Wiek : 28
Waga : 70kg
Wzrost : 185cm
Cel treningowy : Rozbudowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące (redukcja)
Uprawiane inne sporty : Brak.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dostęp do ławeczki, sztangi, sztangielek i niedługo do poręczy na pompki.
Dieta : Jest.
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : Brak.
Ostatnio przerabiany plan: FBW, 1 zestaw.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Witam, od piątku zaczynam okres budowania masy mięśniowej - aktualnie jestem już prawie 2 tydzień na roztrenowaniu strategicznym, w piątek kończę.
Przez okres 2 miesięcy redukcji stosowałem trening FBW, 1 zestaw ćwiczeń:
1.Przysiady ze sztangielkami/sztangą.
2.Martwy ciąg,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej,
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc,
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc.
6.Na brzuch wykonywałem plank.
Wszystkiego po 5 serii, 10-12 powtórzeń. Obciążenie w ćwiczeniach to 10kg, na martwy ciąg dawałem tak do 20kg (chciałem się nauczyć techniki), podobnie jak przysiady - przy których nie mam problemu, lecz z kolanem miałem problem w przeszłości, grając w piłkę nożną skręciłem staw kolanowy, była operacja na zerwane więzadło ACL plus szyta łąkotka, aktualnie wygląda to tak że jest ono poluzowane, więc nie spełnia swoich funkcji lecz nie mam z nim problemu przy normalnych czynnościach, muszę po prostu uważać jak wykonuje ćwiczenie.
Każde wyżej wymienione ćwiczenia robiłem jednym ciągiem jako jedna seria, potem 2-3min. odpoczynku i ponownie po kolei każde ćwiczenie, 5 serii.
Po miesiącu dołożyłem interwały.
Teraz ułożyłem plan także z jednym zestawem na początku do oceny:
Plan:
1. Przysiady lub wykroki, 5 serii 8-10 powtórzeń,
2. Martwy ciąg, 5 serii 8-10 powtórzeń,
3. Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce 5x8/10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/wyciskanie sztangielek siedząc 5x8/10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem lub sztangielkami 5x8/10
6. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x8/10
Niestety nie mam dostępu do drążka a wiem że by się przydał.
Proszę o ocenę oraz mam kilka pytań, mianowicie:
a. Przez jaki okres ćwiczyć wyżej wymienione ćwiczenia(zakładając ze jest ok), 4-5tygodni?
b. Czy starać się na każdym treningu od razu progresować? (np. przy pierwszym treningu 5 serii po 8 powtórzeń, w następnym dniu treningowym próbować 5 serii po 9 powtórzeń itd?)
Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-16 10:25:20