Proszę o pomoc w przełamaniu stagnacji!

Witam, od kilku miesięcy doskwiera mi stagnacja, ćwiczenia na siłowni nie przynoszą większych rezultatów i nie potrafię się przełamać, siła oraz masa praktycznie stoją w miejscu, od dłuższego czasu nie mogę pobić swojego rekordu a wszystkie podstawowe ćwiczenie robię z takim samym ciężarem. Zwracam się do was o pomoc, bo podejrzewam że większość z was też kiedyś miała ten problem.

Aktualnie używam takiego planu treningowego:

PONIEDZIAŁEK:
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8
biceps:
-uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x8
-uginanie ramion z sztangielkami podchwytem z supinacją 3x8

ŚRODA:
nogi:
- przysiady ze sztangą 3x8
- wykroki ze sztangielkami 3x8
klata:
-wyciskanie sztangi na prostej 5x5 (co serie zwiększam ciężar o 2,5kg)
-rozpiętki 3x8
-wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3x8

PIĄTEK:
plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 5x3 (z dodatkowym ciężarem)
- podciąganie na drążku podchwytem 3x6
- ściąganie wyciągu w siadzie do klatki 3x8
triceps:
- wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8

bardzo proszę o pomoc... brak efektów na siłowni naprawdę może zdołować

Słaby plan.
A jak wygląda dieta?

nie stosuje się do żadnej diety, po prostu staram się jeść jak najwięcej białka i węglowodanów a dodatkowo wspomagam to odżywką

no to troche slabo jak na roczny staz, nie ma mozliwosci tego podciagnac czy nie chcesz?

we wakacje planuje wprowadzić jakąś diete, teraz nie za bardzo mogłem jej przestrzegać, często do szkoły wstawałem o 5 rano a wracałem gdzieś koło 14 i w między czasie nie miałem zbytnio możliwości wyskoczyć żeby zjeść coś pożywnego. Poza tym dawniej nie brałem siłowni na poważnie i nie myslałem że będe potrzebował jakiejś diety

na poczatek polacz inaczej partie miesniowe
daj klata+bic
plecy+tric
nogi+barki

niby wiem ze partie powinny byc tak laczone jak napisales ale ja kierowalem sie tym ze laczylem partie ktora lubie robic z ta ktora lubie troche mniej bo gdy zdarzaly mi sie dni w ktorych zupelnie nie chcialo mi sie isc na silke a na dodatek mialem trening ktorego nie lubie to wgl nie mialem motywacji... a tak bardziej chcialo mi sie szarpac zelastwo. Ale skoro inny uklad ma pomoc to na pewno sprobuje

zrób jak TOm Ci napisał.

Dobrze byłoby jakbyś miał do dyspozycji 1 dzień więcej rozbiłbyś sobie splita na 4 dni , nogi osobno bo w tym planie co podałeś 2 ćwiczenia na nogi to możesz zrobić , ale dla rozgrzewki

Jak masz zastój zrób sobie tabatę.

ok postaram sie bardziej przycisnąć nogi, a co do tej tabaty to jak długo powinienem ją stosować zanim wróce do normalnego treningu i jakie ćwiczenie radzisz mi wykonywać podczas tabaty? Wyczytałem że najlepszym do niej ćwiczeniem jest przysiad ze sztangą ale obawiam sie że robiąc tylko to ćwiczenie zaniedbam mięśnie które nie są angażowane podczas przysiadu (klata, bic, tric itp.)