Poniedziałek:
Klata:
1) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (3x 12,10.8)
2) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (3x 12,10.8)
3) wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (3x 12,10.8)
4) rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej (3x 12,10.8)
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3x 12,10.8)
2) uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (3x 12,10.8)
3) ugnianie ramion z drabinka (chwyt mlotkowy) na modlitewniku (3x 12,10.8)
4) prostowanie ramienia w opadzie tlowa bez podporu (3x 12,10.8)
Środa:
Plecy:
1) Martwy ciąg (3x 12,10.8)
2) podciaganie sztangi w opadzie tlowia lezac na lawce skosnej (wioslowanie szeroki uchwyt) (3x 12,10.8)
3) podciaganie sztangielki w opadzie tlowia wioslowanie (na motyla) (3x 12,10.8)
4) wznosy barkow "szrugsy" (3x 12,10.8)
Mam chec dodac podciaganie ale dysponuje tylko drazkiem w futrynie i nie wiem czy dobrze podziala na plecy
Triceps:
1) wyciskanie francuskie drabinka za glowe w lezeniu (3x 12,10.8)
2) wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz (3x 12,10.8)
3) prostowanie ramienia w lezeniu (3x 12,10.8)
4) uginanie ramion z oparciem dloni na laweczce (3x 12,10.8)
Piatek:
Barki:
1) arnoldki ze skretem (3x 12,10.8)
2) wyciskanie sztangi sprzed glowy (3x 12,10.8)
3) wyciskanie sztangi zza glowy (3x 12,10.8)
4) unoszenie sztangielek w opadzie tlowia (3x 12,10.8)
Nogi:
1) przysiady ze sztanga na barkach (3x 12,10.8)
2) hack przysiady (3x 12,10.8)
3) wspiecia na palce ze sztangielkami (lydki) (3x 12,10.8)
Domyslam sie ze slabo z tymi nogami ale nie dysponuje maszynami zadnymi i nie wiem jakie cwiczenia dodac :/