Mój wiek: 17 lat
Staż: ok. 2 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 75 kg
Wyniki siłowe - średnie :/, ale to przez moje wcześniejsze podejście do treningu (praktycznie dopiero 7 miechów ćwiczę na poważnie)
Dzień 1 - plecy
Dzień 2 - barki, tricepsy
Dzień 3 - wolne
Dzień 4 - uda, łydki
Dzień 5 - klatka, bicepsy
Dzień 6 - wolne
Dzień 7 - wolne
DZIEŃ 1
PLECY
1.martwy ciąg - 4/12,8,8,6
2.wiosłowanie sztangą w opadzie - 4/6,6,4,4
3.wiosłowanie habtlą w podporze - 4/8,8,6,6
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty - 4/12,15,15,15 (dopompowanie)
DZIEŃ 2
BARKI
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4/12,10,10,8
2.unoszenie ramion bokiem stojąc - 4x12-10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4x12-10
4.szrugsy - 4/15,12,10,8
TRICEPSY
1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 4/12,10,10,8
2.wyciskanie francuskie siedząc - 4/12,10,10,8
3.prostowanie ramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4/12,10,10,8
4.pompki na poręczach - 3x12-10
DZIEŃ 4
UDA, ŁYDKI
1.przysiady ze sztangą - 4/12,10,10,8
2.prostowanie nóg na maszynie - 4/12-10
3.wspięcia na palce stojąc - 5/15,12,10,10,8
(nie mam maszyn do ćwiczenia tylnej części ud :( )
DZIEŃ 5
KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4/12,10,10,8
2.rozpiętki na maszynie - 4/12-10
3.wyciskanie sztangi leżąc - 4/12,10,10,8
4.pompki (dopompowanie) 3x12-10
BICEPSY
1.uginanie przedramion ze szt. łamaną, wąski uchwyt - 4/12,10,10,8
2.uginanie przedramion na modlitewniku - 4/12,10,10,8
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, uchw. młotkowy - 4x12-10
4.uginanie sztangielek w oparciu o udo - 3x12-10
Pozdrawiam :)