Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Mam piwniczną siłownię i oprócz mnie ćwiczą na niej jeszcze dwie osoby.

Plan treningu wygląda tak:

Poniedziałek, sobota
klatka
(wyciskanie)
5x12

biceps
(modlitewnik, gryf łamany)
5x10

łydki
(wspinanie na palcach)
5x10

drugi raz to samo co wyżej

klatka
(wyciskanie)
5x12

Wtorek, czwartek
brzuch
(brzuszki)
5x15

tricepsy
(sztangielka za głową)
5x10

mięśnie naramienne
mięśnie piersiowe
tricepsy
(ekspander za plecami)
10x6

drugi raz to samo co wyżej

brzuch
(brzuszki)
5x15

Prosiłbym o poprawki tego planu. Nie mam za wiele sprzętu - ławka prosta nieregulowana, modlitewnik, gryf 2 m, gryf mocno łamany 120 cm, sztangielka 40 cm, dwa hantelki 3 kg.

Na nogi nic nie ma bo uprawiam od kilku lat inny sport, który dobrze ćwiczy nogi, oprócz tego biegam okazjonalnie.

W większości przypadków polecamy:

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Jedno ćwiczenie to zdecydowanie za mało na poszczególne partie

rozejrzyj sie po postach podwieszonych, tam znajdziesz plan jaki cie interesuje, skombinuj hantle konkretne najlepiej regulowane bo 3kg nic nie zrobisz

Jutro jadę po drugą sztangielkę i trochę obciążeń, więc będę mógł włączyć do planu treningu zaraz po wyciskaniu rozpiętki.

Kompletnie zmodyfikowałem plan. Prosiłbym o ocenę:

Poniedziałek, sobota
Klatka
Wyciskanie na leżąco
3x12
Rozpiętki sztangielkami
3x10

Biceps
Gryf mocno łamany na modlitewniku
3x10
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
3x10

Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą
4x15

cały cykl x2

Wtorek, czwartek
Brzuch
Brzuszki
3x10
Podciąganie kolan do klatki w zwisie
3x10

Triceps
Podnoszenie sztangielki za głową
3x6
Pompki na poręczach
3x6
Wyciskanie francuskie
3x6

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi
3x10

cały cykl x2

Pomyłka:

Podciąganie kolan do klatki w zwisie - nie w zwisie tylko opierając się na poręczach (drążkach do pompek).

Dodałem jeszcze ćwiczenia na grzbiet i barki.

Poniedziałek, sobota
Klatka
Wyciskanie na leżąco
3x12
Rozpiętki sztangielkami
3x10

Biceps
Gryf mocno łamany na modlitewniku
3x10
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
3x10

Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą
3x15

Grzbiet
Martwy ciąg
3x10

cały cykl x2

Wtorek, czwartek
Brzuch
Brzuszki
3x10
Podciąganie kolan do klatki w oparciu o drążki
3x10

Triceps
Podnoszenie sztangielki za głową
3x6
Pompki na poręczach
3x6
Wyciskanie francuskie
3x6

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi
3x10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3x8

cały cykl x2

siema wszystkim jestem zupełnie nowy na forum i chciałbym się dowiedzieć paru rzeczy odnośnie siłowni,mam zamiar zacząc chodzić na siłkę,mam 174cm wzrostu,ważę 71kg, 18 lat(19rocznikowo)tylko boję się że zachamuję sobie wzrost więc byłbym wdzięczny gdyby ktoś mógłby mi pomóc,a i dodam że trochę sprzętu mam tzn: ławka regulowana,hantle regulowane i nie,2 gryfy proste(krótki i długi)i łamany.Jeżeli pomyliłem forum to wybaczcie.Pozdro

poniedzialek:
klata+nogi:
-wyc w poziomie
-wyc w skosie
-rozpietki w poziomie
-przysiady ze sztangą na barkach
-wspiecia na palcach

sroda:
przedramiona+barki:
-wyc sztangi zza karku
-wyc sztangi przed glowa
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia
-szrugsy ze sztangielkami
-uginanie nadgarstkow podchwytem
-uginanie nadgarstkow nachwytem

piatek:
klata:
-wyc w poziomie
-wyc w skosie
-rozpietki w poziomie

sobota:
biceps+triceps:
-uginanie ramienia siedzac
-uginanie przedramion podchwytem stojac
-zginanie naprzemian ramion
-modlitewnik
-wyciskanie obu recznie sztangielki
-wyciskanie francuskie sztangi lezac
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie

niedziela:
grzbiet:
-podciaganie na drazku w podchwycie
-podciaganie na drazku w nachwycie
-wioslowanie sztanga nachwytem
-wioslowanie sztangielka

co myslicie o takim treningu???

sima wlasnie sia zalogowalem sam mialem silownia w pownicy kiedy zaczynalem cwiczyc i tez niawiele sprzetu cwicze juz szesc lat z czego cztery na profesjonalnej silowni i uwiez mi to nie jest to co piwnica w silowni jest wszystko czego potrzebujesz do konkretnych treningow pozdro

siema chcialbym sie dowiedziec w sprawie cwiczen ! Chce cwiczyc na mase miesniowa i mam do tego 2kg Mass xxl 2kg [ 175cm wzrostu i 65kg wagi ] w silowni mam 2 gryfy proste , hantle regulowane i zwykłe ( obciazenie wystarczajace , do 100kg ) Prosilbym o wskazowki w sprawie treningu :) mile widziana odpowiedz na gg 7612590 ! Pozdro