Poniedziałek: Klatka, triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8
Pompki z obciążeniem 10/10/10
Wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej 10/10/10
Triceps:
Pompki w podorzę tyłem 10/10/10/10
Francuskie wyciskanie 12/10/8/8
Opuszczanie hantelek do twarzy leżąc 10/10/10
Środa: Plecy, biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10/10
Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 10/10/10/10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie z hantelkami 12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/10/10
Czwartek:Nogi, przedramię
Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Wyroki 10/10/10
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 10/10/10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/20
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/20
Sobota: Barki, kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangielek 15/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
Kaptury:
Szrugsy 20/20
Do tego brzuch dwa razy w tygodniu gdzieś wcisnę. Plan wydaję mi się dobry choć lepiej spytać :)