SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na masę mięśniową dobry?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1288

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

70

Wzrost

172

Cel treningowy

masa mięśniowa , zrzucenie tłuszczu

Staż treningowy na siłowni

4-5 mies

Uprawiane inne sporty

rower , wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga (30kg) , sztangielki(2kg) , sprężyna

Dieta

staram się by byla bogata w białko malo wegli i tłuszczy , nie jem po 18

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

opisany niżej

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

55kg wyciskanie sztangi.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 599
Czy ten plan jest dobry?

PON- WOLNE
WTOREK- klata+bic+brzuch
ŚRODA:uda+tric+łydki
CZWARTEK: wolny
PIĄTEK: klata+biceps+brzuch
SOBOTA: barki_tric+plecy+brzuch

Ćwiczenia:

klata: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serri 8/10/10/12/10 powtórzeń 55% swojego maksymalnego ciężaru który wycisne
Sprężyna: 3 serie 6/8/6 (rozciagam 4 , ponieważ 5 dam rade góra 3x)

Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6/8/12/10 60% swojego max
i coś uzupełniającego: uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 3 serie 15/30/30 ( 2kg)

brzuch : brzuszki 5 serii 16/20/20/16/max
podnoszenie jednocześnie prostych nóg i ramion w lezenie 3 serie po 10 sekund

uda: przysiad ze sztangą na barkach 4serie 7/9/10/8 60% max cięzaru
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s 6/5/6 60% max ciezaru

triceps: wyciskanie francuskie hanteli 2kg 4s 13/15/15/14
pompki tyłem 3 seire 8/10/8

łydki : spiętki nóg ze sztangą na barkach 4 serie 6/8/12/10 60%max

barki: przenoszenie sztangi za głowe i przed 3 serie 10/8/10 55%max
wyciskanie sztangielek 2kg 4 serie 15/20/15/13

plecy: wiosłowanie 4 serie 8/10/10/9 55% max
skłony ze sztangą na karku 3 serie 6/8/6 ( łatwo o kontuzje nie sprawdzalem swojego max ćwicze na 13 kg)


Dodatkowo po każdym treningu trwajacy 15-30 minut aerob.

Mój cel to przybranie na masie mięśniowej i zrzucenie tłuszczu.

Co do diety staram sie by była bogata w białko , trochę mniej węgli i tłuszczy.Szybko robi mi się brzuszek niestety wystarczyły święta by przybrać 3 kg.Nie jem po godzinie 18.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
ciezko poczytac i wziac jakiegos gotowca? to wszystko w jeden dzien masz zamiar robic ?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 838 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 42782
Domyślam się, że jesteś początkujący więc zabierz się za jakieś proste fbw bo tego planu co podałeś nawet nie przejrzałem całego i już widzę, że lipa. Przenoszenie hantla/sztangi jest ćwiczeniem na grzbiet i po części na klatke a nie na barki.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 599
Marula na 4 dni.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
to napisz normalny podzial. tak i tak lipa. jak wyzej. dobre proste FBW po nim aero i bedzie klasa
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 599
jeszcze jedno pytanie. Mam już staż z siłownią 5 miesięcy. Czy robić fbw czy może robic coś innego np splita?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
jestes na redukcji co za roznica. rob fbw potem wejdziesz na splita i masa
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
chociaz czekaj wazysz 70 kg. to gdzie Ty masz ten tluszcz? i albo jedno albo drugie. ja bym jechal fbw dalej
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1352 Napisanych postów 24681 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 380358
FBW będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem

Dietetyk (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 649 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5424
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 599
marula wstawiam zdjęcie klaty oraz mój układ fbw możecie ocenić , jest wzorowany na gotowcach ale ćwiczeniami zamienionymi na odpowiednie do mojej siłowni:

KLATA : wyciskanie 4 s 8/10/11/12 30kg

BARKI : military press 2s 10/11 20kg

TRIC: wyciskanie , waski uchwyt : 2s 10/11 20kg

PLECY : wiosłowanie 2s 10/11 20kg
mc 2s 10/11 20kg
NOGI : przysiady ze stzangą 2s 10/11 18kg
spiętki na placach 2s 10/11 18kg
BIC : 2s 10/11 20,5kg

BRZUCH : brzuszki 3 serie 20/20/max

Przed każda serią 2 serie rozgzrewkowe z 50% ciężaru i 50% powtorzen.Plan adekwatny do mojego sprzetu . prosze o ocenę


+ zdj






Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 17:07:29

Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 18:38:52
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Który Plan ??

Następny temat

Poczatkujacy w treningu:)

Robert Burneika wróci na scenę! Robert Burneika wróci na scenę! Jak rosną mięśnie? Jak rosną mięśnie? Kai Greene w nowej odsłonie Kai Greene w nowej odsłonie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Jakie pralinki jeść na diecie? Jakie pralinki jeść na diecie?