Redukjca dla początkującego

Witam, na początek opowiem coś o sobie - nazywam się Mateusz i mam 16 lat, mam problem z moją wagą, może nie tyle wagą co tłuszczem najbardziej przeszkadza mi on na brzuchu, chciałbym rozpocząć proces redukcji - i mam pytanie, jakie ćwiczenia polecacie do redukcji od pół roku chodzę na K-1, mam dwa treningi tygodniowo ale jak dla mnie to za mało, bardzo lubię porządnie się zmęczyć, na treningach się tak męczę dla mnie to za mało, przynajmniej raz w tygodniu chodzę na siłownie, mam 6 wf'ów w tygodniu, i ponadto ćwiczę w domu według będącego na tym forum, treningu domatora, ale ćwiczę to aby zwiększyć jakoś swoją siłe fizyczną, przydałby mi się jakiś jeszcze jeden trening, ale nie mam pomysłow. Dobra, przejdźmy do konkretów
Wiek: 16 lat
Wzrost: 184cm
Waga: 75kg
Obwód w klatce: 96 (na wdechu 99)
Zapotrzebowanie: 3304kcal

No i nadchodzi moment, w którym całe moje marzenia znikają - dieta. Jest to najcięższa dla mnie rzecz, nie mogę jej ułożyć - próbowałem cztery razy, raz nawet sobie ułożyłem jakąś, ale za mało kalorii. Mój cel - 68-70kg do wakacji, jestem otwarty na wszelkie propozycje treningowe i suplementacje jeśli będą wymagane. Poniżej przedstawiam wam moją pierwszą w życiu ułożoną dietę, oraz dwa zdjęcia poglądowe:

Dieta:
-1POSILEK
jajka na twardo 200g
szklanka chudego mleka
kromka razowego chleba z półtłustym serem białym 20g


-2POSILEK
tunczyk w sosie wlasnym 150g
ryz bialy 100g



-3 POSILEK
filet z kurczaka lub uda z kurczaka bez skory 250g - 300g
kasza gryczana 100g
warzywa - kalafior/marchew itp 100g


-4POSILEK
filet z kurczaka 250g
ryz bialy 100g
papryka,salata lodowa,pomidory,ogorek 70g



-5POSILEK
ser bialy 200g
jogurt naturalny 50g

Ja jem owsiane z płaską łyżeczką kakao odtłuszczonego i paroma tabsami słodzika i wchodzi miodzio a 50 kcal mnie nie zbawi ;)

Co do diety Ci nie pomogę, ale mogę Ci podsunąć bieganie min. 2-3 razy w tygodniu + jakieś Abs na brzuch. Małymi kroczkami dojdziesz do celu :)

Okej, a ile czasu biegać? Co do diety, mam układać ją pod 2900-3000 kcal?

Aero, 3-4 x w tygodniu np po treningu 15-20min max, w DNT 40 min.
Dieta:
BTW - B 2,2 g - 2,4 g T 1- 1,4g Węglę początkowo 3,5 g ucinasz stopniowo co tydzień

2900-3000 kcal to jest dieta na masę nie redukcję :)
Wylicz swoje zapotrzebowanie odejmij od tego 500 kcal i od tego pułapu możesz zaczynać dietę

Dlaczego 2900kcal to dieta na masę? oO To raczej zależy od człowieka, mi przy 3700kcal waga stała w miejscu.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - Wrzuć zapotrzebowanie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  - Wklej dietę

Co do biegania, myślę, że pół godziny jak na początek powolnego biegu z czasem zwiększaj czas biegu, lecz maksymalnie do godziny.

Kalorie 3304.01
Węglowodany 55% 1817.21kcal = 454.3gram
Białko 15%% 495.6kcal = 123.9gram
Tluszcz 30% 991.2kcal = 110.13gram

mysle ze dieta 1500cal bedzie najodpowiedniejsza w tym wypadku.

Daj 3000kcal na początek i zobacz co się będzie działo ;)

Ułożyłem dietę, ale za mało węgli i tłuszczy, a za dużo białka - podpowiedzcie proszę, co zmienić, co usunąć a co dodać.

Możesz zmienić gramaturę klikając na ilość, wrzuć dietę jeszcze raz. Białko możesz dać nawet do 150g, tłuszczu możesz podbić trochę, węgle zostaw/zmniejsz.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-03 21:55:43