Cel główny: Osiągnięcie zgrabnych, ponętnych pośladków i jednoczesnym kształtowaniem całego ciała.
Podstawowy trening obejmie na pewno 2/3 razy w tygodniu zajęcia z Muay Thai, dodatkowo raz w tygodniu trening siłowy na siłowni i saunę, oraz codzienny trening w domu.
Muay Thai jest to tajski sport walki kładący nacisk na walkę w klinczu z wykorzystaniem uderzeń łokciami i kolanami.
Mój trening obejmie ćwiczenia:
1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę
na zmianę z:
1.Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.
Jeżeli chodzi o trening górnych partii ciała to obejmie on ćwiczenia :
- wyciskanie sztangielków w leżeniu na ławce poziomej 2x10
- przenoszenie sztangielków w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10
- wyciskanie sztangielek 2x10
- unoszenie sztang bokiem 2x10
- skłon w leżeniu poziomym 2x10
- unoszenie nóg w leżeniu 2x10
- uginanie ramion z hantelkami stojąc 2x10
- uginanie nadgarstków w podchwycie i nachwycie 2x10
- podciągane sztangilek w opadzie 2x10
Trening uzupełnię ćwiczeniami na orbitreku :
na początku po 15 min rano i wieczorem.
Następnie po 2 tygodniach planuję wydłużyć czas do 25 min.
W mojej diecie wyeliminuję cukier i białe pieczywo. Zwiększę ilość białka zwierzęcego, oraz tłuszczy omega 3,6,9.
Ustalę stałe godziny posiłków by pomiędzy nimi nie podjadać.
Jeśli chodzi o suplementację to na pewno
witaminy i minerały,
omega3,
witamina C na odporność
żelazo
chela Mag B6
Zmieniony przez - karakrason w dniu 2012-01-17 19:38:38
Zmieniony przez - karakrason w dniu 2012-01-17 21:24:53
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-01-18 09:48:52