Aktualnie używam takiego planu treningowego:
PONIEDZIAŁEK:
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8
biceps:
-uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x8
-uginanie ramion z sztangielkami podchwytem z supinacją 3x8
ŚRODA:
nogi:
- przysiady ze sztangą 3x8
- wykroki ze sztangielkami 3x8
klata:
-wyciskanie sztangi na prostej 5x5 (co serie zwiększam ciężar o 2,5kg)
-rozpiętki 3x8
-wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3x8
PIĄTEK:
plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 5x3 (z dodatkowym ciężarem)
- podciąganie na drążku podchwytem 3x6
- ściąganie wyciągu w siadzie do klatki 3x8
triceps:
- wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
bardzo proszę o pomoc... brak efektów na siłowni naprawdę może zdołować