Trening do przeróbki na masę

Witam mam 18 lat, 175 cm wzrostu i ważę 58kg - staż treningowy około roku z małą 3 miesięczną przerwą - przed tą 3 miesięczną przerwą byłem bardzo zadowolony ze swoich osiągnięć na siłowni i swojego wyglądu - nie były to bóg wie jakie osiągi ale mi one wystarczały i byłem z nich bardzo zadowolony - ale niestety miałem problemy zdrowotne i przestałem chodzić na siłownie, mniej jadłem i wizualnie schudłem, o dziwo przez te 3 miesiące przytyłem 2 kg nie wiem sam jak to zrobiłem (może waga była zepsuta sam nie wiem). Po tej przerwie spadła mi siła i wytrzymałość. Obecnie z treningu na trening jest lepiej. Chciałem żebyście mi pomogli plan, którym obecnie ćwiczyłem przekształcić na typowy plan na MASĘ. Jestem w trakcie układania diety i chciałbym ruszyć z dietą i planem na masę, gdy tylko wrócę do formy.

oto mój stary plan:

PONIEDZIALEK
Klatka + Biceps

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10,8,6,4 powt.)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,6,4 powt.)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOśnej-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,6,4 powt.)

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10,8,6,4 powt.)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: (8,6,4 powt.)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (8,6,4 powt.)
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (8,6,4 powt.)

ŚRODA
Barki + Triceps

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,6,4 powt.)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8,6,4 powt.)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8,6,4 powt.)

Triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄc (10,8,6,4 powt.)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU (8,6,4 powt.)
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (8,6,4 powt.)

PIĄTEK
Plecy + Przedramie

Plecy

1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: (10,8,6,4 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (8,6,4 powt.)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (8,6,4 powt.)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (8,6,4 powt.)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": (15,12,10,10 powt.)

Przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC (10,8,6,4 powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (8,6,4 powt.)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (8,6,4 powt.)

Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-03-10 21:28:13

Ankieta. Gdzie nogi. A tak wogule poczytaj o planach FBW i ACT

Płeć : M

Wiek : 18 lat

Waga : 58kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Około roku z 3-miesięczną przerwą

Uprawiane inne sporty : rzadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : nie było - jestem w trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : problem z więzadłami krzyżowymi w kolanach a tak to żadnych

Zażywane suplementy : ----

Ćwiczyłem wcześniej FBW


Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-03-10 21:41:29

Więzadła nie zezwalają an nie trenowanie nóg. Wiem coś o tym, bo sam przeszedłem 2 operacje. Jeśli jeszcze nie przeszedłeś rekonstrukcji, to odpuść sobie przysiad, rób prostowanie, zginanie nóg, martwy ciąg(zawsze minimalny bodziec dla tyłka ) i wspięcia na palce.

może ja nie zerwałem więzadeł ale naciągnięte mam więzadła do tego jeszcze dochodzi coś tam z łękotką - boje się trochę robić nóg bo przeważnie po każdym wysiłku nie mogłem stawać na nogę a o zginaniu nie wspomnę - jak na razie wolę na jakiś czas sobie odpuścić - w przyszłości nadgonię nogi :)

Chociaż dałbym nogi z barkami a triceps z plecami - nogi zacznę ćwiczyć już z dietą i planem na masę.

Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-03-10 22:34:11

Odświeżam i przy okazji daję plan na masę do oceny - trochę poczytałem artykułów i zmieniłem niektóre ćwiczenia i niektóre dodałem - napewno brak diety to jest jeden powod dlaczego mi nic nie rośnie a 2 powodem może być to, że mięśnie się przyzwyczaiły do tego treningu.

Nie byłem do końca pewny ile serii a ile powtórzeń - ktoś tam pisał, że np. na biceps więcej niż 9 serii nie jest zbyt dobre, a też jest taki artykuł na forum, żeby robić więcej powtórzeń - i mam właśnie z ustaleniem ilości powtórzeń kłopot.

Oto plan:

PONIEDZIALEK
Klatka + Triceps

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (12,10,8,6)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,6)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6)

Triceps

1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,10,8,6)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8,6)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄc (12,10,8,6)
4.POMPKI NA PORĘCZACH (12,10,8,6)


ŚRODA
Barki + Nogi

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,6)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (12,10,8,6)


Nogi

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (12,10,8,6)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,10,8,6)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12,10,8,6)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12,10,8,6)


PIĄTEK
Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy

1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (12,10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8,6)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,8,6)
4.PODCIĄGNIECIA NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM ZA PLECY (12,10,8,6)
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (12,10,8,6)

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,8,6)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (12,10,8,6)
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (12,10,8,6)

Przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC (12,10,8,6)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (12,10,8,6)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (12,10,8,6)


Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-03-12 16:42:32

Czy ktoś tutaj zagląda?

Trening bez nóg niema sensu !

zuk00 czytaj wszystko a nie pierwszy post...

niech ktoś powie coś odnośnie planu (2 posty wyżej)



Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-03-13 14:48:06