TEST: Zrobić coś z niczego.. MaSa by akk0 - podsumowanie str.26!

Siemanko.

Dziadi, Wojtas2010 chyba tak zrobię, bo nie czuje tego ćwiczenia, albo źle je wykonuje..

Dzisiaj trening 5tek, ulubiony, ale musiałem odpuścić MC, głupek ze mnie bo w poniedziałek próbowałem targnąć 140kg w MC z marszu i coś mi ' prztrykło' boli w dole, więc postanowiłem sobie dziś odpuścić, nie ma co ryzykować. W klatce znowu progres, po tylu seriach udało mi się wycisnąć 2x 90kg, kiedy wcześniej ten ciężar to był mój rekord w WL i to ledwo jedno powt! Wypiska niżej.

CZWARTEK-TRENING 5tek: 3 trening, bo jeden opuszczony wcześniej.

1)Wyciskanie leżąc-płasko-progresja po 5 powt-do ciężaru na którym nie wyrobie 5 powt-KONIEC.
1 tydzień / 2 tydzień / 3 tydzień
40kg - ok / ok / ok
45kg - ok / ok / ok
50kg - ok / ok / ok
55kg - ok / ok / ok
60kg - ok / ok / ok
65kg - ok / ok / ok
70kg - ok / ok / ok
75kg - ok / ok / ok
80kg - 4 powt. KONIEC / ok / ok
85kg - brak / 3 powt. KONIEC / ok
90kg - nie było / nie było / 2 powt. KONIEC!

2)martwy ciąg: 5*5p
1 tydzień / 2 tydzień / 3 tydzień
50kg - ok / 70kg / nie było
60kg - ok / 80kg / nie było
65kg - ok / 90kg / nie było
70kg - ok / 95kg / nie było
75kg - ok / 100kg / nie było

3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
1 tydzień / 2 tydzień / 3 tydzień
hantel 11 kg / 12 kg / 12kg

4)lekko: brzuszki, łydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
a) przedramiona - tutaj uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - sztanga ok. 15 kg, 30 powt.
b) łydki - wspięcia na palce w staniu z sztangą 80kg, 30 powt.
c)brzuszki - skłony w leżeniu głową w dół, 30 powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej, 30 powt.


idę na szamę po treningowa, do później, pozdroo

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-27 19:54:00

hm a niewponines odpuscic pare wyciskan klaty i zaczac od iwkszego? moim zdaniem jak poslzo tydzien temu wiecej o jedna serie to w nastepnym tygodniu pownines pierwsza serie odjac itd :> ;]

Czytałem uważnie trening Wodyna, o niczym taki nie wspominał, dopiero kiedy progres się skończy, będą zmiany


ps. coś się kończy, coś się zaczyna.. winogrono mi nie podchodziło, ale orange wymiata pychotka!









idę w kimę, dobranoc Panowie.

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-27 22:10:48

Cześć. Trochę mnie nie było, ale zapracowany weekend strasznie! Myślałem że po takim wycisku progres będzie marzeniem, ale miłe zaskoczenie, chociaż jest on nieznaczny.


PONIEDZIAŁEK-TRENING 15tek :
1)Wyciskanie leżąc-płasko-progresja po 15 powt-do ciężaru na którym nie wyrobie 15 powt-KONIEC.
1 tydzień / 2 tydzień / 3 tydzień / 4 tydzień
40kg - ok / ok / ok / ok
45kg - ok / ok / ok / ok
50kg - ok / ok / ok / ok
55kg - 13 powt. KONIEC / ok / ok / ok
60KG - nie było / 10 powt. KONIEC / ok / ok
65kg - nie było / nie było / 10 powt. KONIEC / 12 powt. KONIEC!

2)przysiady ze sztangą: 5*15p
1 tydzień / 2 tydzień / 3 tydzień / 4 tydzień
1s - 40kg (15powt.) / 60kg(10 powt.) / 60kg(10 powt.) / 60kg (10 powt.)
2s - 45kg (15powt.) / 65kg(8 powt.) / 65kg(8 powt.) / 65kg(10powt.)
3s - 50kg (15powt.) / 70kg(6 powt.) / 70kg(6 powt.) / 70kg(10powt.)
4s - 55kg (15powt.)
5s - 60kg (15powt.)

3)prostowanie do dołu: 5*15
1 tydzień / 2 tydzień / 3 tydzień
15kg / 20kg / 20kg / 20kg

4)wspięcia na palce: 5*15
1 tydzień / 2 tydzień / 3 tydzień / 4 tydzień
60kg / 70kg / 70kg / 5 serii - 70kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 90kg


Trening udany, Xpanda pomaga zdecydowanie, zanim go wypiłem chciałem się położyć spać i olać trening, ale nic z tego! Wróciłem i pucha się cieszy

Jeszcze raz sorry za dłuższą nieobecność. Test będzie trwał jeszcze jakieś 2 tyg myślę, aż się kretka zacznie kończyć.

Pozdroo chopyy!

jak dieta
jak wagowo sie sprawy miewaja?

jesli tylko dwa tygodnie - i bebzon w ryzach - mozesz smialo dorzucic ww (ryz/makaron/kasa/owsiane) rano,przed,po tr.

jakies ~100g w sumie (400kcal - moze 300) powinno dac bodziec do progresu na te ostatnie dni
+ cardio bankowo
zalezy ile i jak robisz - jesli 20min to dorzuc 10min
2x30
no chyba ze 30 daj kolejne 5 albo sesje po treningu jeszcze jedno/albo w DNT
jak wolisz

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-31 20:32:37

Solaros nie ważyłem się jakoś tak wyleciało mi z głowy, pewnie to z braku czasu na cokolwiek
W pasie 78-79cm teraz.
Dietę staram się 3mać, a szczerze na za dużo sobie pozwalam hrhr, ale jem zdrowo, myślę że jak na masie zjem jednego batonika czy kawałek ciasta na tydzień to świat się nie zawali, chociaż wczoraj byłem na przyjęciu i nie mogłem się oprzeć tortom, ciastom i lodom uuurwałem fest!

cardio 20 min, dorzucam dyszkę szefie

na masie czit raz na jakis czas nawet wskazany
jesz to co masz + czit ktorego nie wliczasz - tak mowia pierwsze zrodla tearz


jaki czit - zalezy od osoby
im wiecej %bf tym bardziej uwazamy na to jaki (mniej cukrow)

Ty masz niski bf wiec jak baton wpadnie 1x/tydz to nic sie nie stanie
choc i tak lepiej jakis fastfood niz sam cukier + fat z batona

Ale zawsze to jakis kopniak dla psychy

Pociagnij te dwa tygodnie na jednym czicie/tydzien
dorzucajac dobre wegle - glownie przed tr. + po -> wiecej po jesli dasz rade (+~100g)

jesli nie - to mozesz rozlozyc na rano,przed,po tr. -> z naciskiem po tr.
pora kiedy powinno sie ladowac najwiecej

zwieksz tez cardio do 2x30 w DNT lepiej (nie wiem kiedy robisz - jesli mozesz w DNT to wal w DNT) + brzuch po cardio

Zmierz + zwaz sie teraz - policz dokladnie jaki masz rozklad B/T/W na kgmc i nedzie wiedzial jak reagujesz na taka ilosc jaka miales - a jak na wieksza (+400kcal z wegli)

Nie patrz na ilosc kcal - waga jest zmienna wiec inne tez bedzie zapotrzebowanie.

Oblicz sobie ten rozklad - zapisz na kartce i bedzie wiedzial czy sie podlejesz czy nie - jesli nie to bedziesz mial pozycje wyjsciowa nastepnym razem.
Jesli sie podlejesz za bardzo bedziesz oscylowal nizej.

Rozumiesz ocb?


tak samo jak teraz - bebzon chyba w ryzach o ile sie nie myle a waga na plus (nawet delikatnie) - wiec masz bezpieczna granice.

Dorzucisz wegli i zobaczysz co wtedy.

Proces moze i dlutotrwaly ale warty zachodu - warto poznac swoje cialo - przynajmniej nastepnym razem bedzie latwiej.

pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-31 22:58:23

zalezy teraz to od Ciebie
na koniec musisz dorzucic - a ile?
oczywsicie bezpieczniej jakies 50g ww (200kcal)
agresywniej -> max.100g

100g moze byc troche duzo - ale to zalezy od Ciebie - jak sie czujesz,jak prezentuje sie %bf,czy dasz rade tyle jeszcze dorzucic i jaki cel?!

jesli masa lub nie jestes do konca zadowolony z dot. efektow - to mozesz sie pokusic
ten plus ze bedziesz wiedzial jak reagujesz na wieksza ilosc ww

ps.
edytowac poprzedni post nie da rady dzis (jakis blad)
wiec koncze post tutaj


pozdro

Siemanko, dzisiaj wolne nareszcie!

Solaros kurde mam problem z tymi ww, bardzo opornie z nimi u mnie, wrzuciłbym 2-3 banany w ciągu dnia, może carbo ale to chyba nie chodzi tu o cukry.. wiadomo że zawsze nie będę do końca zadowolony z efektów bo mogłoby być ciągle lepiej hmm