Plan Treningowy. Proszę o pomoc.

Witam.
Mam 173cm wzrostu i waże 65kg. Trenuje niezbyt regularnie od dwóch lat.
Bardzo proszę o program treningowy na masę kiedy do dyspozycji mam jedynie:
1. Sztange
2. 2 hantle po 8,5kg
3. 2 hantle po 5 kg
4. ławeczkę
5. drążek do podciągania się.


Wiem że w tych warunkach trudno ustalić dobry program treningowy ale bardzo proszę o pomoc.

Nie jest zle. No chyba ze masz sztange bez nakladu?
Nikt ci raczej tu planu nie ulozy. Musisz sam go ulozyc a my ci go mozemy poprawic. Jak nie wiesz jak ulozyc plan treningowy to w dziale Extra trening jest artykul o ukladaniu planow.

Trening na mase 3 dni

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: wolne
Sroda: plecy, biceps
Czwartek: wolne
Piatek: barki, nogi
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki 4 serie 12,10,8,8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-postowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 8,8,8,8
-fancuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie 8,8

Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Piatek
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach siedząc 4 serie po 15-20 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach stojąc 4 serie 15-20powt.

Ułożyłem taki program co o tym sądzicie?

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: wolne
Sroda: plecy, biceps
Czwartek: wolne
Piatek: barki, nogi
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Polaczenia piekne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki 4 serie 12,10,8,8 powt.
Na skosie albo sztanga albo sztangielki. Nie dubluj cwiczen

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-postowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 8,8,8,8
-fancuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie 8,8
Stary dwa cwiczenia po 4 serie wystarcza

Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Wyrzuc cw 2 albo 3 i w reszcie daj po 4 serie

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Piatek
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Pierwsze zostaw z 4 seriami a w reszcie po 3

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach siedząc 4 serie po 15-20 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach stojąc 4 serie 15-20powt.
Po siadach daj cos na dwoglowy

Ok. Dziękuje Bardzo!!!

Witam.
Stosuje ten Plan treningowy zgodnie ze wszystkimi zaleceniami. Niestety trening ten zajmuje tylko niecałe 30 min. Stosuje również kreatyny na której jest napisane że trzeba trenować od 60 do 90 min. Co mam zrobić?