Stara wyga wraca, prosi w miarę możliwości o skorygowanie planu.

Po dość długiej przerwie wynikającej z rożnych problemów życiowych, kontuzji itp (miałem taki ciąg) znów wraca stara wyga.
Chciałbym abyście w miarę swoich możliwości czasowych (chęci) sprawdzili/skorygowali mój plan (wole mieć pewność, jak coś co robić to robić to dobrze)
Jeśli uważacie ze po takiej przerwie (6-8 miesięcy) dla mnie jest dział początkujący, przerzućcie lub usuńcie temat.


Celem jest masa, schudłem niesamowicie, nawet pies nie miałby co oblizać.
Z wagi 90kg teraz chyba marne 70. Skóra i kosci -- co tu duzo opowiadać.

Wg mnie problemem były barki i plecy, troche odstawały od innych czesci ciała.
Jakbyscie mogli szczególną uwage zwrócic na tą czesć ciała.
No to lecimy ! :


Pozwólcie, że ankiete troche skróce, co mam mierzyc te marne pare cm
NICK: ----- Treble
PŁEĆ: ----- M
WIEK: ----- 22
WZROST: ----- 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ----- 2,5r
WAGA:----- 70


Split:
Dzien 1: klata - triceps - przedramie
Dzien 2: nogi
Dzien 3: barki - biceps
Dzien 4: plecy


Dzień 1
Klata:
- wyc. sztangi leżąc 4-5s
- wyc. sztangi na skosie dodatnim 3s
- wyc. hantli na skosie dodatnim 4s
- rozpiętki 3-4s

Triceps:
- francuz leżąc ze sztangą 4s
- francuz sztangielką siedząc 4s
- odrotne pompki 4s


Dzień 2
Nogi:
- przysiad ze sztanga na barach 6s
- przysiad ze sztangą z przodu 4s
- wykroki 5s
super seria (a - b):
a) prostoanie nóg w siadzie 3s
b) uginanie nóg leząc 3s
- sissy squat 5s
super seria (a - b):
- wspiecia siedząc 3s
- spięcia stojąc 3s


Dzień 3
Barki:
- wyc. zołnierski zza głowy siedząć 4s
super seria (a - b
a) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s
b) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
- unoszenie sztangi przodem 3s

Biceps:
- uginanie sztangi stojać podchwytem 7s
- uginanie hantli z supinacją 3s
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s


Dzień 4
Plecy:
- mc 6-8s
- drązek nachytem 5-6s
- wiosło z sztangą 4s
- podciaganie sztangielki w opadzie 3s
- ,,dzień dobry,, 3s
- szrugsy 2-3s

jak dieta wyglada suplementacja...
byles na sterydach ze 20kg miecha spadlo z Ciebie?

Z dietą oczywiście wracam, w okresie przerwy przyznaje się michy nie trzymałem -- zresztą mało co jadłem, sterydów w życiu nie brałem i nie zamierzam.

Jedyna suple to: BA, creatyna, białko i wegle z SFD, Jack 3D oraz cos tam było do Jacka, tylko nie mogę sobie przypomnieć.


Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-14 17:40:15

Jak dlamnie wstaw pelna ankiete i dieta jaka masz, a nie jaka masz zamiar miec. I zaczekaj az Ci ktos plan oceni, dlamnie jest prawie caly do poprawki ale bez ankiety to jak sex bez kobiety.

haha sex bez kobiety, ok zrobie tak jak mówisz

Ok córeczka zasnęła miałem chwile czasu.
Co do diety, co i ile jeść w danym posiłku, wrzucę w dział odżywianie.
Ale to zmienia, praktycznie co dzień cos innego. Mnie uczyli aby jesc pełnowartościowe produkty i trzymać sie wyznaczonego rozkładu białko 15-20%, węglowodany 50-55%, tłuszcz 30-35%. Ten rozkład bodajże jak dobrze pamiętam, znalazłem pare lat temu od szproty94 (był taki użytkownik, nie wiem czy nadal jest)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Treble
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 48
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80X1 ; 60X8 ; 45X12
MARTWY CIĄG: 120x2 ; 100x6, 80x8-9
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x1; 80x6-7 ; 60x12-13
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60X1 ; 45X6 ; 30X12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65X1 ; 50X6 ; 30X12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Zaczynałem od FBW (6 misiacy), a nastepnie az do konca split 4 dniowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Zadne
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne kntuzje, jak połamane palce -- wszytsko juz wyleczone, mozna powiedzieć ze juz niezniszczalny
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: pamietam ze zaczołem od 4g, nastepnie z głową dodawałem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: zaczne od 4g, nastepnie jak waga bedzie stała dodam, jak za szybko bede nabierał to odejme

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam taki zamiar
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie




Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-14 19:27:30

...no faktycznie stary wyga z Ciebie- aż dwuletni z hakiem staż

Masz też słabe wyniki, nie wiem czy to skutek przerwy i jak one odbiegają od najlepszych bo nie napisałeś a tak by należało aby mieć właściwy obraz... najszybciej chyba dobrniesz do poprzednich wyników zapewne trenując systemem FBW albo dzieląc ciało na dwie części, częstotliwość powinna być zatem dość spora za to same podstawy... no i nie zaczynamy od razu zbyt wysoko jeśli chodzi o intensywność a także wielkość ciężarow- za to powolny stały ich wzrost



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-10-14 20:05:30

siemano apokalipsa, z tą wygą można zażartować (co do stażu to ostatni nieprzerwany okres (2,5r), a ogónie trzeba liczyć od 16 czy bodajże 15r zycia tylko w tedy to zaczynałem, sporadycznie trzymałem sztangę w ręku -- teraz to sie zmieniło)

Słuchaj co do ciężarów to wyglądają, po przerwie gdzie organizm jakby to napisać był bardzo katowany, dopiero od pewnego czasu wracam do sił -- lepiej późno niż wcale - co nie.

Co do FBW, gdzieś nie przepadam za tym systemem. Czytałem art. gdzie system FBW był porównywalny z splitem i wypadał lepiej, ale mi gdzieś nie służy.

Chciałbym zacząć od splita, poćwiczę 4-6 tyg. zobacze jakie są efekty, jak beda marne przerzucę sie na FBW. Jestem dosc upartym człowiekiem i często mnie to gubi ale cóz zrobić, nic nie poczniesz.

Tym planem ćwiczyłem wcześniej, gdzieś go znalazłem lub ktoś tu na forum pomógł mi go układać (bo tylko z sfd korzystałem).
Co byście mi tu zmienili ?


PS: Te reklamy mnie dobijaja i Ty na to pozoliłeś


Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-14 21:53:17

Ja wiem ze za pomoc nie macie żadnych korzyści, wiem z doswiadczenia ze za darmo to po ryju tylko mozna dostać.
Nie wiem moze jestem na tyle głupi, ale nie potrafie ogarnac tego tematu sam.
Przeciez mnie nie oszukacie, moze podajcie nr konta, ja płace jakąś kwote i wtedy mi ten ktos skoryguje ten plan.
Ja nie chce nic za darmo. Che po prostu zabrac sie do tego profesjonalnie, bo moją wiedza mozna cwiczyc ale to prowadzi tylko do większych strat niz zysków. Macie wiedzę na która poświeciliście wiele czasu i macie ją prawo sprzedać -- to normalne.


Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-15 11:27:39

zacznij więc od dobrze ułożonego FBW, choć go nie lubisz, ale to nie lubienie jest raczej spowodowane jakimś "urazem"... jest bowiem pewne, że w pewnych momentach taki trening daje b. dobre efekty... a co do obciążeń, można np. zacząć od 50% CR dla aktualnych możliwości I dla określonej liczby powt..no i stopniowe zwiększanie, siła powinna wracać szybko więc w początkowym okresie można zwiększać nawet o 10%, potem o 5% itd...

Nie wiem czy masz jakiś dar przekonania, ale zaufam Twojej wiedzy

Przyznam Ci sie szczerze, ze poważnie myślałem nad planem erwinoos-a
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Erwinoos__każdy_dzień_przybliża_mnie_do_sukcesu!_-t1087517.html
myślę ze bez wymiotów sie nie obejdzie.


lub wg. Twoich zaleceń to FBW będzie dobre, aby dało mi popalić na treningu

Trening A:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4s
2.Przysiady ze sztangą 4s
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
5.Wyciskanie FRANCUSKIE hantla 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 3s

Trening B:
1. Wyciskanie sztangi skos 4s
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
6. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3s/ max

Do tego w poniedziałek i piątek brzuch.




Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-16 23:28:55