Shake your ass with TREC Nutrition!/karakrason

Z lekkim poślizgiem, ale zaczynamy zabawę;)



Cel główny: Osiągnięcie zgrabnych, ponętnych pośladków i jednoczesnym kształtowaniem całego ciała.

Podstawowy trening obejmie na pewno 2/3 razy w tygodniu zajęcia z Muay Thai, dodatkowo raz w tygodniu trening siłowy na siłowni i saunę, oraz codzienny trening w domu.

Muay Thai jest to tajski sport walki kładący nacisk na walkę w klinczu z wykorzystaniem uderzeń łokciami i kolanami.

Mój trening obejmie ćwiczenia:

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę

na zmianę z:

1.Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

Jeżeli chodzi o trening górnych partii ciała to obejmie on ćwiczenia :

- wyciskanie sztangielków w leżeniu na ławce poziomej 2x10
- przenoszenie sztangielków w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10
- wyciskanie sztangielek 2x10
- unoszenie sztang bokiem 2x10
- skłon w leżeniu poziomym 2x10
- unoszenie nóg w leżeniu 2x10
- uginanie ramion z hantelkami stojąc 2x10
- uginanie nadgarstków w podchwycie i nachwycie 2x10
- podciągane sztangilek w opadzie 2x10

Trening uzupełnię ćwiczeniami na orbitreku :
na początku po 15 min rano i wieczorem.
Następnie po 2 tygodniach planuję wydłużyć czas do 25 min.


W mojej diecie wyeliminuję cukier i białe pieczywo. Zwiększę ilość białka zwierzęcego, oraz tłuszczy omega 3,6,9.
Ustalę stałe godziny posiłków by pomiędzy nimi nie podjadać.

Jeśli chodzi o suplementację to na pewno
witaminy i minerały,
omega3,
witamina C na odporność
żelazo
chela Mag B6



Zmieniony przez - karakrason w dniu 2012-01-17 19:38:38

Zmieniony przez - karakrason w dniu 2012-01-17 21:24:53

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-01-18 09:48:52

ja chciałam tylko wspomnieć, że warunkiem konkursu był również brak produktów pszennych czyli grahamka.. i chleb pszenny? ..

wklejaj zrzut z potreningu.pl bo tu nawet nie masz wypisanych wartości odżywczych... jaki masz rozkład BTW? bo 2000kcal nic nie mówi

spójrz na dzienniki innych dziewczyn

i nie wiem jakiego kalkulatora używasz ale 20gmasła to ok 150kcal
100gr ryżu 322 kcal... sprawdź se dokładniej reszte

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-01-19 14:30:14

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-01-19 14:34:52

trzymam kciuki

Nie widzę planu treningu siłowego na górę ciała. To jest niezgodne z regulaminem konkursu i grozi wykluczeniem.
Omijając treningi góry doprowadzisz do jeszcze większej dysproporcji sylwetki niz masz teraz (duży dół versus mała gora --> sylwetka gruszki)

W zdrowej diecie ilość o-6 zmniejszamy jak najbardziej się da na korzyść o-3.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-01-18 09:18:53

Jeżeli chodzi o trening górnych partii ciała to obejmie on ćwiczenia :

- wyciskanie sztangielków w leżeniu na ławce poziomej 2x10
- przenoszenie sztangielków w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10
- wyciskanie sztangielek 2x10
- unoszenie sztang bokiem 2x10
- skłon w leżeniu poziomym 2x10
- unoszenie nóg w leżeniu 2x10
- uginanie ramion z hantelkami stojąc 2x10
- uginanie nadgarstków w podchwycie i nachwycie 2x10
- podciągane sztangilek w opadzie 2x10


Zmieniony przez - karakrason w dniu 2012-01-18 09:42:24

Wpisuję zatem ten plan do pierwszego posta.

Nie podałaś obwodu bioder w najszerszym miejscu, co jest rownież wymogiem przystąpienia do konkursu.
Jeszcze proszę, żebyś szacunkowo określiła kaloryczność i BWT swojej diety (w Twoim przypadku powinno być to minimum 2000kcal). Informacja "eliminuję to i tamto" jest niewystarczająca.

W najszerszym miejscu obwodu bioder mam 93 cm

A gdzie mierzysz te biodra?

Ponawiam prośbę o rozkład BWT i kaloryczność

Mierze w okolicach kosci miednicy

Ideał modelki to 90











Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-01-18 10:13:32

nawet ta mierzy za wysoko, mierzy sie w NAJSZERSZYM miejscu

obliques

nawet ta mierzy za wysoko, mierzy sie w NAJSZERSZYM miejscu

zmierzyłam na ekranie na ostatniej fotce... przy takiej SUPER pupie to jest najszersze miejsce ...

Zmieniony przez - babcia1950 w dniu 2012-01-18 12:03:46