Zniw
Witam,
na wstępie chciałem się przywitać ze wszystkimi członkami SFD, ponieważ jest to mój pierwszy post.
A teraz do rzeczy.
Wiek - 16lat
Typ budowy - Ektomorficzny
Waga - 55kg!!!
Wzrost - 170cm
Staż na siłowni - ponad 2 lata z krótkimi przerwami
PRIORYTET - WYTRZYMAŁOŚĆ BARKÓW ORAZ PRZEDRAMION, MASA, MASA i jeszcze raz MASA.
Mój tydzień wygląda mniej więcej tak:
Poniedziałek - Muay Thai
Wtorek - Muay Thai
Środa - Siłownia, Streching, Interwały (bieganie)
Czwartek - Brazylijskie Jiu-Jitsu
Piątek - Siłownia, Streching, Interwały
Sobota - Siłownia, Streching
Niedziela - Biegi
Więc teraz możecie sobie zdać sprawę
Trening na siłowni dzielę na trzy dni, a wygląda tak:
Dzień pierwszy - środa
I. Klata piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/10/8>6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 14/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej (<45stopni) 12/8/8
Uwagi: Staram się głównie rozwijać górne partie tych mięśni z racji ich małej masy.
II. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (chwyt węższy niż rozstaw barków) stojąc 14/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków 10/10/8>6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10/8>6
4. Trzymanie ugiętej ręki (90stopni w łokciu) z dużym obciążeniem jak najdłuższy czas 3x
I. 4. Pompki a'la 3 krzesła 3x max
Dzień drugi - piątek
I. Uda
1. Głęboki przysiad ze sztangą 16/14
2. Trójboistyczny przysiad ze sztangą na plecach 12/8/8>6
Ćwiczenia łączone:
3. Uginanie nóg w kolanach leżąc na maszynie 12/10/8 -> Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/8/8
4. Ściąganie nóg na maszynie do siebie siedząc 18/16/16 -> Odwodzenie nóg od siebie na maszynie siedząc 12/10/10
II. Łydki
1. Suwnica Smitha (tzw. mordercze (?) serie, opisane w jednym z numerów KiF'a, wiele razy opisywane na SFD) 3x max
III. Triceps
1. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/14/12
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (z tą różnicą, że łokcie staram się prowadzić na zewnątrz) 16/14/12
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/30
4. Pompki a'la 3krzesła 3x max
Dzień trzeci - sobota
I. Mięśnie Naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
Ćwiczenie łączone
3. Krucyfiksy 10powt. 10sek. (http://
) -> Podnoszenie ramion ku górze ze sztangielkami (w chwili gdy ręce są na wysokości barków robię rotację nadgarstków oraz wracam do ich wcześniejszej pozycji) 10/6/6
4. Podnoszenie ramion ze sztangielką ku górze oraz opuszczanie jej po łuku do pasa 8/8/8
II. Plecy
1. Podciąganie na drążku podchwytem (max. ilość serii do 60powt.)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/8
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 12/10/8
4. Martwy Ciąg 16/14/10
5. Szrugsy 20/20/20
Przerwy dostosowuję indywidualnie do każdego z ćwiczeń, staram się nie przekraczać 90sek. Chyba, że dane ćwiczenie było baaardzo trudne (np. 3 ćwiczenie z partii mięśni naramiennych), wtedy przerwy między seriami mają ok 120<180sek.
Celem tego treningu jest nabranie masy mięśniowej, mam zamiar go ciągnąć dość długi czas. Od dwóch miesięcy nie chodzę na siłownię, ze względów ekonomicznych ($$$), ale na dniach postaram się to zmienić wdrażając ten plan. Drugim problemem jest to, iż moje barki często odmawiają już posłuszeństwa (tzn. ból i odrętwienie jest tak silne, że po 90minutowym treningu ręce same opadają) na treningach Muay Thai i będę się starał, aby je zahartować w boju na siłowni (i nie tylko tam). BTW co do diety, jestem ektomorfikiem i czasami pokarm jaki spożywam w ciągu dnia grubo przekracza 3500kalorii, więc trzeba przyznać, że mój metabolizm jest bardzo szybki.
Uważacie, że co powinienem zmienić w tym planie? Gdzie popełniam błędy w ilości powtórzeń, a może i serii? A może rozłożenie poszczególnych dni jest błędne, bądź partii mięśniowych w danym dniu?
Wszystkie wasze uwagi mile widziane.
PS Gratulacje każdemu kto przebrnął przez mój plan i chciało mu się resztę czytać :P.
na wstępie chciałem się przywitać ze wszystkimi członkami SFD, ponieważ jest to mój pierwszy post.
A teraz do rzeczy.
Wiek - 16lat
Typ budowy - Ektomorficzny
Waga - 55kg!!!
Wzrost - 170cm
Staż na siłowni - ponad 2 lata z krótkimi przerwami
PRIORYTET - WYTRZYMAŁOŚĆ BARKÓW ORAZ PRZEDRAMION, MASA, MASA i jeszcze raz MASA.
Mój tydzień wygląda mniej więcej tak:
Poniedziałek - Muay Thai
Wtorek - Muay Thai
Środa - Siłownia, Streching, Interwały (bieganie)
Czwartek - Brazylijskie Jiu-Jitsu
Piątek - Siłownia, Streching, Interwały
Sobota - Siłownia, Streching
Niedziela - Biegi
Więc teraz możecie sobie zdać sprawę
Trening na siłowni dzielę na trzy dni, a wygląda tak:
Dzień pierwszy - środa
I. Klata piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/10/8>6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 14/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej (<45stopni) 12/8/8
Uwagi: Staram się głównie rozwijać górne partie tych mięśni z racji ich małej masy.
II. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (chwyt węższy niż rozstaw barków) stojąc 14/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków 10/10/8>6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10/8>6
4. Trzymanie ugiętej ręki (90stopni w łokciu) z dużym obciążeniem jak najdłuższy czas 3x
I. 4. Pompki a'la 3 krzesła 3x max
Dzień drugi - piątek
I. Uda
1. Głęboki przysiad ze sztangą 16/14
2. Trójboistyczny przysiad ze sztangą na plecach 12/8/8>6
Ćwiczenia łączone:
3. Uginanie nóg w kolanach leżąc na maszynie 12/10/8 -> Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/8/8
4. Ściąganie nóg na maszynie do siebie siedząc 18/16/16 -> Odwodzenie nóg od siebie na maszynie siedząc 12/10/10
II. Łydki
1. Suwnica Smitha (tzw. mordercze (?) serie, opisane w jednym z numerów KiF'a, wiele razy opisywane na SFD) 3x max
III. Triceps
1. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/14/12
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (z tą różnicą, że łokcie staram się prowadzić na zewnątrz) 16/14/12
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/30
4. Pompki a'la 3krzesła 3x max
Dzień trzeci - sobota
I. Mięśnie Naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
Ćwiczenie łączone
3. Krucyfiksy 10powt. 10sek. (http://
) -> Podnoszenie ramion ku górze ze sztangielkami (w chwili gdy ręce są na wysokości barków robię rotację nadgarstków oraz wracam do ich wcześniejszej pozycji) 10/6/6
4. Podnoszenie ramion ze sztangielką ku górze oraz opuszczanie jej po łuku do pasa 8/8/8
II. Plecy
1. Podciąganie na drążku podchwytem (max. ilość serii do 60powt.)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/8
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 12/10/8
4. Martwy Ciąg 16/14/10
5. Szrugsy 20/20/20
Przerwy dostosowuję indywidualnie do każdego z ćwiczeń, staram się nie przekraczać 90sek. Chyba, że dane ćwiczenie było baaardzo trudne (np. 3 ćwiczenie z partii mięśni naramiennych), wtedy przerwy między seriami mają ok 120<180sek.
Celem tego treningu jest nabranie masy mięśniowej, mam zamiar go ciągnąć dość długi czas. Od dwóch miesięcy nie chodzę na siłownię, ze względów ekonomicznych ($$$), ale na dniach postaram się to zmienić wdrażając ten plan. Drugim problemem jest to, iż moje barki często odmawiają już posłuszeństwa (tzn. ból i odrętwienie jest tak silne, że po 90minutowym treningu ręce same opadają) na treningach Muay Thai i będę się starał, aby je zahartować w boju na siłowni (i nie tylko tam). BTW co do diety, jestem ektomorfikiem i czasami pokarm jaki spożywam w ciągu dnia grubo przekracza 3500kalorii, więc trzeba przyznać, że mój metabolizm jest bardzo szybki.
Uważacie, że co powinienem zmienić w tym planie? Gdzie popełniam błędy w ilości powtórzeń, a może i serii? A może rozłożenie poszczególnych dni jest błędne, bądź partii mięśniowych w danym dniu?
Wszystkie wasze uwagi mile widziane.
PS Gratulacje każdemu kto przebrnął przez mój plan i chciało mu się resztę czytać :P.
Krzysztof Piekarz
Kuro
apokalipsa
