REDUKCJA to mój cel. Tym razem musi się udać

Witam, nowy na forum - ale chyba czas zadomowić się tu na dobre. Mam wielki plan i wielkie postanowienie, jak na razie motywacji jeszcze więcej. Tak szybko krótko o mnie:
wiek: 25 lat
wzrost 177cm

wymiary startowe (6 luty 2011)
waga 88kg
pas 103cm
tak właściwie to nie wiem co jest jeszcze istotne - te 2 czynniki idą do zmiany.

Czas do wygospodarowania: Prowadzę własną firmę (dopiero raczkuję) więc mogę sobie pozwolić na wygospodarowanie czasu na posiłki. Jeśli chodzi o czas na ćwiczenia to generalnie będę się starał ale może być różnie.

TRENING
Generalnie planuję 3x w tygodniu po pracy (około 18:00) wyskoczyć na siłownie. Siłownia dla mnie wygląda następująco:
PON: Plecy+Triceps+Brzuch
ŚR: Nogi+Łydki+Barki+Kaptury
SOB: Klatka+Biceps+Przedramię (tu ok.10:00)

Każdy trening chciałbym zamykać w 45minutach, ponieważ po każdym treningu planuję aeroby (na początek bieganie). Biegałem kiedyś więc myślę że mogę spróbować już od 1 dnia narzucić tempo ok. 8km/h przez 30minut.

Pozostałe dni nietreningowe też chciałbym zapełnić aerobami. Myślę że może udać się tu rowerek stacjonarny. Niedziela to czas zupełnej laby.

DIETA
Tą przedstawię w skrócie. Powiem tylko że oczywiście jest to LOW CARB, indeksy wyliczałem i wychodzi że powinno być ok.
1. 6:00 płatki owsiane+mleko 0,5%, serek wiejski light+łyżeczka miodu
2. 9:30 kromka chleba razowego, sopocka, pół ogórka, 2marchewki, jajko całe
3. 13:00 puszka tuńczyka, jajko całe, pół ugotowanej kukurydzy
4. 16:30 50gr ryżu brązowego/kaszy, pierś kurczaka na parze z warzywami, ogórek kiszony
trening
5. (jeśli jest trening-potreningowe) sok pomarańczowy, banan
6. 20:00 łosoś wędzony z oliwkami
7. odżywka białkowa "NITROPROGEN"

W diecie są wyłącznie produkty które lubię, wszystkie posiłki są naprawdę dobre.

Niestety jako że z domu wychodzę rano i na trening prosto z pracy - jedzenie przygotowuję wcześniej i szykuję w pojemniczkach, każdy na inną godzinę. Tym samym i jajka, i ryż i kurczak są zimne.
Standartowo dodaję czarną kawę do 2 posiłku, ciepłą herbatę do 4 posiłku
Oczywiście 2 litry wody dziennie, w treningowe więcej.

SUPLEMENTY
na razie tylko odżywka białkowa przed snem, może dojdzie jakiś spalacz HOT BURNER.

Także właśnie wybiła godzina 00:01 dnia 7 lutego. Do pierwszego wyjścia na plażę zostało jakieś 4-5 miesięcy. Myślę że uda mi się dużo osiągnąć do tego czasu. Ale to bardzo odległy czas, a sukces zapewni mi plan krótkoterminowy. W 1 tygodniu zakładam wykonać wszelkie postanowienia! Rezultaty pomogą mi planować kolejne tygodnie.

Poprawiajcie, doradzajcie, wspierajcie! Liczę na was!

Organizm po treningu jest jak gąbka, potrzebuje uzupełnić glikogen i białek, dlatego też nic nie powinno się stać, a jesz ostatnie węglowodany 4 godziny przed snem, więc nic się nie powinno stać. Jeżeli naprawdę się tego obawiasz, to przesuń trening na wcześniejsze godziny, a wtedy inaczej się posiłki ustawi. Pamiętaj, że przy redukcji nie można się głodzić. Nie mylisz się, ale jesteś niedoinformowany, taka dieta wynika z Twojego trybu życia.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2011-02-10 08:16:47

Trening od razu zmień. Takie ćwiczenia (splity jedna grupa na tydzień) nie mają żadnego zastosowania u początkujących. Ani na masie ani na redukcji. Trenuj systemem fbw (przeczytasz na forum). Też może zająć 45 minut i jest 3 razy w tygodniu.

Rzeczywiście z siłownią palnąłem. W takim razie żeby nie marnować czasu i nie szukać kolejnej wymówki do rozpoczęc ia treningów jeszcze tydzień później, skupię się na aerobach. W sumie plan FBW mogę dorzucić jakiś gotowy. Dzisiaj już nie zdążę, ale jutro pewnie przedstawię jakieś konkrety.
A co jeśli chodzi o jedzenie? Nie szukam ideału, jeżeli ten układ żarcia spełnia swoją funkcję myślę że nie będę zmieniał - no chyba że coś, jakiś jeden składnik, rujnuje całodzienny plan??

Wczoraj zarwałem noc, ale myślę że było warto. Co prawda organizm niewypoczęty ale na razie nie ma po czym. A wiele wiadomości do głowy weszło, myślę że pomoże mi to w mojej walce z fattem.
Więc teraz w zasadzie podsumuję wczorajsze wywody wprowadzając zmiany, które dyskwalifikowały mnie już na starcie. Zaczynamy.

ANKIETA
Witam wszystkich, mam na imię Kamil. Po raz setny podejmuję postanowienie zmiany swojej sylwetki, ale po raz pierwszy po przejrzeniu wielu pism i forów myślę że naprawdę wiem czego chce. Plan jest jasny więc i wykonanie powinno być łatwiejsze. Na początek moje wymiary startowe:
1. Płeć mezczyzna
2. Wiek 25lat (jeszcze do czerwca)
3. Wzrost 177cm
4. Waga dziś na czczo 87,400
5. Klatka 97cm
6. Ramie 36cm
7. Pas w najszerszym miejscu (pempek) 102cm
8. Udo 62cm
9. Łydka 40

CEL
Rozpoczynam program wypalania nagromadzonego tłuszczu, przede wszystkim z okolic brzucha, nogi mimo wszystko nie są wielkie. Przy okazji złapanie przynajmniej średniego poziomu kondycji. Ale redukcja to PODSTAWA!

DOSTĘP DO SPRZĘTU
- karnet na siłownię bez ogranniczeń
- rowerek treningowy w domu
- hantelki 2x10kg w domu
- piękna okolica do biegania dookoła

NAJWAŻNIEJSZE - PRZEBYTE KONTUZJE
8 miesięcy temu potrącił mnie samochód uszkadzając mi trochę kręgosłup. Leczenie zakończone, dolegliwości póki co nie mam, jednak wszelkie ciężkie rzeczy odpadają. Wręcz wskazane niezbyt obciążające ćwiczenia ogólnorozwojowe. Myślę (to moja opinia), że ćwiczenia na plecy - oczywiście mocno nieinwazyjne - powinny przynieść same korzyści i wzmocnić mięsnie pleców co raczej przyniesie korzyść.
Przy moim planie zbicia wagi myślę że poradzę sobie znakomicie, zwiększę liczbę powtórzeń kosztem obciążenia.

DIETA
Tą przedstawię w skrócie. Powiem tylko że oczywiście jest to LOW CARB, indeksy wyliczałem i wychodzi że powinno być ok.
1. 6:00 płatki owsiane+mleko 0,5%, serek wiejski light+łyżeczka miodu
2. 9:30 kromka chleba razowego, sopocka, pół ogórka, 2marchewki, jajko całe
3. 13:00 puszka tuńczyka, jajko całe, pół ugotowanej kukurydzy
4. 16:30 50gr ryżu brązowego/kaszy, pierś kurczaka na parze z warzywami, ogórek kiszony
trening
5. (jeśli jest trening-potreningowe) sok pomarańczowy, banan
6. 20:00 łosoś wędzony z oliwkami
7. odżywka białkowa "NITROPROGEN"

W diecie są wyłącznie produkty które lubię, wszystkie posiłki są naprawdę dobre.

Niestety jako że z domu wychodzę rano i na trening prosto z pracy - jedzenie przygotowuję wcześniej i szykuję w pojemniczkach, każdy na inną godzinę. Tym samym i jajka, i ryż i kurczak są zimne.
Standartowo dodaję czarną kawę do 2 posiłku, ciepłą herbatę do 4 posiłku
Oczywiście 2 litry wody dziennie, w treningowe więceJ

SUPLEMENTY
na razie tylko odżywka białkowa przed snem, może dojdzie jakiś spalacz HOT BURNER.

TRENING
Oczywiście poprawiony za radą Krzycha79. Jest plan na trening FBW metodą A-B-A-B. Trening 3 x w tygodniu PON-ŚR-SOB. plany treningowe:

TRENING "A"
nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15
plecy: wiosłowanie sztangą 3x12-15
klata: wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12-15
barki: wyciskanie sztangi z klaty 2x12-15
triceps: wyciskanie francuskie 2x12-15
biceps: uginanie rąk ze sztangą 2x12-15

TRENING "B"
nogi: uginanie w leżeniu 3x12-15
plecy: martwy ciąg 3x12-15
klata: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12-15
barki: przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-15
triceps: pompki na poręczach 2x12-15
biceps: uginanie ramienia w siadzie na (na kolanie) 2x12-15

Dodatkowo po ćwiczeniach FBW każdorazowo aeroby. Zaczynam od biegu 25-30 minut z prędkością...nie wiem. Średnią.

W dni nietreningowe WT-CZW-PT planuję aeroby w domu. Będzie to rowerek stacjonarny, zaczynam od 30 minut.

Chcę gdzieś dopiąć pozostałe ćwiczenia - na mięśnie łydek, przedramienia, brzucha. Dajcie znać gdzie najlepiej je dopiąć (przed rowerkiem stacjonarnym? W domu? Sztangielkami które posiadam?)

Niedziela to dzień lenia. Nie ćwiczę nic, tylko kciuk wciskając pilota.

Z powodu zmiany planów wielkie rozpoczęcie ogłaszam jutro - 08.02. - WT to czas samych aerobów, no chyba że brzuch łydki i przedramię.

Pierwszy raz tak wszystko zaplanowałem. Czekam na konstruktywne opinie i porady. Krytyki też chętnie wysłucham.

A jak najlepiej prowadzić dziennik? Czy myślicie że codzienne wpisy mają sens? Czy może co 3 dni?
A kontrola wagi i wymiarów? co tydzień? Co 7 dni nowa ankieta ze zmianami?

DZIEŃ 1

Wiem jedno, motywacja jak na razie mnie nie opuszcza. Micha utrzymana wzorcowo, siłownia całkiem nieźle (chyba muszę popracować nad techniką wiosłowania sztangą pochyłem, coś nie byłem przekonany czy robię dobrze). A do tego aeroby i tu miłe zaskoczenie, już 1 dnia udało się bez problemów bieganie przez 30minut non stop ze stałą prędkością 10km/h. Także dzień pierwszy zakończony pełnym sukcesem ;)
Mam jednak wątpliwości co do diety. Myślicie że po treningu (bezpośrednio po banan), danie w którego skład wchodzi 100gr łososia wędzonego i parę czarnych oliwek to dobre rozwiązanie? Wspomnę że ćwiczyłem w godz.18:45-20, opisany łosoś był 5 daniem. Tylko coś węgli nie widzę, a jednocześnie to przedostatnie danie, w ostatnim przed snem piję tylko odżywkę białkową.

Tą przedstawię w skrócie. Powiem tylko że oczywiście jest to LOW CARB, indeksy wyliczałem i wychodzi że powinno być ok.
1. 6:00 płatki owsiane+mleko 0,5%, serek wiejski light+łyżeczka miodu ja bym mleko wywalil serek wiesjki tez i dal albo jajka labo odzywka bialkowa
2. 9:30 kromka chleba razowego, sopocka, pół ogórka, 2marchewki, jajko całe za malo bialak za malo zdrowych tluszczy
3. 13:00 puszka tuńczyka, jajko całe, pół ugotowanej kukurydzy gdzie tluszcze
4. 16:30 50gr ryżu brązowego/kaszy, pierś kurczaka na parze z warzywami, ogórek kiszony tu jest ok podba mi sie
trening
5. (jeśli jest trening-potreningowe) sok pomarańczowy, banan sok odpada lepioj juz carbo zainwestuj nie wiem o ktorej pozniej jesz psielk ale jesli jest to ten o 20 to raczej slabo lepij ryz kurak i wazywa
6. 20:00 łosoś wędzony z oliwkami ten bym dal na noc
7. odżywka białkowa "NITROPROGEN" zamienil na rano

to tyle z mojej strony nie znam sie nie jestem znawca aletak mi sie wydaje byc ok
pozdrawiam i zparaszam do mnie

https://www.sfd.pl/MOJA_REDUCKJA_by_jelen23-t695351.html 

W takim razie po kilku szybkich przeróbkach mój jadłospis wyglądałby mniej więcej tak:

1. 6:00 płatki owsiane+mleko 0,5%, serek wiejski light+łyżeczka miodu. Tu chyba mimo wszystko bez zmian będzie, bardzo mi pasuje taki układ bo rano nie mam czasu przyrządzać omletów a tak sięgam do lodówki i jest. Ale nie mówię NIE, może kiedyś skoryguję.
2. 9:30 kromka chleba razowego, sopocka, pół ogórka, 2marchewki, jajko całe. dorzucę tu 2 łyżki tranu i 200ml odżywki białkowej (zabiorę z ostatniego posiłku)
3. 13:00 puszka tuńczyka, jajko całe, pół ugotowanej kukurydzy, uzupełniając brak tłuszczy dorzucam garść orzechów - nie wiem jakie teraz dostanę w markecie. No i w sumie patrząc obiektywnie na co mi tutaj ta kukurydza! Zastąpie ją jabłkiem
4. 16:30 50gr ryżu brązowego/kaszy, pierś kurczaka na parze z warzywami, ogórek kiszony
TRENING
zaraz po treningu banan.
5. 20:00 50gr ryżu brązowego, pierś z kurczaka albo łosoś parowany. dajcie znać czy gdy ten posiłek jest okołotreningowy to czy będzie ok jak będzie tłusta ryba? (podobno unikać tłuszczy w okołotreningowych)
6. 23:00twaróg chudy + 10ml oliwy z oliwek według wszelkich forów twaróg bezpośrednio przed snem jest bardzo polecany, bardziej niż łosoś. Jak dla mnie bomba, zostanie parę $ w kieszeni. Odżywka bezpowrotnie poszła na 2 śniadanie

Czekam na opinie i wszelkie sugestie. Jak wiecie ja dopiero zaczynam więc nie muszę mieć od razu jadłospisu Arnolda, ale wiadomo że dzięki waszym poradom i malutkim zmianom można osiągnąć więcej!!

Zmieniony przez - max_galant w dniu 2011-02-09 00:15:37

ja nie masz czasu rano na omlet polecam wlasnie bialkoz prochu

Jak możesz to daj mi jeszcze znać co myślisz:
1. czy kukurydza zostaje czy wylatuje?
2. czy tłusta ryba po treningu jest ok czy wypad?
3. Pytanie z innej beczki - gdzie kupię tran? W Aptece?

Kukurydza out. Po treningu staraj się unikać tłuszczy, nawet zdrowych. Tran w aptece. Dieta moim zdaniem średnia - mało warzyw, mało NNKT i białek. Tuńczyka jedz max 2-3 razy w TYGODNIU, jest to ryba żyjąca dość długo, a podczas swojego życia jest nasycana różnymi metalami, min. zawiera sporo rtęci. ODŻYWKI ZOSTAW.

W pierwszym posiłku wywal mleko i ser, a zastąp je jajcami, miód także wyrzuć. Dorzuć orzechy/oliwę z oliwek/orzechy/masło orzechowe/inne źródła NNKT i WARZYWA.

W drugim posiłku sopocka out, więcej jajek z 2-3, źródła zdrowych tłuszczy.

W trzecim posiłku tuńczyk CO JAKIŚ CZAS, zamiennie z mięsem/jajcami lub innymi rybami, kukurydza wylatuje, dorzuć inne warzywa, np.: kalafior, brokuły, kapustę, marchew czy coś takiego. Zdrowe tłuszcze!

Czwarty powiedzmy, że OK.

W piątym jedz ryż biały, pierś z kurczaka/indyka i warzywa.

W szóstym posiłku zamiast oliwy możesz zjeść trochę masła orzechowego do twarogu - będzie smaczniej, a także zdrowo.

Unikaj ryb z puchy.