Korekta planu badz nowy plan

Witam serdecznie forumowiczwów.

Jak to na zimę przystało lecimy z masą.
Trenuje ogólnie juz 6~~ lat z przerwami, aktualnie 2,5 roku w tym mialem 2 przerwy 2x2tyg ze wzgledu na operacje przegrody naprzyklad.
Obecna dieta to 4000~~kcal / 2.3g bialka na kg
Jestem na cyklu tesc omnadren 250e4d + provi 25mg ed, jest to moj 1 cykl w zyciu, wczesniej mialem okazje ale nie chcialem ze wzgledu na wiek.
Prosze nie oceniac :)
Waga 99kg
178 cm
43 biceps
Przysiad 140x8
Klata 100x8, hantle 42.5 x8
martwy 140 x 6

Tym planem jade juz bodajze 3 miechy, dodaje jakies dropsety na koncowych seriach tez o ktorych nie wspomne.
Zdarza się lekka korekta planu np: mlotki zastepuje przyciaganiem linki na wyciagu dolnym etc.

Sobota
Klatka + biceps , oczywiscie progresja ciezaru,

Wyciskanie hantli na plaski 4 serie 10-10-8- 8/6
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 10-10-8-8/6
Wyciskanie na plasko + brama 10-10-8-8/6

Mlotki 10-10-8-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami 10-10-8-8
uginanie ssztangielek 10-10-8-8
7demki x3
przedramie

Niedziela
Nogi

Przysiad klasyczny 10-10-8-8
wykroki + suwnica 10-8-8-8 / 12-10-10-10
uginanie w siedzeniu + ugnianie lezac 10-10-10-10 / 8-8-8-8
martwy ciag z hantlami 10-10-8-8
lydki
przedramie

plecy
podciaganie na drazku szeroko 10-10-8-6
martwy 10-10-8- 4/6
wioslowanie hantla 10-10-8-8
wyciag dolny 10-10-8-8
przyciaganie na uchwycie gornym do tulowia 10-10-10-10

biceps super seria
uginanie sztanga 10-10-8-8
uginanie z supinacja 10-10-8-8
przyciaganie link na waska 10-10-8-8
przedramie

barki triceps

wyciskanie hantli za glowe 10-10-8-8
military press 8-8-8-6
wznosy boczne + wznos "talerza" przodem 12-10-10-10 / 12-10-10-max

wyciskanie francuskie hanta 10-10-8-8 + wyciskanie hantla za glowe siedzac 10-10-8-8
przyciaganie link wyciagu gornego 12-10-8-8 + sciaganie jednoracz uchwytu 10-10-8-8
brzuch





Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=8


Zmieniony przez - hubsonnn w dniu 10/22/2023 2:30:14 PM

Powiem Ci, że jak na Twój staż treningowy, parametry i ten trening to powiedziałbym, że szału nie ma.

Ważąc 100kg to wyniki siłowe nie są jakoś wysokie choć wiadomo, że z tym różnie bywa bo kontuzje itp historie różne się trafiają.

Jednak jesteś już zaawansowany więc warto by było plan treningowy jakiś bardziej rozbudowany machnąć, zwłaszcza, że jeszcze leci podkład w tle to można trenować ciężko, ciężej niż natural. Pomyślałbym nad zwiększeniem częstotliwości trenowania partii mięśniowej niż raz w tygodniu.

Klatka plus biceps bym powiedział mocno podstawowy masz ten plan, brakuje mi takiego ciężkiego ćwiczenia na początek jak wl lub poręczy. Natomiast w bicepsie zmniejszyłbym nieco ilość serii bo masz ich prawie tyle co w klatce, a partia sporo mniejsza.

Dzień nóg jest całkiem niezły tutaj objętość dość spora, ale nogom się należy.

Do grzbietu bym się też nie przyczepiał bo plan jest dobry. Nie wiem czy potrzebny jest tam biceps drugi raz.

Do barków można by było coś dołożyć więcej.

To co Ci napisałem to takie kosmetyczne zmiany, ale jak na 6 lat trenowania i wspomaganie powiedziałbym, że plan mocno podstawowy co nie znaczy, że nie będzie skuteczny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-24 15:26:00