Temat został odczytany 1073 razy
    Ankieta - Proszę o pomoc
    Płeć: Mężczyzna
    Wiek: 17
    Waga: 70
    Wzrost: 172
    Cel treningowy: masa mięśniowa , zrzucenie tłuszczu
    Staż treningowy na siłowni: 4-5 mies
    Uprawiane inne sporty: rower , wf
    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga (30kg) , sztangielki(2kg) , sprężyna
    Dieta: staram się by byla bogata w białko malo wegli i tłuszczy , nie jem po 18
    Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
    Zażywane suplementy: brak
    Ostatnio przerabiany plan: opisany niżej
    Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 55kg wyciskanie sztangi.

Plan na masę mięśniową dobry?

zgłoś naruszenie
  • miqer
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 52
  • Na forum: 3 lata
  • LPA: 599
Czy ten plan jest dobry?

PON- WOLNE
WTOREK- klata+bic+brzuch
ŚRODA:uda+tric+łydki
CZWARTEK: wolny
PIĄTEK: klata+biceps+brzuch
SOBOTA: barki_tric+plecy+brzuch

Ćwiczenia:

klata: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serri 8/10/10/12/10 powtórzeń 55% swojego maksymalnego ciężaru który wycisne
Sprężyna: 3 serie 6/8/6 (rozciagam 4 , ponieważ 5 dam rade góra 3x)

Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6/8/12/10 60% swojego max
i coś uzupełniającego: uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 3 serie 15/30/30 ( 2kg)

brzuch : brzuszki 5 serii 16/20/20/16/max
podnoszenie jednocześnie prostych nóg i ramion w lezenie 3 serie po 10 sekund

uda: przysiad ze sztangą na barkach 4serie 7/9/10/8 60% max cięzaru
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s 6/5/6 60% max ciezaru

triceps: wyciskanie francuskie hanteli 2kg 4s 13/15/15/14
pompki tyłem 3 seire 8/10/8

łydki : spiętki nóg ze sztangą na barkach 4 serie 6/8/12/10 60%max

barki: przenoszenie sztangi za głowe i przed 3 serie 10/8/10 55%max
wyciskanie sztangielek 2kg 4 serie 15/20/15/13

plecy: wiosłowanie 4 serie 8/10/10/9 55% max
skłony ze sztangą na karku 3 serie 6/8/6 ( łatwo o kontuzje nie sprawdzalem swojego max ćwicze na 13 kg)


Dodatkowo po każdym treningu trwajacy 15-30 minut aerob.

Mój cel to przybranie na masie mięśniowej i zrzucenie tłuszczu.

Co do diety staram sie by była bogata w białko , trochę mniej węgli i tłuszczy.Szybko robi mi się brzuszek niestety wystarczyły święta by przybrać 3 kg.Nie jem po godzinie 18.
1357569775000
zgłoś naruszenie
  • Marula100
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1625
  • Wiek: 26 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12063
  • Trenuje: 2,5
ciezko poczytac i wziac jakiegos gotowca? to wszystko w jeden dzien masz zamiar robic ?
zapraszam do mojego dziennika [http://www.sfd.pl/Marula100/_najgorsze_przede_mna.-t531255.html#post1]
1357570484000
zgłoś naruszenie
  • mytant
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 711
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 35992
  • Trenuje: trenuje ; )
Domyślam się, że jesteś początkujący więc zabierz się za jakieś proste fbw bo tego planu co podałeś nawet nie przejrzałem całego i już widzę, że lipa. Przenoszenie hantla/sztangi jest ćwiczeniem na grzbiet i po części na klatke a nie na barki.
1357570676000
zgłoś naruszenie
  • miqer
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 52
  • Na forum: 3 lata
  • LPA: 599
Marula na 4 dni.
1357570796000
zgłoś naruszenie
  • Marula100
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1625
  • Wiek: 26 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12063
  • Trenuje: 2,5
to napisz normalny podzial. tak i tak lipa. jak wyzej. dobre proste FBW po nim aero i bedzie klasa
zapraszam do mojego dziennika [http://www.sfd.pl/Marula100/_najgorsze_przede_mna.-t531255.html#post1]
1357570881000
zgłoś naruszenie
  • miqer
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 52
  • Na forum: 3 lata
  • LPA: 599
jeszcze jedno pytanie. Mam już staż z siłownią 5 miesięcy. Czy robić fbw czy może robic coś innego np splita?
1357571840000
zgłoś naruszenie
  • Marula100
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1625
  • Wiek: 26 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12063
  • Trenuje: 2,5
jestes na redukcji co za roznica. rob fbw potem wejdziesz na splita i masa
zapraszam do mojego dziennika [http://www.sfd.pl/Marula100/_najgorsze_przede_mna.-t531255.html#post1]
1357572012000
zgłoś naruszenie
  • Marula100
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1625
  • Wiek: 26 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12063
  • Trenuje: 2,5
chociaz czekaj wazysz 70 kg. to gdzie Ty masz ten tluszcz? i albo jedno albo drugie. ja bym jechal fbw dalej
zapraszam do mojego dziennika [http://www.sfd.pl/Marula100/_najgorsze_przede_mna.-t531255.html#post1]
1357572327000
zgłoś naruszenie
  • dudee
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 19953
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 159224
  • Status: Ekspert
FBW będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem
PERSONALNE KONSULTACJĘ W ZAKRESIE ŻYWIENIA/TRENINGU/SUPLEMENTACJI. :)

DORADCA W DZIALE TDP.

――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

“If you don't build your dream someone will hire you to help build theirs.” ― Tony A. Gaskins Jr.
1357572508000
zgłoś naruszenie
  • adas199311
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 649
  • Wiek: 23 lat
  • Na forum: 6 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5407
  • Trenuje: 3
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 
1357572765000
zgłoś naruszenie
  • miqer
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 52
  • Na forum: 3 lata
  • LPA: 599
marula wstawiam zdjęcie klaty oraz mój układ fbw możecie ocenić , jest wzorowany na gotowcach ale ćwiczeniami zamienionymi na odpowiednie do mojej siłowni:

KLATA : wyciskanie 4 s 8/10/11/12 30kg

BARKI : military press 2s 10/11 20kg

TRIC: wyciskanie , waski uchwyt : 2s 10/11 20kg

PLECY : wiosłowanie 2s 10/11 20kg
mc 2s 10/11 20kg
NOGI : przysiady ze stzangą 2s 10/11 18kg
spiętki na placach 2s 10/11 18kg
BIC : 2s 10/11 20,5kg

BRZUCH : brzuszki 3 serie 20/20/max

Przed każda serią 2 serie rozgzrewkowe z 50% ciężaru i 50% powtorzen.Plan adekwatny do mojego sprzetu . prosze o ocenę


+ zdj






Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 17:07:29

Zmieniony przez - miqer w dniu 2013-01-07 18:38:52
1357574304000