Temat został odczytany 862 razy
  • Ankieta - Proszę o pomoc
  • Płeć: Mężczyzna
    Wiek: 17
    Waga: 70
    Wzrost: 172
    Cel treningowy: masa mięśniowa , zrzucenie tłuszczu
    Staż treningowy na siłowni: 4-5 mies
    Uprawiane inne sporty: rower , wf
    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga (30kg) , sztangielki(2kg) , sprężyna
    Dieta: staram się by byla bogata w białko malo wegli i tłuszczy , nie jem po 18
    Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
    Zażywane suplementy: brak
    Ostatnio przerabiany plan: opisany niżej
    Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 55kg wyciskanie sztangi.
  • Autor

    Plan na masę mięśniową dobry?

  • miqer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 2 lata
    • LPA: 599

    Wysłano 7 I 2013 15:42

    zgłoś naruszenie
    Czy ten plan jest dobry?

    PON- WOLNE
    WTOREK- klata+bic+brzuch
    ŚRODA:uda+tric+łydki
    CZWARTEK: wolny
    PIĄTEK: klata+biceps+brzuch
    SOBOTA: barki_tric+plecy+brzuch

    Ćwiczenia:

    klata: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serri 8/10/10/12/10 powtórzeń 55% swojego maksymalnego ciężaru który wycisne
    Sprężyna: 3 serie 6/8/6 (rozciagam 4 , ponieważ 5 dam rade góra 3x)

    Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6/8/12/10 60% swojego max
    i coś uzupełniającego: uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 3 serie 15/30/30 ( 2kg)

    brzuch : brzuszki 5 serii 16/20/20/16/max
    podnoszenie jednocześnie prostych nóg i ramion w lezenie 3 serie po 10 sekund

    uda: przysiad ze sztangą na barkach 4serie 7/9/10/8 60% max cięzaru
    przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s 6/5/6 60% max ciezaru

    triceps: wyciskanie francuskie hanteli 2kg 4s 13/15/15/14
    pompki tyłem 3 seire 8/10/8

    łydki : spiętki nóg ze sztangą na barkach 4 serie 6/8/12/10 60%max

    barki: przenoszenie sztangi za głowe i przed 3 serie 10/8/10 55%max
    wyciskanie sztangielek 2kg 4 serie 15/20/15/13

    plecy: wiosłowanie 4 serie 8/10/10/9 55% max
    skłony ze sztangą na karku 3 serie 6/8/6 ( łatwo o kontuzje nie sprawdzalem swojego max ćwicze na 13 kg)


    Dodatkowo po każdym treningu trwajacy 15-30 minut aerob.

    Mój cel to przybranie na masie mięśniowej i zrzucenie tłuszczu.

    Co do diety staram sie by była bogata w białko , trochę mniej węgli i tłuszczy.Szybko robi mi się brzuszek niestety wystarczyły święta by przybrać 3 kg.Nie jem po godzinie 18.
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 25 lat
    • Na forum: 5 lat
    • LPA: 12063

    Wysłano 7 I 2013 15:54

    zgłoś naruszenie
    ciezko poczytac i wziac jakiegos gotowca? to wszystko w jeden dzien masz zamiar robic ?
  • mytant
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 632
    • Wiek: 21 lat
    • Na forum: 2 lata
    • LPA: 26823

    Wysłano 7 I 2013 15:57

    zgłoś naruszenie
    Domyślam się, że jesteś początkujący więc zabierz się za jakieś proste fbw bo tego planu co podałeś nawet nie przejrzałem całego i już widzę, że lipa. Przenoszenie hantla/sztangi jest ćwiczeniem na grzbiet i po części na klatke a nie na barki.
    odbloki na wodzie po parówkach

    _______________________________________________________________

    [http://www.youtube.com/watch?v=Q0ZSMo7q1I8]
  • miqer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 2 lata
    • LPA: 599

    Wysłano 7 I 2013 15:59

    zgłoś naruszenie
    Marula na 4 dni.
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 25 lat
    • Na forum: 5 lat
    • LPA: 12063

    Wysłano 7 I 2013 16:01

    zgłoś naruszenie
    to napisz normalny podzial. tak i tak lipa. jak wyzej. dobre proste FBW po nim aero i bedzie klasa
  • miqer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 2 lata
    • LPA: 599

    Wysłano 7 I 2013 16:17

    zgłoś naruszenie
    jeszcze jedno pytanie. Mam już staż z siłownią 5 miesięcy. Czy robić fbw czy może robic coś innego np splita?
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 25 lat
    • Na forum: 5 lat
    • LPA: 12063

    Wysłano 7 I 2013 16:20

    zgłoś naruszenie
    jestes na redukcji co za roznica. rob fbw potem wejdziesz na splita i masa
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 25 lat
    • Na forum: 5 lat
    • LPA: 12063

    Wysłano 7 I 2013 16:25

    zgłoś naruszenie
    chociaz czekaj wazysz 70 kg. to gdzie Ty masz ten tluszcz? i albo jedno albo drugie. ja bym jechal fbw dalej
  • dudee
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 16442
    • Wiek: 20 lat
    • Na forum: 2 lata
    • LPA: 128680
    • Status:Ekspert

    Wysłano 7 I 2013 16:28

    zgłoś naruszenie
    FBW będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem
    ''The secret of success is learning how to use pain and pleasure instead of having pain and pleasure use you. If you do that, you’re in control of your life. If you don’t, life controls you.” – Tony Robbins

    “Beliefs have the power to create and the power to destroy. Human beings have the awesome ability to take any experience of their lives and create a meaning that disempowers them or one that can literally save their lives.” - Tony Robbins

    “There is no greatness without a passion to be great, whether it’s the aspiration of an athlete or an artist, a scientist, a parent, or a businessperson.” - Tony Robbins

    ''Nie rodzimy się ze zdolnościami. Nie ma genów odpowiedzialnych za talent lub jakieś umiejętności. Nabywamy je. Możesz nauczyć się wszystkiego.'' - Mateusz Grzesiak.
  • adas199311
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 649
    • Wiek: 22 lat
    • Na forum: 5 lat
    • LPA: 5407

    Wysłano 7 I 2013 16:32

    zgłoś naruszenie
    http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 2 lata
    • LPA: 599

    Wysłano 7 I 2013 16:58

    zgłoś naruszenie
    marula wstawiam zdjęcie klaty oraz mój układ fbw możecie ocenić , jest wzorowany na gotowcach ale ćwiczeniami zamienionymi na odpowiednie do mojej siłowni:

    KLATA : wyciskanie 4 s 8/10/11/12 30kg

    BARKI : military press 2s 10/11 20kg

    TRIC: wyciskanie , waski uchwyt : 2s 10/11 20kg

    PLECY : wiosłowanie 2s 10/11 20kg
    mc 2s 10/11 20kg
    NOGI : przysiady ze stzangą 2s 10/11 18kg
    spiętki na placach 2s 10/11 18kg
    BIC : 2s 10/11 20,5kg

    BRZUCH : brzuszki 3 serie 20/20/max

    Przed każda serią 2 serie rozgzrewkowe z 50% ciężaru i 50% powtorzen.Plan adekwatny do mojego sprzetu . prosze o ocenę


    + zdj






    Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 17:07:29

    Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 18:38:52