Pomoc długoterminowa

Witam. Chciałbym w tym temacie rozwiązać kilka moich indywidualnych problemów odnośnie nabierania masy. mam 20lat, wzrost:181 waga:78. w tym sezonie od 4 miesięcy pracuję nad masą. Przyszło jakieś 4kg dieta standard
1.płatki owsiane, jajka, szynka
2.pieczywo, szynka, warzywa, mleko + mass xxl
3.makaron, kurczak, surówka
4.pieczywo, szynka, warzywa, mleko + mass xxl
trening
5.banan i aminokwasy
6.makaron, kurczak, surówka
7.serek wiejski
dodawałem do diety jeszcze olej mct.

trening także standard:
pon. plecy+bicepsy+przedramiona
śro. klata+tricepsy
pią. nogi+barki
po 3 ćwiczenia na partię po 4 serie. braki odczuwam w ramionach.
co zrobić by wyniki były lepsze??
Niech doświadczeni podejmą ze mną dialog. z góry dzięki

Proponuje dietę LOW CARB. Co do zabezpieczenia mięśni BCAA, Glutamina. Przykładową dietę znajdziesz w tematach podwieszonych, jeżeli będziesz miał pytania możesz je w tamtym temacie zamieszczać.
Pozdrawiam

Nie widzę tłuszczów, dodaj o-3, orzechy, oliwę, masz to w ogóle wszystko policzone? zapotrzebowanie na kcal, b, t, ww? dodałeś dodatkowe kcal? Co do treningu jeśli coś na Ciebie nie działa to próbuj coś nowego, na każdego działa co innego pamiętaj.

Dietę rozpisz w gramach wtedy będzie łatwiej ocenić braki, co do treningu jeżeli nie widzisz postępów, możliwe że doszło do przetrenowania, połączyłeś ze sobą partię mięśniowe które cały czas pracują w każdym treningu, czyli jeżeli robisz plecy biceps również ciężko pracuje, identyczna sytuacja ma się z klatką oraz tricepsem. Zacznijmy od diety.

1.płatki owsiane 80g, 3jajka, szynka 30g, mały banan
2.pieczywo pełnoziarniste 50g, szynka 30g, warzywo, mleko1,5% 250ml + mass xxl 80g
3.makaron 100g, kurczak 120g, surówka 200g
4.pieczywo pełnoziarniste 50g, szynka 30g, warzywo, mleko1,5% 250ml + mass xxl 80g
trening
5.banan i aminokwasy
6.makaron 100g, kurczak 120g, surówka 200g
7.serek wiejski 200g
oczywiście dodaje oleje roślinne i orzechy ale nie zawsze
jaki był by najlepszy olej do diety? z siemienia lnianego np?

Wiec jak bym mógł prosić to przeróbcie moją dietę tak jak wy byście ją widzieli. masa chciałbym zostawić bo często brak czasu na przygotowanie kolejnego obiadku...

siemienie ok/lniany

szynka to średnie i wątpliwej jakości źródło białka IMO
surówki gotowe? bo też srednie
lepiej samem sałatki zrobić sobie (sałata lodowa, ogórek, pomidor, brokuły), w ogóle jak masz możliwość jedz brokuły/szpinak

na ostatni posiłek twaróg/jajka, albo mix trochę tego i tego, aminogram się uzupełni

od razu po treningu aminy, po 10-15min Mass XXL

jak pieczywo rzeczywiście jest PIECZYWEM pełnoziarnistym to ok
wydaje mi się, że za dużo z odżywki spijasz kcal

lepiej dodaj rodzynek i owsianki rano
więcej pieczywa

a mass między posiłkami jak się przerwa wydłuży no i po treningu.

Tak to w skrócie widzę.

Co do treningu:
- ćwiczysz progresją/regresją/stały ciężar?
- długo ćwiczysz tym systemem?
- przerwa regeneracyjna kiedy była?

1. szynka jest pierwsza klasa! produkt wiejski. 100%mięsa bez wątpliwości.
2. surówki staram się sam robić.
3. serek zastąpić np. pastą z jajek i tuńczyka. (ser i jaja tak średnio sasują)
4. więcej kanapek w 2i4 posiłku a mniej masa? te posiłki jem zazwyczaj poza domem. wygodnie mi wypić więcej masa

ostatnie 2 miesiące były bez żadnej przerwy przy treningu progresywnym. teraz zrobiłem tydzień roztrenowania i wydaje mi się że dobrze było by zmienić plan treningowy. jaki był by odpowiedni?

Glok oblicz jeszcze CPM(Całkowita Przemiana Materii) oraz podaj wagę obecną.

po przebudzeniu waga wynosi 78kg, a CMP: 3250kcal/dobe

Jeżeli chcesz kontynuować robienie masy musiałbyś spożywać z 3700 kcal dziennie.

I posiłek: 100g płatków owsianych, 3 jajka, 50g szynki, warzywa/ z tego posiłku możesz zrobić omlet szybki, smaczny oraz pożywny posiłek
II posiłek: 100 g pieczywa ciemnego, 50g szynki, warzywa, Mass XXL 100g+ 250 ml mleka
III posiłek: do tego posiłku do warzyw dorzuć łyżkę oliwy z oliwek, olej lnianego, oleju słonecznikowego
IV posiłek: tak samo jak II posiłek
6.makaron 100g, kurczak 120g, surówka 200g ten może zostać
Serek wiejski również może zostać.

Postaraj się jeść te ilości które Ci podałem, możliwe że obecnie spożywasz zbyt małe ilości kcal dziennie, glok powiedz pracujesz, jeżeli tak jaki to rodzaj pracy? Być może masz ciężką pracę fizyczną przez która przepalasz dużą ilość kcal dziennie, co uniemożliwia Ci robienie masy.

Pracuję za barem więc nie jest to fizycznie cięzka praca ale 2-3 razy w tygodniu zarywam nockę. może to nie regularne zasypianie w ciągu tygodnia się odbijać na regeneracji... ale mniejsza z tym. Duży problem czasami sprawia mi zjedzenie np posiłku w którym jest 100gkaszy lub makaronu. często końcówki nie dam rady wcisnąć. może więcej tłuszczy dodać i ująć w zamian węgli trochę..?