Plan treningowy na redukcje POPRAWKI WAŻNE

Cześć prosiłbym o prześledzenie mojego planu i ewentualną korekcję. Plan dotyczy treningu jakiego będę wykonywał przez 3 miesiące podczas trwania redukcji od 1czerwca do 1września :) POZDRO!

Większe ciężary przy mniejszych powtórzeniach mam nadzieje, że to dobry pomysł jeżeli chodzi o redukcję.

Poniedziałek [Barki+Nogi]

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy 6/6/4/4
2.Wyciskanie sztangielek 6/6/4/4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6/6/6/6
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach 8/8/6/6
2.prostownie nóg w siadzie[maszyna] 8/8/6/6
3.uginanie nóg stojąc [maszyna] 8/8/6/6
5.wspięcia na palce w siadzie 4x8

Wtorek [Klatka+Triceps+Przedramie]

Klatka

1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/6/6
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 8/8/6/6
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/6/4/4
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8

Triceps

1.POMPKI NA PORĘCZACH z obciążeniem 4x8
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8


Przedramie

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)




Piątek [Plecy+Biceps+Brzuch]

Plecy
1.Martwe ciągi 8/8/6/4/2
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8/8/6/6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x6
5.wznosy barków (sztanga) "szrugsy" 8/8/6/6

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE 4x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4serie max
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4serie max

DO TEGO DOCHODZI HIIT 2 razy w tygodniu oraz dieta czyli IF z oknem 6h

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

pomocy :)

na barkach zostawiłbym jedno wyciskanie, ewentualnie zmieniał, żeby zostawić 3 ćwiczenia, klata tak samo, masz 2 wyciskania na poziomej ławce, wyrzuć jedno, triceps jest małą partią, więc według mnie nie potrzebujesz 4 ćwiczeń, tak samo biceps zredukowałbym do 2 ćwiczeń.

(jest to tylko moje zdanie)

Zmieniony przez - caledor122 w dniu 2014-05-24 13:52:09

Barki:
albo wyciskanie sztangi, albo hantelek.
Brak ćwiczenia na tylny ankton
Nogi:
brak ćwiczenia na tylą część ud ( co to jest "uginanie nóg stojąc [maszyna] 8/8/6/6 " ?)
Klatka:
3 ćwiczenia wystarczą, albo 4 ale z mniejszą ilością serii. Za dużo wyciskań, w zasadzie 3x robisz to samo. Dodaj pompki na poręczach, albo wąskie wyciskanie.
triceps:
3 ćwiczenia starczą: coś ze sztangą na leżąco, coś z hantlą na siedząco i linki na stojąco
przedramie:
ja nie cwicze wgl, ale możesz robić.
brak podciągania - podstawowe ćwiczenie. Wywal ściąganie drążka i rób podciąganie, jak nie dajesz rady sam to się podpieraj jakąś ławką albo niech ci znajomy nogi potrzyma, i tak NAJWAŻNIEJSZY jest ruch powracający (opadający), także nawet jak do góry ktoś cię podniesie to opadaj sam tak wolno jak tylko umiesz. Nie robisz podciągania to w ogóle nie robisz pleców (moje zdanie).
biceps:
2 ćwiczenia po 4 serie, coś hantalami i sztangą styknie.
brzuch rób po każdym treningu, na drążku lub nogami w leżeniu. Machanie tułowiem x razy możesz sobie oszczędzić

a tu nadal barki nogi heh chłopaku nie łącz tego w jeden dzień zrób trening push pull leg i tyle

Dzięki wszystkim za rady, plan edytowałem :). Wypowiadajcie się, podsuwajcie pomysły może warto coś zmienić :)

Poniedziałek [Barki+Nogi]

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy 6/6/4/4
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6/6/6/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach 8/8/6/6
2.prostownie nóg w siadzie[maszyna] 8/8/6/6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU] 8/8/6/6
5.wspięcia na palce w siadzie 4x8

Wtorek [Klatka+Triceps+Przedramię]

Klatka

1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/6/6
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 8/8/6/6
3.rozpiętki W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
4.POMPKI NA PORĘCZACH z obciążeniem 4x8

Triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
2.francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x8
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8



Przedramie

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)




Piątek [Plecy+Biceps]

Plecy
1.Martwe ciągi 8/8/6/4/2
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x6
4.wznosy barków (sztanga) "szrugsy" 8/8/6/6

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE 4x10



Brzuch [PONIEDZIAŁEK ,WTOREK, PIĄTEK]
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x20

moim zdaniem, z barków możesz wyrzucić podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a skoro robisz 3 ćwiczenia na klatkę ograniczyć możesz ilość serii do 3 :)

jest tyle efektywnych ćwiczeń z wolnym ciężarem na nogi a ty wybierasz maszyny?

po co ci na triceps tyle ćwiczeń???

no i te barki nogi na jednym treningu jak chcesz to zrobić???

jak zrobisz nogi to jeśli trening bedzie naprawde taki jak powinien być nie bedziesz miał sił na barki... z reszta było o tym pisane milion razy. złe połączenie.. widze na sfd coraz gorzej się dzieje ludzi uciekaja stad co maja troche oleju w głowie...