SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningu - piwniczna siłownia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 54618

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 143 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4577
Mam piwniczną siłownię i oprócz mnie ćwiczą na niej jeszcze dwie osoby.

Plan treningu wygląda tak:

Poniedziałek, sobota
klatka
(wyciskanie)
5x12

biceps
(modlitewnik, gryf łamany)
5x10

łydki
(wspinanie na palcach)
5x10

drugi raz to samo co wyżej

klatka
(wyciskanie)
5x12

Wtorek, czwartek
brzuch
(brzuszki)
5x15

tricepsy
(sztangielka za głową)
5x10

mięśnie naramienne
mięśnie piersiowe
tricepsy
(ekspander za plecami)
10x6

drugi raz to samo co wyżej

brzuch
(brzuszki)
5x15

Prosiłbym o poprawki tego planu. Nie mam za wiele sprzętu - ławka prosta nieregulowana, modlitewnik, gryf 2 m, gryf mocno łamany 120 cm, sztangielka 40 cm, dwa hantelki 3 kg.

Na nogi nic nie ma bo uprawiam od kilku lat inny sport, który dobrze ćwiczy nogi, oprócz tego biegam okazjonalnie.
2
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 340 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2181
Jedno ćwiczenie to zdecydowanie za mało na poszczególne partie

Każdy z nas ma swój charakter-i ten jest naszym bogiem,
sprawcą szczęścia lub nieszczęścia.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 564 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6363
rozejrzyj sie po postach podwieszonych, tam znajdziesz plan jaki cie interesuje, skombinuj hantle konkretne najlepiej regulowane bo 3kg nic nie zrobisz

AIM HIGHER

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 143 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4577
Jutro jadę po drugą sztangielkę i trochę obciążeń, więc będę mógł włączyć do planu treningu zaraz po wyciskaniu rozpiętki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 143 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4577
Kompletnie zmodyfikowałem plan. Prosiłbym o ocenę:

Poniedziałek, sobota
Klatka
Wyciskanie na leżąco
3x12
Rozpiętki sztangielkami
3x10

Biceps
Gryf mocno łamany na modlitewniku
3x10
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
3x10

Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą
4x15

cały cykl x2

Wtorek, czwartek
Brzuch
Brzuszki
3x10
Podciąganie kolan do klatki w zwisie
3x10

Triceps
Podnoszenie sztangielki za głową
3x6
Pompki na poręczach
3x6
Wyciskanie francuskie
3x6

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi
3x10

cały cykl x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 143 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4577
Pomyłka:

Podciąganie kolan do klatki w zwisie - nie w zwisie tylko opierając się na poręczach (drążkach do pompek).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 143 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4577
Dodałem jeszcze ćwiczenia na grzbiet i barki.

Poniedziałek, sobota
Klatka
Wyciskanie na leżąco
3x12
Rozpiętki sztangielkami
3x10

Biceps
Gryf mocno łamany na modlitewniku
3x10
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
3x10

Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą
3x15

Grzbiet
Martwy ciąg
3x10

cały cykl x2

Wtorek, czwartek
Brzuch
Brzuszki
3x10
Podciąganie kolan do klatki w oparciu o drążki
3x10

Triceps
Podnoszenie sztangielki za głową
3x6
Pompki na poręczach
3x6
Wyciskanie francuskie
3x6

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi
3x10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3x8

cały cykl x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 199
siema wszystkim jestem zupełnie nowy na forum i chciałbym się dowiedzieć paru rzeczy odnośnie siłowni,mam zamiar zacząc chodzić na siłkę,mam 174cm wzrostu,ważę 71kg, 18 lat(19rocznikowo)tylko boję się że zachamuję sobie wzrost więc byłbym wdzięczny gdyby ktoś mógłby mi pomóc,a i dodam że trochę sprzętu mam tzn: ławka regulowana,hantle regulowane i nie,2 gryfy proste(krótki i długi)i łamany.Jeżeli pomyliłem forum to wybaczcie.Pozdro

im więcej potu na treningu tym mniej krwi w boju

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 199
poniedzialek:
klata+nogi:
-wyc w poziomie
-wyc w skosie
-rozpietki w poziomie
-przysiady ze sztangą na barkach
-wspiecia na palcach

sroda:
przedramiona+barki:
-wyc sztangi zza karku
-wyc sztangi przed glowa
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia
-szrugsy ze sztangielkami
-uginanie nadgarstkow podchwytem
-uginanie nadgarstkow nachwytem

piatek:
klata:
-wyc w poziomie
-wyc w skosie
-rozpietki w poziomie

sobota:
biceps+triceps:
-uginanie ramienia siedzac
-uginanie przedramion podchwytem stojac
-zginanie naprzemian ramion
-modlitewnik
-wyciskanie obu recznie sztangielki
-wyciskanie francuskie sztangi lezac
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie

niedziela:
grzbiet:
-podciaganie na drazku w podchwycie
-podciaganie na drazku w nachwycie
-wioslowanie sztanga nachwytem
-wioslowanie sztangielka

co myslicie o takim treningu???

im więcej potu na treningu tym mniej krwi w boju

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 61
sima wlasnie sia zalogowalem sam mialem silownia w pownicy kiedy zaczynalem cwiczyc i tez niawiele sprzetu cwicze juz szesc lat z czego cztery na profesjonalnej silowni i uwiez mi to nie jest to co piwnica w silowni jest wszystko czego potrzebujesz do konkretnych treningow pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2
siema chcialbym sie dowiedziec w sprawie cwiczen ! Chce cwiczyc na mase miesniowa i mam do tego 2kg Mass xxl 2kg [ 175cm wzrostu i 65kg wagi ] w silowni mam 2 gryfy proste , hantle regulowane i zwykłe ( obciazenie wystarczajace , do 100kg ) Prosilbym o wskazowki w sprawie treningu :) mile widziana odpowiedz na gg 7612590 ! Pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Program i dieta

Następny temat

co jeść po treningu?

BF