oto mój stary plan:
PONIEDZIALEK
Klatka + Biceps
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10,8,6,4 powt.)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,6,4 powt.)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOśnej-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,6,4 powt.)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10,8,6,4 powt.)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: (8,6,4 powt.)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (8,6,4 powt.)
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (8,6,4 powt.)
ŚRODA
Barki + Triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,6,4 powt.)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8,6,4 powt.)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8,6,4 powt.)
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄc (10,8,6,4 powt.)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU (8,6,4 powt.)
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (8,6,4 powt.)
PIĄTEK
Plecy + Przedramie
Plecy
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: (10,8,6,4 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (8,6,4 powt.)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (8,6,4 powt.)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (8,6,4 powt.)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": (15,12,10,10 powt.)
Przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC (10,8,6,4 powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (8,6,4 powt.)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (8,6,4 powt.)
Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-03-10 21:28:13
Nie siła lecz wytrwałość czyni wielkie rzeczy...