****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: 9aligator9
PŁEĆ:m
WIEK: 18
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ok 110cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 95 kg x 3
MARTWY CIĄG: 110 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60 kgx5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75x4
****CEL*************************************************
Dynamika pod MMA, Poprawa siły, na masę nie liczę gdyż ten trening temu nie sprzyja, poprawa jakości mięśnia
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split, FBW
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
****DIETA*************************************************
DIETA ZBILANSOWANA, OK 3000 kcal.
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC, Carbo, Kreatyna dopiero za jakiś czas
------------------------------------------------
push
przysiad 5 x 5
Poręcze(wersja na klatkę) 5x5
???????DOdać Żurawia 3x 6-8??????????
Push Press 5x5
Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8
Wycisk wąsko 4x6-8
Wspięcia na palce 4x 15-20
pull
MC 5 x 6
podciąganie na drążku 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
szrugsy 3 x 15
uginanie ze sztangą 4 x 10
brzuch
Dynamika
Tu nie mam pojęcia jaki trening dodać. Na pewno jakiś stacyjny. Przykład:
Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 25 kg sztanga
+ od razu
Podciąganie na drążku
W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń - bez przerwy między ćwiczeniami.
lub trening wykonywany czasem na MMA
Brzuszki
Przysiad i wyskok z 10 kg obciążeniem
ciosy proste z obciążeniem
przeskoki nad sztangą
wycisk sztangi przed siebie stojąc
stojąc w rozkroku obszerne krążenia tułowiem do ziemi z obciążeniem trzymanym w dłoniach
30s pracy-30 sek odpoczynku, 3-4 obwody
1 tydzień PULL-MMA-PUSH-MMA-DYNAMIKA-WOLNE-WOLNE
2 tydzień PUSH-MMA-PULL-MMA-DYNAMIKA-WOLNE-WOLNE
--------------------------------------------------------------
Drugi trening. Co o nim myślicie
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 5 X 15 (=> PLECY)
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 (=> PLECY)
MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY)
SEKWENCJA A,B,A