Plan treningowy-ocena

Witam, chciałbym poradzić się Was, czy mój plan treningowy jest w miare okej, czy może jednak coś zmienić, z czego zrezygnować?
Lat 21, wzrost 184cm, 83kg, staż 1,5 roku, w tym pare msc przerwy. Diete staram się trzymać jak tylko praca i studia pozwolą.
Co do supli to dawkowanie mam okej a to lista z czego korzystam: (czasem pojawia się jakiś gainer zeby w pracy dobijać)
Creatyna cm3 500g
Białko
Przedtreningówka z black wolfa (potrzebna na rozruch po 12h pracy)
Cel treningów to nabranie w miare możliwie czystej masy mięśniowej.

KLATKA: (Cwicze tym planem już około 1,5msc i zastanawiam się, czy nie wyrzucić hantli poziomych i wsadzić hantle skos góra, a suwnice zastąpić skos ujemny z gryfem(nigdy nie robiłem skosu ujemnego))
1 Wyciskanie hantli poziomo 12x10x10x8
2 Rozpietki 12x10x10x8
3 Suwnica skos góra 12x10x10x8
4 Brama góra 12x10x10x8

PLECY:
Po rozgrzewce ogólnej, podciągam podchwytem 4x 8/10x - nie wliczam jako cwiczenie, traktuje to jako rozgrzewke.
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x10x10x8 (progresja obciążenia)
2 wiosłowanie nachwytem 12x10x10x8
3 Ściąganie rogów(piramidki) do klatki 12x10x10x8
4 Martwy ciąg 12x10x10x8
5 Przyciąganie na maszynie do klatki (ściąganie łopatek siedząc)
6 Rozciąganie

Barki:
1 Wyciskanie hantli siedząc 12x10x10x8
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12x10x10x8
3 Unoszenie sztangielek przodek do góry 12x10x10x8
4 Tył barków na butterflayu
Tutaj dorzucam pare ćwiczeń na brzuch

Nogi:(zdarza się łączyć z barkami)
Przysiady ze sztangą na plecach 12x10x10x8
Wykroki ze sztangielkami 12x10x10x8
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x10x8
Uginanie nóg leżąc (dwójki) 12x10x10x8

Po każdej poprawnie wykonanej technicznie serii staram się dodawać ciężar i zachowywać progresje.



Zmieniony przez - Wrobcio01 w dniu 2015-11-03 20:38:20

na łydki nic nie widzę.

Jak to w tygodniu masz rozplanowane?

W tygodniu bardzo różnie to wypada, ponieważ pracuje nie raz 3x w tyg po 12h, albo 4x w tyg po 12h. W weekendy dochodzi uczelnia na którą dojeżdżam 70km także musze wszystko układać na bieżąco. W tym tyg sroda, piątek i w niedziele(tutaj łącze barki z nogami). Racja, może dorzucę łydki żeby potem proporcji nie zgubić.

Co myślicie ogólnie o wykluczeniu robienia poziomo klatki i robić przez 1,5msc skosy? I np, rozpiętki na poziomie? Zaznaczam, że nigdy nie robiłem na ujemnym skosie, to może klatka by ruszyła szybciej?


Zmieniony przez - Wrobcio01 w dniu 2015-11-03 22:12:30

Ja wcale nie robię klatki na poziomie

Wszystko zależy od Twoich braków i priorytetów.Jednak faktem jest, że wyciskanie sztangi na poziomej jest kiepskim rozwiązaniem w kontekście budowania klatki piersiowej.

Okej, dzięki za odpowiedź, wyrzuce poziomo klatke i zastąpię to skosem w dół i zobaczę jakie będą tego efekty, wydaje mi się, że powinna ruszyć z uwagi na to, że nigdy nie ćwiczyłem skosu dół :)

Kazda zmiana jest nowym bodźcem, wiec warto probowac.Choc osobiscie bardziej polecam pompki na poreczach w wersji klatkowej.Wyciskania sie nie umywaja ;)