Plan treningowy do oceny

Witam, postanowilem zrobic sobie rozpiske i bardzo byl bym wdzieczny, jak ktos by cos poprawil... Trening jest(ma byc) na mase, przy wzroscie 192cm wzrostu waze 86kg. Sugerowalem sie strona http://www.erotyki.nowe.pl/paker/trening/programytreningowe.php

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
-Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (5 serii po 10 powturzen) [na podwieszonym artykule i w atlasie pisze, ze powinienlem robic od 12-16 serii... To na tydzien jest, jak tak to powinienlem z 5 serii zwiekszyc do 15 w dzien :/ ?
-Rozpiętki (5 serii po 12 powt.)
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie (3 serie po 12 powt.)
-Pompki na poreczach[plecami w dol] (3 serie po 10 powt.)

Środa:
GRZBIET
-podciaganie sie na drazku do karku (3 serie po 8powt.)
-Podciaganie sztangi w opadzie (5 serii po 12powt.)
-Dzien dobry (3serie po 10 powt)
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztanga (4 serie po 10powt.)
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (3 serie po 10powt.)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (2 serie po 12powt)

Piatek:
BARKI
-Wznosy barkow ( 4 serie po 12powt.)
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę (3 serie po 10powt.)
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (3 serie po 10powt)
NOGI
-Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii po 12powt.)
-Przysiady kroczne (5 serii po 12powt.)
-Martwy ciag ?? Nie wiem czy dac.
-Wspiecia na palce w staniu s serie po 12powt.)

To tyle, chcial bym potrenowac jeszcze 1 dzien w tygodniu wiecej, ale co moge w ten dzien robic ?? Cwiczenia sa takie a nie inne, poniewaz ogranicza mnie ilos sprzetu na silowni. Bardzo dziekuje za poprawe planu.

Pomoze ktos ? Bardzo byl bym wdzieczny, przeciez to pare sekund...

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
-Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (5 serii po 10 powturzen) [na podwieszonym artykule i w atlasie pisze, ze powinienlem robic od 12-16 serii... To na tydzien jest, jak tak to powinienlem z 5 serii zwiekszyc do 15 w dzien :/ ? daj wieksza dywersyfikacje cwiczen: wycisk sszztangi wycisk sztangielek i rozpietki serii 3-4
-Rozpiętki (5 serii po 12 powt.) j.w 5 serii to za duzo
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie (3 serie po 12 powt.)
-Pompki na poreczach[plecami w dol] (3 serie po 10 powt.)

Środa:
GRZBIET
-podciaganie sie na drazku do karku (3 serie po 8powt.)
-Podciaganie sztangi w opadzie (5 serii po 12powt.)
-Dzien dobry (3serie po 10 powt) zamiast dzien dobry lepiej stosowac martwy ciag, atakujesz cale plecy nie tylko prostowniki, przy takim rozkladzie cwiczen
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztanga (4 serie po 10powt.)
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (3 serie po 10powt.)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (2 serie po 12powt) 2 cwiczenia wystarcza

Piatek:
BARKI
-Wznosy barkow ( 4 serie po 12powt.)
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę (3 serie po 10powt.)
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (3 serie po 10powt) przydalo by sie cos na tylny akton, np wznosy sztangielek w opadzie
NOGI
-Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii po 12powt.)
-Przysiady kroczne (5 serii po 12powt.)
-Martwy ciag ?? Nie wiem czy dac. tak, rzymski na prostych nogach mozesz
-Wspiecia na palce w staniu s serie po 12powt.)

plan ok

A nie za duzo serii/powt. ?

sam to powinienes wiedziec
jesli trening nie daje rezultatow to go zmieniasz
w trakcie trwania mozesz ucinac/dodawac serii powtorzen
to nie problem