Pandarek
Chciałem przedstawić wszystkim początkującym i średniozaawansowanym propozycję mikrocyklu będącego wprowadzeniem do treningu funkcjonalnego albo odskocznią od dotychczasowych treningów. Przez trening funkcjonalny rozumiem oczywiście ćwiczenia stymulujące całe łańcuchy funkcjonalne i docierające do mięśni głębokich, a osiąga się to złożonymi ruchami typu zarzuty, podrzuty, wybicia, rwania, wysokie ciągi, przysiady i temu podobne, raczej niż taśmami TRX czy ruchomymi podestami. (w kwestii nomenklatury: przypominam o artykułach podwieszonych, między innymi o leksykonie. https://www.sfd.pl/[LEKSYKON]_Słownik_Sportów_Siłowych-t995002.html)
Czym różni się więc wprowadzenie do treningu funkcjonalnego od samego treningu funkcjonalnego? Duża liczba początkujących ma dobre intencje, ale dobrymi chęciami wybrukowane jest piekło. Oznacza to ni mniej, ni więcej, iż nowicjusz, który nie ćwiczy pod okiem trenera (jeśli ktoś ma taką możliwość, to zachęcam do zamknięcia tego artykułu i zapisania się na sekcję):
A- może sobie zrobić krzywdę rwaniem albo zarzutem. Wydaje się, iż instynkt samozachowawczy powinien sam podsuwać adekwatne wizje związane z niebezpieczeństwami płynącymi z podrzucania ciężkich obiektów nad głowę. Oprócz upuszczenia sztangi (będącej konsekwencją wskoczenia pod gryf na ugiętych, niezblokowanych łokciach), można rozwalić sobie rotatory i nadgarstki (nieumiejętność wykręcenia łokci do odwróconego nachwytu), kolana (wskoczenia pod sztangę bez rozpychania kolan na boki), prostowników (ciągnąc naokoło po kolanach, zamiast zamiatać po udzie dopychając sztangę najszerszymi do ciała), odcinka szyjnego kręgosłupa (zła pozycja głowy) itp itd.
B- nigdy nie wykorzysta potencjału ćwiczeń dynamicznych/eksplozywnych. Cóż da osobie podnoszącej w mc zarzut na 40-60 kg, którego się nie polepszy, bo "nie idzie?". Rwanie polepsza parametry siłowe, jeśli umie się je wykonywać- skakanie z pustym gryfem ciężko nazwać ćwiczeniem eksplozywnym; bliżej mu raczej do wnoszenia toreb z zakupami na trzecie piętro- męczy, ale co z tego? Tu jest ilustracja tez:
a) pusty gryf wszystko zniesie
b) nie każdy tutorial znaleziony w internecie jest wartościowy
c) można marnować swój czas, a jednocześnie się spocić
W TYM FILMIKU NIE MA ANI JEDNEJ RZECZY WYKONANEJ PRAWIDŁOWO- JEST TO ANTY(!)INSTRUKTAŻ:
C- może wyrobić sobie fatalne nawyki, których ciężko się będzie oduczyć.
Na czym polega więc moja propozycja? Jest to trening stymulujący podobne łańcuchy funkcjonalne, ale bez najcięższych technicznie elementów, które będzie można dodać później. Jest to rodzaj nauki chodzenia, przed nauką biegania. Odnosząc się do trzech zarzutów wytoczonych w poprzednim akapicie:
A- trening pozbawiony jest elementów wskakiwania pod pędzącą sztangę i łapania jej w prawidłowej pozycji. Początkujący uczy się podstawowych elementów: chwytu hakowego, odwróconego nachwytu, zwiększa mobilność obręczy barkowej (dyslokacja barku), prawidłowej pracy kolan itd. Pechowcowi i cegła w drewnianym kościele na łeb spadnie, ale high pulle są tak samo "niebezpieczne" jak martwy ciąg, czy wiosło.
B- trening jest efektywny, gdyż wyjęcie elementów ciężkich technicznie pozwala na używanie większych ciężarów. Zamiast martwić się o to, czy uda się wskoczyć pod 50 kg na zarzucie, można pociągnąć w hp 70-100 kg. To, plus zdrowy dodatek ćwiczeń podstawowych, typu przysiad czy rdl.
C- skupienie się na prostszych, częściowych elementach całego ruchu pozwala wyrobić dobre nawyki. (a na pewno jest to łatwiejsze, niż w przypadku rzucania się na głęboką wodę).
Zarysowawszy ideę przewodnią treningu, można przejść do konkretniejszego jego omówienia:
1. Trening przewidziany jest na 4 dni- dwa siłowe/power, dwa nastawione bardziej na hipertrofię. Taki podział zapewni zrównoważony rozwój i pozwoli na zwiększenie funkcjonalnej masy mięśniowej, czyli zwiększenie siły za pomocą częstej stymulacji układu nerwowego jak i przyrostom tkanki mięśniowej.
2. Priorytetem cyklu jest wzmocnienie obręczy barkowej, ud, pośladków i pleców. Nadal jest to trening ogólnorozwojowy, ale jest to początek zbaczania z drogi, jeśli komuś zależy na stricte kulturystycznej sylwetce.
3. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i serii, to jestem zwolennikiem autoregulacji, zamiast podawania gotowych recept dla każdego (i tym samym dla nikogo). Podane przeze mnie zakresy są luźnymi wytycznymi, które stanowią punkt wyjścia, raczej niż punkt dojścia. Innymi słowy, proponuję zacząć od podanych parametrów, ale nie należy traktować tego jako słowa objawionego. Jeśli komus na RDL na tym samym ciężarze wchodzą powtórzenia 8,8,8,3 to czwartą serię można obciąć. Jeśli ktoś na PP dopiero dogrzał się na ostatniej serii i sztanga przestała ciążyć, to można dodać jeszcze jedną serię.
4. Metoda progresowania ciężarach w serii- w większości ćwiczeń siedzimy na wersji objętościowej, to jest wykonujemy kilka serii tym samym ciężarem. Rozgrzewamy się rampą, to jest ustawiamy stałą liczbę powtórzeń (ponownie odsyłam do leksykonu/pierwszego roku treningów), którą możemy zmniejszać przed seriami docelowymi. Np. do HP z ciężarem 100 kg mamy dwie możliwości
A- redukowanie powtórzeń 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 80 kg x 2/3, 90 kg x 2/1, 100 kg x X, albo:
B- stała rampa 20 kg x 5-10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 2/3, 100 kg x 1.
B zapewni lepsze dogrzanie, ale też może odebrać nieco więcej siły.
NIE ĆWICZYMY DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO
5. Metoda progresowania z treningu na trening: zwiększać ciężar 2,5- 5 kg, w zależności od ciężaru początkowego i zapasu.
Większość ćwiczeń pojawia się 2 x w tygodniu na różnym zakresie powtórzeń, oznacza to, iż trzeba zmieniać ciężar- mniejszy, w dni z większą ilością powtórzeń.
łydki, przedramiona, ramiona wg potrzeb
1. Góra power,
1. Snatch Balance*
2.Overhead Squats*
3.Snatch High Pull*
4. PP 4-6 s, 3-5 p
5. Wyciskanie na skosie + podciąganie nachwytem z dowieszanym ciężarem, stały ciężar
3-4 serie 3-6 powtórzeń (na wyciskaniu więcej, niż na podciąganiu, odradzam zaczynać od trójek)
6. Dipsy z podwieszaniem ciężaru + wiosło nachwytem, stały ciężar
3-4 serie po 5-8 powtórzeń
2. Dół power
1. Hang Clean Pull*
2. Clean High Pull*
3. Fronty- stała rampa ze zwiększaniem obciążenia 3-5 powtórzeń, 5-6 serii
4. Tylne z zatrzymaniem - stała rampa ze zwiększaniem obciążenia 3-5 powtórzeń, 5-6 serii
5. Squat to Box 2-3 serie po 5-6 powtórzeń, stały ciężar
6. RDL - 3 serie 5-6 powtórzeń, stały ciężar
7. Wykroki ze sztangą 2-3 serie, 5-6 powtórzeń na nogę
8. Brzuch- toe to bar, kółeczko, unoszenie w zwisie, piłka szwajcarska - wybrać 1 ćwiczenie, 2 serie 15-30 ruchów
3. Wolne
4. Góra Hipertrofia
1. Snatch Balance*
2.Overhead Squats*
3.Snatch High Pull*
4. PP 4-6 serii 3-5 powtórzeń
5. Wyciskanie rwaniowe 3 serie 10 ruchów, stały ciężar
6. Wyciskanie żołnierskie 3 serie 10 ruchów, stały ciężar
5. Wyciskanie na skosie + podciąganie nachwytem
2-3 serie 10-12 powtórzeń, stały ciężar
6. Dipsy z podwieszaniem ciężaru + wiosło nachwytem
2-3 serie 10-12 powtórzeń, stały ciężar
7. Ramiona - SS 4-5 serii, 10-12 powtórzeń
8. Barki- triset: unoszenie przodem, bokiem, tyłem, 12-20 ruchów na każdy akton, 3 serie
5. Dół Hipertrofia
1. Hang Clean Pull*
2. Clean High Pull*
3. Fronty- 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Tylny - 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
5. RDL - 3 serie 8-12 powtórzeń
6. Żuraw/uginanie na maszynie + prostowanie nóg
3-4 serie 8-12 powtórzeń
7. Dzień dobry, 3 serie 20 powtórzeń
8. Brzuch- toe to bar, kółeczko, unoszenie w zwisie, piłka szwajcarska - wybrać 1 ćwiczenie, 3 serie 15-30 ruchów
6. Wolne
7. Wolne
High Pull- generalna uwaga Kolokova
Hook Grip (zamek, ponownie odsyłam do leksykonu):
Odwrócony nachwyt/odwrócony nachwyt z paskami:
Dyslokacja barku i pogłębianie odwróconego nachwytu:
Rozpychanie kolan:
Pocket position/ruch
Rwanie, to samo:
*SNATCH= ten sam ciężar 2 x w tygodniu, zwiększanie ciężaru co seria, 2-4 serie 1 ćwiczenia, powinno być płynne przejście z jednego ćwiczenia, w drugie.
1. Snatch Balance: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=80
2. Overhead Squats: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=79
3. Hang Snatch High Pull (odrywać pięty, na filmie jest wersja ze stopą w bezruchu) http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=319
4. Snatch High Pull: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=99
*CLEAN= ten sam ciężar 2 x w tygodniu,, zwiększanie ciężaru co seria, 3-5 serii 1 ćwiczenia, powinno być płynne przejście z jednego ćwiczenia, w drugie.
1. Hang Clean Pull http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=68
2. Clean High Pull http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=100
Wykroki ze sztangą- wersja ze sztangą z przodu też jest możliwa, ale polecam wersję tylną:
http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=175
RDL:
http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=101
Mówiąc o treningu funkcjonalnym, nie da rady pominąć kwestii obuwia. Jeśli ktoś myśli poważnie o podnoszeniu jakichkolwiek ciężarów i zabawie z wolnym ciężarem, to zamiast stosować półśrodki w postaci podkładek pod adidasy (czy to w postaci maty, czy najmniejszych talerzy), warto zainwestować w buty do podnoszenia ciężarów. Najtańsze to kosz rzędu 250 złotych obecnie. Co dają? Poprawiają MOBILNOŚĆ pozwalając siadać głębiej i bardziej pionowo oraz zapewniają STABILNOŚĆ. Proponuję te dwa pojęcia zdefiniować ostensywnie, to jest po prostu zilustrować to materiałem filmowym:
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-08-20 14:04:24
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-10-06 09:40:07
Czym różni się więc wprowadzenie do treningu funkcjonalnego od samego treningu funkcjonalnego? Duża liczba początkujących ma dobre intencje, ale dobrymi chęciami wybrukowane jest piekło. Oznacza to ni mniej, ni więcej, iż nowicjusz, który nie ćwiczy pod okiem trenera (jeśli ktoś ma taką możliwość, to zachęcam do zamknięcia tego artykułu i zapisania się na sekcję):
A- może sobie zrobić krzywdę rwaniem albo zarzutem. Wydaje się, iż instynkt samozachowawczy powinien sam podsuwać adekwatne wizje związane z niebezpieczeństwami płynącymi z podrzucania ciężkich obiektów nad głowę. Oprócz upuszczenia sztangi (będącej konsekwencją wskoczenia pod gryf na ugiętych, niezblokowanych łokciach), można rozwalić sobie rotatory i nadgarstki (nieumiejętność wykręcenia łokci do odwróconego nachwytu), kolana (wskoczenia pod sztangę bez rozpychania kolan na boki), prostowników (ciągnąc naokoło po kolanach, zamiast zamiatać po udzie dopychając sztangę najszerszymi do ciała), odcinka szyjnego kręgosłupa (zła pozycja głowy) itp itd.
B- nigdy nie wykorzysta potencjału ćwiczeń dynamicznych/eksplozywnych. Cóż da osobie podnoszącej w mc zarzut na 40-60 kg, którego się nie polepszy, bo "nie idzie?". Rwanie polepsza parametry siłowe, jeśli umie się je wykonywać- skakanie z pustym gryfem ciężko nazwać ćwiczeniem eksplozywnym; bliżej mu raczej do wnoszenia toreb z zakupami na trzecie piętro- męczy, ale co z tego? Tu jest ilustracja tez:
a) pusty gryf wszystko zniesie
b) nie każdy tutorial znaleziony w internecie jest wartościowy
c) można marnować swój czas, a jednocześnie się spocić
W TYM FILMIKU NIE MA ANI JEDNEJ RZECZY WYKONANEJ PRAWIDŁOWO- JEST TO ANTY(!)INSTRUKTAŻ:
C- może wyrobić sobie fatalne nawyki, których ciężko się będzie oduczyć.
Na czym polega więc moja propozycja? Jest to trening stymulujący podobne łańcuchy funkcjonalne, ale bez najcięższych technicznie elementów, które będzie można dodać później. Jest to rodzaj nauki chodzenia, przed nauką biegania. Odnosząc się do trzech zarzutów wytoczonych w poprzednim akapicie:
A- trening pozbawiony jest elementów wskakiwania pod pędzącą sztangę i łapania jej w prawidłowej pozycji. Początkujący uczy się podstawowych elementów: chwytu hakowego, odwróconego nachwytu, zwiększa mobilność obręczy barkowej (dyslokacja barku), prawidłowej pracy kolan itd. Pechowcowi i cegła w drewnianym kościele na łeb spadnie, ale high pulle są tak samo "niebezpieczne" jak martwy ciąg, czy wiosło.
B- trening jest efektywny, gdyż wyjęcie elementów ciężkich technicznie pozwala na używanie większych ciężarów. Zamiast martwić się o to, czy uda się wskoczyć pod 50 kg na zarzucie, można pociągnąć w hp 70-100 kg. To, plus zdrowy dodatek ćwiczeń podstawowych, typu przysiad czy rdl.
C- skupienie się na prostszych, częściowych elementach całego ruchu pozwala wyrobić dobre nawyki. (a na pewno jest to łatwiejsze, niż w przypadku rzucania się na głęboką wodę).
Zarysowawszy ideę przewodnią treningu, można przejść do konkretniejszego jego omówienia:
1. Trening przewidziany jest na 4 dni- dwa siłowe/power, dwa nastawione bardziej na hipertrofię. Taki podział zapewni zrównoważony rozwój i pozwoli na zwiększenie funkcjonalnej masy mięśniowej, czyli zwiększenie siły za pomocą częstej stymulacji układu nerwowego jak i przyrostom tkanki mięśniowej.
2. Priorytetem cyklu jest wzmocnienie obręczy barkowej, ud, pośladków i pleców. Nadal jest to trening ogólnorozwojowy, ale jest to początek zbaczania z drogi, jeśli komuś zależy na stricte kulturystycznej sylwetce.
3. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i serii, to jestem zwolennikiem autoregulacji, zamiast podawania gotowych recept dla każdego (i tym samym dla nikogo). Podane przeze mnie zakresy są luźnymi wytycznymi, które stanowią punkt wyjścia, raczej niż punkt dojścia. Innymi słowy, proponuję zacząć od podanych parametrów, ale nie należy traktować tego jako słowa objawionego. Jeśli komus na RDL na tym samym ciężarze wchodzą powtórzenia 8,8,8,3 to czwartą serię można obciąć. Jeśli ktoś na PP dopiero dogrzał się na ostatniej serii i sztanga przestała ciążyć, to można dodać jeszcze jedną serię.
4. Metoda progresowania ciężarach w serii- w większości ćwiczeń siedzimy na wersji objętościowej, to jest wykonujemy kilka serii tym samym ciężarem. Rozgrzewamy się rampą, to jest ustawiamy stałą liczbę powtórzeń (ponownie odsyłam do leksykonu/pierwszego roku treningów), którą możemy zmniejszać przed seriami docelowymi. Np. do HP z ciężarem 100 kg mamy dwie możliwości
A- redukowanie powtórzeń 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 80 kg x 2/3, 90 kg x 2/1, 100 kg x X, albo:
B- stała rampa 20 kg x 5-10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 2/3, 100 kg x 1.
B zapewni lepsze dogrzanie, ale też może odebrać nieco więcej siły.
NIE ĆWICZYMY DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO
5. Metoda progresowania z treningu na trening: zwiększać ciężar 2,5- 5 kg, w zależności od ciężaru początkowego i zapasu.
Większość ćwiczeń pojawia się 2 x w tygodniu na różnym zakresie powtórzeń, oznacza to, iż trzeba zmieniać ciężar- mniejszy, w dni z większą ilością powtórzeń.
łydki, przedramiona, ramiona wg potrzeb
1. Góra power,
1. Snatch Balance*
2.Overhead Squats*
3.Snatch High Pull*
4. PP 4-6 s, 3-5 p
5. Wyciskanie na skosie + podciąganie nachwytem z dowieszanym ciężarem, stały ciężar
3-4 serie 3-6 powtórzeń (na wyciskaniu więcej, niż na podciąganiu, odradzam zaczynać od trójek)
6. Dipsy z podwieszaniem ciężaru + wiosło nachwytem, stały ciężar
3-4 serie po 5-8 powtórzeń
2. Dół power
1. Hang Clean Pull*
2. Clean High Pull*
3. Fronty- stała rampa ze zwiększaniem obciążenia 3-5 powtórzeń, 5-6 serii
4. Tylne z zatrzymaniem - stała rampa ze zwiększaniem obciążenia 3-5 powtórzeń, 5-6 serii
5. Squat to Box 2-3 serie po 5-6 powtórzeń, stały ciężar
6. RDL - 3 serie 5-6 powtórzeń, stały ciężar
7. Wykroki ze sztangą 2-3 serie, 5-6 powtórzeń na nogę
8. Brzuch- toe to bar, kółeczko, unoszenie w zwisie, piłka szwajcarska - wybrać 1 ćwiczenie, 2 serie 15-30 ruchów
3. Wolne
4. Góra Hipertrofia
1. Snatch Balance*
2.Overhead Squats*
3.Snatch High Pull*
4. PP 4-6 serii 3-5 powtórzeń
5. Wyciskanie rwaniowe 3 serie 10 ruchów, stały ciężar
6. Wyciskanie żołnierskie 3 serie 10 ruchów, stały ciężar
5. Wyciskanie na skosie + podciąganie nachwytem
2-3 serie 10-12 powtórzeń, stały ciężar
6. Dipsy z podwieszaniem ciężaru + wiosło nachwytem
2-3 serie 10-12 powtórzeń, stały ciężar
7. Ramiona - SS 4-5 serii, 10-12 powtórzeń
8. Barki- triset: unoszenie przodem, bokiem, tyłem, 12-20 ruchów na każdy akton, 3 serie
5. Dół Hipertrofia
1. Hang Clean Pull*
2. Clean High Pull*
3. Fronty- 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Tylny - 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
5. RDL - 3 serie 8-12 powtórzeń
6. Żuraw/uginanie na maszynie + prostowanie nóg
3-4 serie 8-12 powtórzeń
7. Dzień dobry, 3 serie 20 powtórzeń
8. Brzuch- toe to bar, kółeczko, unoszenie w zwisie, piłka szwajcarska - wybrać 1 ćwiczenie, 3 serie 15-30 ruchów
6. Wolne
7. Wolne
High Pull- generalna uwaga Kolokova
Hook Grip (zamek, ponownie odsyłam do leksykonu):
Odwrócony nachwyt/odwrócony nachwyt z paskami:
Dyslokacja barku i pogłębianie odwróconego nachwytu:
Rozpychanie kolan:
Pocket position/ruch
Rwanie, to samo:
*SNATCH= ten sam ciężar 2 x w tygodniu, zwiększanie ciężaru co seria, 2-4 serie 1 ćwiczenia, powinno być płynne przejście z jednego ćwiczenia, w drugie.
1. Snatch Balance: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=80
2. Overhead Squats: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=79
3. Hang Snatch High Pull (odrywać pięty, na filmie jest wersja ze stopą w bezruchu) http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=319
4. Snatch High Pull: http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=99
*CLEAN= ten sam ciężar 2 x w tygodniu,, zwiększanie ciężaru co seria, 3-5 serii 1 ćwiczenia, powinno być płynne przejście z jednego ćwiczenia, w drugie.
1. Hang Clean Pull http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=68
2. Clean High Pull http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=100
Wykroki ze sztangą- wersja ze sztangą z przodu też jest możliwa, ale polecam wersję tylną:
http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=175
RDL:
http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=101
Mówiąc o treningu funkcjonalnym, nie da rady pominąć kwestii obuwia. Jeśli ktoś myśli poważnie o podnoszeniu jakichkolwiek ciężarów i zabawie z wolnym ciężarem, to zamiast stosować półśrodki w postaci podkładek pod adidasy (czy to w postaci maty, czy najmniejszych talerzy), warto zainwestować w buty do podnoszenia ciężarów. Najtańsze to kosz rzędu 250 złotych obecnie. Co dają? Poprawiają MOBILNOŚĆ pozwalając siadać głębiej i bardziej pionowo oraz zapewniają STABILNOŚĆ. Proponuję te dwa pojęcia zdefiniować ostensywnie, to jest po prostu zilustrować to materiałem filmowym:
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-08-20 14:04:24
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-10-06 09:40:07
Krzysztof Piekarz
ronie220
rion10
