na palcach z ciezarem, staram sie zmieniac ulozenie stóp
przysiady serie/ciezar/powtorzenia 1x80x7 1x90x6 1x100x5 1x110x4 1x120x5 1x100xmax
przedramie 6 superserii nawijanie ciezaru na drazek tak ze 3 nawiniecia:) i ugnianie nadgarstkow ze sztanga oparta o kolana siedzac tak 25 powtorzen
sroda wolne
Czwartek
biceps 16 serii i barki 16 serii
BICEPS
superserie unoszonie hantli stojac supinacja 4 serie po 8 powtorzen i zginanie przzedramion z krata stojac chwytem mlotkowym 4 serie po 8 powtorzen
zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4 serie po 8 powtorzen
unoszenie hantli siedzac obydwa naraz, 4 serie po 12 powotorzen
barki
wyciskanie sztangi przed glowa stojac 4 serie jednym cieram 10-12-14-16 powtorzen
wyciskanie hantli za glowa siedzac 4 serie po 10 powtorzen
superserie wznosy hantli bokiem 4 serie po 10 powtorzen i unoszenie sztangi do brody w szerokim chwycie 4 serie po 10 powtorzen
szrugsy 4 serie po 20 powtorzen
Piatek
grzbiet
Superserie unoszenie sztangi w opadzie tulowia, sztanga miedzy kolanami 4 serie po 10 powtorzen i sciaganie drazka wyciagu do klatki w szerokim chwycie 4 serie po 10 powtorzen
superserie wioslowanie hantalmi w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtorzen i podciaganie sztangi do przepony w opadzie tulowia 4 serie po 8 powtorzen
martwy ciag serie/ciezar/powtorzenia 1x80x7 1x90x6 1x100x5 1x110x4 1x120x3 1x130xmax 1x140x max
jesli chodzi o nogi i martwy ciag to trenuje to od niedawna jakies pol roku z przerwami bo niestety bylem ignorantem jak wielu i zaniedbalem te partie dlatego te trening sa
raczaj male objetosciowo, poza tym na uda wykonuje jedynie przysiady ze sztanga na karku bo nie mam dostepu do specjalnych maszyn, trenuje na swojej prywatnej silowni, i co do
nog to dosyc szybko sie mecze trenujac je.Wszystkie Cwiczenia wykonuje dynamicznie ale dokladnie, takze poprawna technika jest zachowana i staram sie napinac miesnie mocno jak
to mozliwe. Bardzo bym prosil o ocenienie tego treningu i jesli cos jest zle, napisanie jak to zmienić. Jestem nowy na forum takze z gory przepraszam za jakiekolwiek błędy i
nidociągniecia. Zdrowa krytyka mile widziana.Głownie zalezy mi na rozwoju sily i masy miesniowej,aktualnie nie stosuje zadnej suplementacji. z gory serdecznie dziekuje :) g