Trening proszę o ocene. Sogi

Staż : Kiedyś ćwiczyłem 5 miesięcy, obecnie po przerwie miesiąc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 62

Wzrost : 185

Cel treningowy : sila i masa


Uprawiane inne sporty : Siatkówka, koszykówka

Dostęp do sprzętu:sztangielki

Dieta : Będzie

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Dzień I. Klatka - barki - tricepsy


-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 15/12/10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 15/12/10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 15/12/10
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 15/12/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 15/12/10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/10
-Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 25/25/25

Dzień II. Nogi - plecy - bicepsy

-Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 3 serie 20/20/20
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie 15/12/10
-Wysoki "step" ze sztangielkami 3 serie 15/12/10
-Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 4 serie 30/30/30/30
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 15/12/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz podchwytem stojąc 3 serie 15/12/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"3 serie 15/12/10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10/10/10/10



Jak coś jest źle to się nieśmiać, tylko poprawić.
Ps Sogi za każdą wypowiedź(na temat).

EDIT: Zapomniałem. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tyg. pon, sr, pt.
Przykładowe 2 tyg:

Dzień 1, Dzień 2, Dzień 1
Dzień 2, Dzień 1, Dzień 2

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2008-10-08 20:41:54

wątpie żeby przeszlo 2 razy w tygodniu ćwiczenie Klatka - barki - tricepsy i Nog-pleców-biców raczej to powinny być raczej 3 plany. Albo ułuż
FBW latwo sie uklada dobry trening na poczatek ;P

Obiecanego soga daje, ale watpie ze jakis fbw uda mi sie ulozyc:D

masz ławke a nie masz sztangi ? moze warto w nia zainwestowac jesli jest taka mozliwosc! jesli nie to musisz ułozyc sobie trening domatora bazujacy na tych sztangielkach, pocwiczyc w miare mozliwosci a pozniej uzbierac na sztange albo karnet na siłownie!

tzn będe miał całkowitą siłownie w domu (ławka+gryf łamany/prosty+drążek+hantle+wyciąg) ale dopiero na zimę...
Do tego czasu chciałem zaczac cos robic.
Myslalem wlasnie nad treningiem domatora, ale czy warto?
Bede mil po tym lepsze efekty niz po cwiczeniach hantlami(hantle tylko po 8 kg regulowane).

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2008-10-08 21:13:30

Po treningu domatora sa efekty ale tylka z dobra dieta,regeneracją :) na poczatek moze byc potem przezucil by sie na FBW

1. Klatka + brzuch

- górna część klatki - pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd. - 4-5 serii x do zmęczenia
-wewnętrzna część mięśni - pompki w wąskim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia
-mięśnie piersiowe - pompki w szerokim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia
-Brzuszki pelne 4*20
-Wznosy kolan w gore 4*15-20
-Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
-Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

2. Mięśnie grzbietu + brzuch

-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie x 10
-Skłony z krążkiem na karku (tzw. "dzień dobry") 4 serie x 10
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie x10
-"Martwy ciąg" 4 serie x 10
-Brzuszki pelne 4*20
-Wznosy kolan w gore 4*15-20
-Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
-Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

3. Triceps & biceps + brzuch

-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie x 10
-Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz podchwytem stojąc 4 serie x 10
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4 serie x 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie x 10
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4 serie x 10
-Brzuszki pelne 4*20
-Wznosy kolan w gore 4*15-20
-Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
-Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

4. Nogi

-Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4 serie x 10
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie x 10
-Wysoki "step" ze sztangielkami 4 serie x 10
-Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 4 serie 30/30/30/30

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2008-10-08 22:46:05

Up. Sprawdzi ktoś?.

daj ten plan do działu trening w domowych warunkach