Mikrocykle - czy to ma prawo się udać?

Witam,
ostatnio trochę poczytałem o mikrocyklach, postanowiłem, że od września zacznę stosować takowe rozwiązanie z takim planem:
2 tygodnie redukcji lowcarb, 100 lub 150g węgli - zamiast siłowni cardio po 40 minut, łącznie przez cały okres redukcji 8x cardio
10 dni przejścia z redukcji na masówkę, stopniowe zwiększanie węgli, - wprowadzenie siłowni zamiast cardio, 1x cardio w sobotę
40 dni masówki, około 350g węgli w dni treningowe, 280g węgli w dni nietreningowe - siłownia 4x w tygodniu (poniedziałek, czwartek klatka, triceps, biceps, inne zestawy ćwiczeń dla poniedziałku i czwartku , wtorek, piątek plecy, nogi, barki, również inne zestawy; ilość serii na tydzień 8-16), 0x cardio
10 dni przejścia z masówki na redukcje, stopniowe zmniejszanie węgli - siłownia do końca przejściówki, 1x cardio w sobotę

Czytałem, że co 2 miesiące ćwiczeń trzeba zrobić 1-2 tygodnie przerwy od siłowni, więc czy rozwiązanie z redukcją i cardio ma prawo się sprawdzić?

Pozdrawiam ;)

Niestety nie mogę edytować wypowiedzi :/
Trening to split - partia 2x/tydzień,
plany A, A1, B, B1 (podział na lekki, ciężki).
A, A1 - Klatka, barki, triceps
B, B1 - Plecy, Nogi, Biceps

Wyżej trochę źle to rozpisałem, teraz jest poprawnie.


Jeden mikrocykl:
Dieta:
2 tygodnie redukcja, lowcarb, 100 lub 150g węgli__________________bez siłowni______łącznie 8x cardio po 40 minut
10 dni przejścia z redukcji na masówkę_________________________siłownia (split)____1x cardio w sobotę
40 dni masówka___________________________________________siłownia (split)____brak cardio
10 dni przejścia z masówki na redukcję_________________________siłownia (split)____1x cardio w sobotę

Dni treningowe podczas masówki:__________2.5g białka/kg______350g węgli____optymalna ilość tłuszczy (ok. 50)
Dni nietreningowe podczas masówki:________2.5g białka/kg_____280g węgli_____optymalna ilość tłuszczy (ok. 50 lub więcej)



Prosiłbym też o przeniesienie do odpowiedniego działu, rozpędziłem się i umieściłem ten temat w złym dziale, przepraszam, dziękuję i pozdrawiam ;)


Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-07-16 16:23:33

W 2 tygodnie nic nie zrobisz.

Mikrocykle na Twoim poziomie stosuje sie w taki sposób że "teraz redukcja - jak osiągne założony efekt to wchodze na mase/itp"

Nie znasz jeszcze swojego ciała, żeby wiedzieć, że x tygodni starczy do osiągnięcia celu.

Te 2 tygodnie redukcji nie służy do wyrzeźbienia ciała, służy do spalenia 1/2 kg tkanki tłuszczowej, po czym wejście w ponowne masowanie.
Podobno jest założenie "im mniej BF tym łatwiej wbić masę mięśniową, im więcej masy mięśniowej tym łatwiej spalić tkankę tłuszczową", tak więc takimi mikrocyklami myślę, że zdobędę sporo czystej masy mięśniowej, przy minimalnym otłuszczeniu.
W maju przyszłego roku oczywiście przez 2 miesiące zrobię porządną redukcję ^ ;)

Do tego jestem mezo/endo, trochę swoje ciało poznałem po poprzedniej masówce, i długa masówka mi dobrze nie służy ;)


Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-07-16 22:50:58

Nie ma prawa się udać. Zbyt dużo chaosu, zbyt dużo niewiadomych, źle to wszystko poukładane, w dwa miesiące chcesz zrobić coś co ludzie robią przez pół roku/rok gdzie mają na każdy mikrocykl przygotowany plan, dietę i mają wiedzę jak to zastosować w praktyce a ty trochę poczytałeś i myślisz, że ci się to uda - wejdzie ci jedna zmienna której nie przewidziałeś i cały plan się posypie, nie mówiąc już o dziwnym czasie tych mikrocykli bo w 2 tygodnie chcesz zrobić ogromny przeskok z dwóch różnych rzeczy, takie moje zdanie. "Podobno" jest takie takie założenie. Na twoim poziomie wytrenowania, znajomości tematu i przygotowania do tego to nie ma prawa się udać, sądzę, że przeczytałeś jeden/dwa/kilka artykułów na ten temat, wpadł ci taki pomysł, ułożyłeś coś na szybko pod wpływem chwili i myślisz, że to wyjdzie a przyniesie z góra odmienny efekt moim zdaniem.

Kombinujesz a nie ma zupełnie takiej potrzeby w twoim przypadku i na twoim poziomie wytrenowania.

Nie ma czegoś takiego jak endo/ekto/mezo, to zbyt ogólne podziały.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-16 23:01:15

A jeśli zrobić to tak:
60 dni siłownia, 4x w tygodniu z tamtym planem 350, 280g węgli
14 dni przerwa od siłowni, węgle na tym samym poziomie, cardio zamiast siłowni

Bądź:
60 dni siłownia, 4x w tygodniu z tamtym planem, 350, 280g węgli
14 dni przerwa od siłowni, węgle na ciut niższym poziomie, brak cardio

Jak myślisz, już lepiej? :)

Przede wszystkim nie zakładałbym określonej liczby dni na dany 'mikrocykl' bo nie jesteś w stanie przewidzieć czy tyle akurat wystarczy i osiągniesz w tym czasie swój cel. Twój plan to na razie sam podział, dieta to liczba węgli/białka/tłuszczy i nic poza tym. Zrób normalny plan, z normalną dietą dostosowaną do twojego aktualnego celu, zmieniaj coś jak cel osiągniesz, złapie cię przetrenowanie, progres się wyczerpie lub inny czynnik przez który zmiany będą konieczne np. kontuzja, wyjazd itp.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-16 23:47:19

Dietę będę miał, mam teraz redukcyjną i będę miał też na masę, na razie opracowuje tylko szkielet.
Jeden mikrocykl wiadomo nie wystarczy, jednak nigdzie nie powiedziałem, że będzie jeden ;) Takie mikrocykle robić będę aż do kolejnej redukcji - luty-maj(zależne od zatłuszczenia), więc cel na pewno swój osiągnę.


Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-07-16 23:51:21

Odpowiedz sobie na pytanie: w jakim celu robie mikrocykl/e? Chętnie sam je poznam bo wydaje mi się, że kombinujesz w nie tą stronę, którą powinieneś i utrudniasz sobie przez wprowadzanie dość zaawansowanych metod/technik coś co tak naprawdę w twoim przypadku i na twoim poziomie wytrenowania jest proste do ułożenia.

Otóż z dwóch powodów:
1) mikrocykl z głównego postu - w celu uniknięcia nadmiernego zatłuszczenia, chcę kontrolować tłuszcz przez cały okres masówki, jestem jeszcze zbyt początkujący, mam zrazę do poprzedniej masówki, gdy zaczynałem ćwiczyć, podczas której zdobyłem co najwyżej 2kg mięśni, zaś tkanki z 8kg, wyniki siłowe podczas trwania tej redukcji nie są zadowalające, zaś miarowe są jeszcze mniejsze niż przed rozpoczęciem masówki.
2) spotkałem na swej drodze znienawidzony "zastój", przez pół roku nie robiłem przerwy w ćwiczeniach, wszystkie wyniki siłowe szły w górę, jednak nagle klatka odmówiła posłuszeństwa, potem biceps, zastój ponad 3 miesiące, zmieniałem ćwiczenia, zmieniałem cały rozkład planu, ilość serii itd, nic nie pomagało. Doczytałem(cóż, przyznam Ci rację, wszystko przeczytałem, rok stażu to za mało, by poznać wszystko na własnej skórze) się tego, iż co ok 2 miesiące należy robić celowe roztrenowanie przez okres 1-2 tygodni.

1. Za to odpowiada dieta. I jak myślisz, że będziesz przeskakiwał między masówką a redukcją co tydzień/dwa i będziesz to kontrolował to bardzo się mylisz.

2. Za to odpowiada regneracja/dobór treningu/diety, roztrenowania nie trzeba robić, można płynnie przechodzić między kolejnymi jednostkami treningowymi [tak lubianymi u ciebie mikrocyklami] i przerwę/lżejsze treningi zrobić dopiero po osiągnięciu założonego celu w dłuższym czasie [ np. po kilku mikrocyklach]

Tak naprawdę, każdy trenujący robi mikro/mezo/makro cykle treningowe i nawet się nad tym nie głowi tylko ty to sobie za bardzo próbujesz utrudnić dzieląc i licząc jakoś dziwnie czas pomiędzy dietą/redukcją/przerwą. Lepiej dla ciebie po prostu ułożyć dietę do aktualnego celu, dobrać trening i ćwiczyć bo nie jesteś w stanie powiedzieć/przewidzieć czy faktycznie za te 60 dni zrobisz wystarczającą masę żeby przejść na redukcję, nie wiesz jak zareagujesz na nowy rodzaj treningu i dietę [a może będziesz chudł, mimo, że to mikrocykl na masę i co wtedy? Wszystko się sypie].

Zobacz na tematy w tym dziale: "Plan na mase" "cel masa" "cel rzeźba" to są konkretne cele, ci ludzie nie wiedzą ile im to zajmie, nie zakładają czasu, w którym osiągną cel jednego w tym przypadku dla ciebie mikro/mezocyklu tylko dążą do celu.

Sądząc po twojej masie musiałbyś zbudować przynajmniej z 20kg masy żeby przejść na redukcje i się wyrzeźbić dobrze a to, że będziesz wahał się w granicach +/-2-5kg w założeniach twoich mikrocykli masowych/redukcyjnych to mało bo żeby takie wahania występowały wcale nie potrzeba dużo a już na pewno nie tak utrudniać sobie życie.

Nie kombinuj bo nic z tego dobrego nie wyjdzie, planowanie konkretnych mikrocykli w stylu masa/masa jakościowa/siła/siła dynamiczna itp. jest dobre dla ludzi z dużym stażem, znających swoje mozliwości, mających wiedzę, przygotowujących się pod jakieś zawody itp.


Ustal sobie cel, dobierz dietę, trening i go realizuj, jak już go osiągniesz, zastanów się co chcesz robić w następnej kolejności, dobierz dietę, trening i znowu go realizuj, to będą twoje mikro/makro/mezo cykle tylko bez ograniczenia czasowego bo nie masz do tego odpowiedniego poziomu wytrenowania. Takie moje zdanie.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-17 00:25:04