Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 740 razy
  • Ankieta - Proszę o pomoc
  • Płeć: Mężczyzna
    Wiek: 17
    Waga: 70
    Wzrost: 172
    Cel treningowy: masa mięśniowa , zrzucenie tłuszczu
    Staż treningowy na siłowni: 4-5 mies
    Uprawiane inne sporty: rower , wf
    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga (30kg) , sztangielki(2kg) , sprężyna
    Dieta: staram się by byla bogata w białko malo wegli i tłuszczy , nie jem po 18
    Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
    Zażywane suplementy: brak
    Ostatnio przerabiany plan: opisany niżej
    Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 55kg wyciskanie sztangi.
  • Autor

    Plan na masę mięśniową dobry?

  • miqer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 1 rok
    • LPA: 599

    Wysłano 07 stycznia 2013 15:42

    zgłoś naruszenie

    Czy ten plan jest dobry?

    PON- WOLNE
    WTOREK- klata+bic+brzuch
    ŚRODA:uda+tric+łydki
    CZWARTEK: wolny
    PIĄTEK: klata+biceps+brzuch
    SOBOTA: barki_tric+plecy+brzuch

    Ćwiczenia:

    klata: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serri 8/10/10/12/10 powtórzeń 55% swojego maksymalnego ciężaru który wycisne
    Sprężyna: 3 serie 6/8/6 (rozciagam 4 , ponieważ 5 dam rade góra 3x)

    Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6/8/12/10 60% swojego max
    i coś uzupełniającego: uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 3 serie 15/30/30 ( 2kg)

    brzuch : brzuszki 5 serii 16/20/20/16/max
    podnoszenie jednocześnie prostych nóg i ramion w lezenie 3 serie po 10 sekund

    uda: przysiad ze sztangą na barkach 4serie 7/9/10/8 60% max cięzaru
    przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s 6/5/6 60% max ciezaru

    triceps: wyciskanie francuskie hanteli 2kg 4s 13/15/15/14
    pompki tyłem 3 seire 8/10/8

    łydki : spiętki nóg ze sztangą na barkach 4 serie 6/8/12/10 60%max

    barki: przenoszenie sztangi za głowe i przed 3 serie 10/8/10 55%max
    wyciskanie sztangielek 2kg 4 serie 15/20/15/13

    plecy: wiosłowanie 4 serie 8/10/10/9 55% max
    skłony ze sztangą na karku 3 serie 6/8/6 ( łatwo o kontuzje nie sprawdzalem swojego max ćwicze na 13 kg)


    Dodatkowo po każdym treningu trwajacy 15-30 minut aerob.

    Mój cel to przybranie na masie mięśniowej i zrzucenie tłuszczu.

    Co do diety staram sie by była bogata w białko , trochę mniej węgli i tłuszczy.Szybko robi mi się brzuszek niestety wystarczyły święta by przybrać 3 kg.Nie jem po godzinie 18.
  • Wysłano 07 stycznia 2013 15:54

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 24 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 2,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 12063

    Wysłano 07 stycznia 2013 15:54

    zgłoś naruszenie
    ciezko poczytac i wziac jakiegos gotowca? to wszystko w jeden dzien masz zamiar robic ?
  • mytant
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 613
    • Wiek: 20 lat
    • Na forum: 1 rok
    • Trenuje: trenuje ; )
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 25560

    Wysłano 07 stycznia 2013 15:57

    zgłoś naruszenie
    Domyślam się, że jesteś początkujący więc zabierz się za jakieś proste fbw bo tego planu co podałeś nawet nie przejrzałem całego i już widzę, że lipa. Przenoszenie hantla/sztangi jest ćwiczeniem na grzbiet i po części na klatke a nie na barki.
    odbloki na wodzie po parówkach

    _______________________________________________________________

    [http://www.youtube.com/watch?v=Q0ZSMo7q1I8]
  • miqer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 1 rok
    • LPA: 599

    Wysłano 07 stycznia 2013 15:59

    zgłoś naruszenie
    Marula na 4 dni.
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 24 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 2,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 12063

    Wysłano 07 stycznia 2013 16:01

    zgłoś naruszenie
    to napisz normalny podzial. tak i tak lipa. jak wyzej. dobre proste FBW po nim aero i bedzie klasa
  • miqer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 1 rok
    • LPA: 599

    Wysłano 07 stycznia 2013 16:17

    zgłoś naruszenie
    jeszcze jedno pytanie. Mam już staż z siłownią 5 miesięcy. Czy robić fbw czy może robic coś innego np splita?
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 24 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 2,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 12063

    Wysłano 07 stycznia 2013 16:20

    zgłoś naruszenie
    jestes na redukcji co za roznica. rob fbw potem wejdziesz na splita i masa
  • Marula100
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1625
    • Wiek: 24 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 2,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 12063

    Wysłano 07 stycznia 2013 16:25

    zgłoś naruszenie
    chociaz czekaj wazysz 70 kg. to gdzie Ty masz ten tluszcz? i albo jedno albo drugie. ja bym jechal fbw dalej
  • dudee
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 15764
    • Wiek: 20 lat
    • Na forum: 2 lata
    • Trenuje: Bez wymówek.
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 124871
    • Status:Ekspert

    Wysłano 07 stycznia 2013 16:28

    zgłoś naruszenie
    FBW będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem
    ,,Build your own dreams, or someone else will hire you to build theirs'' – Farrah Gray

    ,,You become what you believe.'' – Oprah Winfrey

    ,,Start where you are. Use what you have. Do what you can.''–Arthur Ashe

    ,,Character is like a tree and reputation like a shadow. The shadow is what we think of it; the tree is the real thing. '' - Abraham Lincoln

  • adas199311
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 649
    • Wiek: 21 lat
    • Na forum: 4 lata
    • Trenuje: 3
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 5407

    Wysłano 07 stycznia 2013 16:32

    zgłoś naruszenie
    http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w-t906985.html 
  • miqer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 52
    • Na forum: 1 rok
    • LPA: 599

    Wysłano 07 stycznia 2013 16:58

    zgłoś naruszenie
    marula wstawiam zdjęcie klaty oraz mój układ fbw możecie ocenić , jest wzorowany na gotowcach ale ćwiczeniami zamienionymi na odpowiednie do mojej siłowni:

    KLATA : wyciskanie 4 s 8/10/11/12 30kg

    BARKI : military press 2s 10/11 20kg

    TRIC: wyciskanie , waski uchwyt : 2s 10/11 20kg

    PLECY : wiosłowanie 2s 10/11 20kg
    mc 2s 10/11 20kg
    NOGI : przysiady ze stzangą 2s 10/11 18kg
    spiętki na placach 2s 10/11 18kg
    BIC : 2s 10/11 20,5kg

    BRZUCH : brzuszki 3 serie 20/20/max

    Przed każda serią 2 serie rozgzrewkowe z 50% ciężaru i 50% powtorzen.Plan adekwatny do mojego sprzetu . prosze o ocenę


    + zdj






    Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 17:07:29

    Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 18:38:52