Proszę o ocenę planu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 26
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 130 x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 140x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 90x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] –

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak


****SPRZĘT**********************************************
podstawowa
lawka plaska, dodatnia, ujemna, wyciag. modlitewnik, drazek, porecze,

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,6g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Prosze o sprawdzenie i ewentualna poprawke, ogolnie przez zime chcialbym najabrdziej rozbudowac barki i plecy, pomocy.

Poniedzialek:
Klatka/triceps.

klatka
1.przenoszenie hantla zza glowy 4x20
2.sztanga skos dodatni 4x12-6
3.hantle plaska 4x12-6
4.rozpietki plaska + rozciaganie linek(ala brama) 3x20-15

triceps
1.prostowanie na wyciagu podchwyt+nachwyt(seria laczona) 4x20
2. hantlem zza glowy oburącz 4x20
3.wyciskanie wasko lawa plaska 4x20

Wtorek:
plecy/biceps

plecy
1.podciaganie drazek 3x12
2.wyciag sciaganie linki do karku szeroko+wioslo szeroko do klatki 4x15-12
3.wyciag sciaganie do pasa na prostych rekach 4x15

biceps
1.hantle mlotkowo 4x15-12
2.uginanie ramion stojac sztanga prosta 4x15-12
3.hantle na lawce skosnej 3x15-12

Środa:
barki/kaptur

barki
1.wznosy w opadzie tulowia 3x20
2.unoszenie hantla rednoracz do gory 3x20
3.wyciskania sztanga przod 4x15-6

kaptur
1.sztanga + hantle 3x20-15

Piątek
nogi/brzuch

nogi
1.Przysiady rampa 6 + 2 s regresji po 15/20 ruchów(ciężar ma być wymagający)
2.RDL ze sztangą rampa 6 + 2s regresji
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 5 x 12p na nogę
4.Glute ham raise 5 x max
5.Sissy squat 5 x 15
6.Wspięcia

brzuch - jeszcze nie mam ale cos sie wyskrobie..

Gdyby to był plan dla mnie to nie zaczynałbym od młotków a od prostej sztangi. Ale być może u ciebie jest taka potrzeba - to nie błąd a indywidualizacja planu.

jak wszystkie partie przećwiczysz tak jak planujesz trenować nogi - to coś z tego będzie. Reszta planu słaba. Mało serii głównego ćwiczenia. Zaczynasz od rozciągających ćwiczeń na klatę - po co?? Na plecy zupełnie nie widać priorytetu W treningu barków chaos - ne sądzę żeby wstępne zmęczenie przy tym stażu miało sens większy.

a moglbys cos zaproponowac na plecy i barki?

Ćwiczenia na plecy oprzyj o podciąganie i wiosło na wolnym ciężarze (sztanga, sztangielki). Na barki podstawowym ćwiczeniem powinna być jakaś forma wyciskania - sztanga lub sztangielki. Głównego ćwiczenia na partię dajesz 5-7 serii i jest jak trzeba.

Coś takiego? byłoby ok? co jeszcze przydałoby się dorzucić? jeśli chodzi o barki chciałbym poprawić bok.
Plecy:
1.Podciąganie na drążku + ściąganie linki wyciągu do karku 3x12-8
2.Wiosłowanie sztanga podchwyt wąsko 6x12-6
3.Flarowe podciąganie hantli 5x12-8
4.???

Barki:
1.Wyciskanie hantli siedząc 6x12-6
2.Unoszenie bokiem hantli 4x15-12
3.??
4.odwrotne rozpiętki na linkach (zwykle rozciąganie bo nie mam maszyny..) 3x20

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-09-11 14:12:55

To już wygląda lepiej. Na początek nie dodawałbym nic. Wypróbuj to i wtedy będziesz wiedział czy jeszcze będziesz w stanie coś efektywnie zrobić.

Jedno co mnie zastanawia to dlaczego flarowo chcesz wykonywać 3 ćwiczenie na plecy.

Sam nie wiem chciałbym wypróbować jakieś nowe ćwiczenia.. na plecy 3 ćwiczenia to zdecydowanie dla mnie za mało, mógłbyś podrzucić jakieś fajne ćwiczenie? Jeśli chodzi o barki jako 3 ćwiczenie może być unoszenie hantli w przód nachwytem?

Triceps;
1.Pompki w podporze tyłem 5x15
2.Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt (super seria) 4x20
3.Unoszenie hantla zza głowy oburącz 4x20

Klatka;
1.Pompki na poręczach RAMPA 8
2.Hantle skos dodatni RAMPA 10
3.Wycisk ściskający skos ujemny? czy lepiej płaska? 3x15-12
4.Nie wiem co lepsze rozpiętki czy przenoszenie hantla zza głowy? 3x15 (jakoś nie lubie robić rozpiętek )

A coś takiego przejdzie? Dzięki za pomoc. Ogólnie myślałem nad czymś takim pon. klatka/tric, wto. plecy/biceps, sro. barki/kaptur, czw off, ptk nogi/brzuch, sob off, w niedziele już robię klatkę/tric i tak by przechodziły partie zawsze na inne dni, co o tym sądzisz? jeszcze raz dzięki.

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-09-12 11:49:56

]Sam nie wiem chciałbym wypróbować jakieś nowe ćwiczenia.. na plecy 3 ćwiczenia to zdecydowanie dla mnie za mało, mógłbyś podrzucić jakieś fajne ćwiczenie? Jeśli chodzi o barki jako 3 ćwiczenie może być unoszenie hantli w przód nachwytem?
To znaczy że nigdy nie zrobiłeś 3 ćwiczeń na 100% swoich możliwości. Osobiście w tym momencie wykonuję 2 ćwiczenia na plecy. Nie ma u mnie na siłowni nikogo kto by chciał spróbować ze mną zrobić cały trening. A tylko 2 ćwiczenia przecież.

Triceps;
1.Pompki w podporze tyłem 5x15
Daj tu albo francuza leząc na sztandze albo wyciskanie wąsko.
2.Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt (super seria) 4x20
3.Unoszenie hantla zza głowy oburącz 4x20

Klatka;
1.Pompki na poręczach RAMPA 8
2.Hantle skos dodatni RAMPA 10
3.Wycisk ściskający skos ujemny? czy lepiej płaska? 3x15-12
Pozioma bezpieczniejsza.
4.Nie wiem co lepsze rozpiętki czy przenoszenie hantla zza głowy? 3x15 (jakoś nie lubie robić rozpiętek )
Możesz okresowo zmieniać. Rozpiętki są genialnym ćwiczeniem - o ile się je prawidłowo wykonuje. Przenoszenie to ćwiczenie bez którego się w sumie można obyć - ale ma tez pewne swoje zalety.

No dobra to krótkie podsumowanie, rzuć okiem jak możesz czy nie ma jeszcze jakiejś lipy
Ponidziałek;

Klatka;
1.Pompki na poręczach RAMPA 8
2.Hantle skos dodatni RAMPA 10
3.Wycisk ściskający ławka pozioma 3x 15-12
4.Rozpiętki 3x 15-12

Triceps;
1.Pompki w podporze tyłem 5x 15
2.Francuz leząc sztanga 4x 20
3.Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt (super seria) 4x 20
4.Unoszenie hantla zza głowy oburącz 4x 20

Wtorek;

Plecy;
1.Podciąganie na drążku + wyciąg ściąganie do karku szeroko 3x 15-12
2.Wiosłowanie sztanga wąsko podchwyt 6x 12-6
3.Podciąganie hantla 6x 12-6

Przedramię;
1.Sztanga podchwyt ręce oparte o ławkę 4x 20
2.Uginanie ramion stojąc nachwyt 4x 20

Biceps;
1.Hantle młotkowo 5x 15-12
2.Uginanie ramion sztanga prosta 4x 15-12
3.Hantle ławka skośna 3x 15-12
4.Jakaś bomba na wykończenie

Środa;

Barki;
1.Wyciskanie hantle na przemian ze sztangą co parę tyg 6x 12-6
2.Unoszenie hantli na boki 4x15
3.????
4.Odwrotne rozpiętki na linach 3x20

Kaptury;
1.Sztanga + hantle (super seria) 4x20-15

Piątek;

Nogi;
1.Przysiady rampa 6 + 2 s regresji po 15/20 ruchów(ciężar ma być wymagający)
2.MC na prostych nogach rampa6 + 2s regresji
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 5 x 12p na nogę
4.Glute ham raise 5 x max
5.Sissy squat 5 x 15
6.Wspięcia

Welkie dzięki!.

[
Triceps;
1.Francuz leząc sztanga 5x 8-16
2.Pompki w podporze tyłem 4x 16
3.Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt (super seria) 4x 8-16
4.Unoszenie hantla zza głowy oburącz 4x 20



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-09-12 12:26:49