Co mam zrobić chodzi o mase

Witam to mój pierwszy post na tym forum a więc jeżeli wybrałem złą kategroię to bardzo przepraszam. Mam 19 lat mam 180 cm wzrostu i waże 116 kg. Otóż zapisałem się na siłownię i powiem szczerze że chciałbym zrzucić kilogramy i mieć mięśnie wkońcu.chciałbym warzyć dużo mniej i wyglądać jakoś fajnie. Bardzo proszę was o pomoc. Co mam robić na siłowni żeby zrzucić pare kilo i mieć "płaski brzuch" i spalić tłuszcz z klaty piersiowej i jeżeli sie da żeby ją troche zmniejszyć bo mam w klacie 128 i chciałbym troche mniej. Więc bardzo proszę was jako "profesjonalistów" o pomoc. Z góry pięknie dziękuje.

pozdrawiam

kilerqueen

1. dieta (podstawa)
2. trening na rzeźbe, ew. siłę. (dużo powtórzeń, krótkie przerwy) - poszukaj.
3. aeroby
4. dieta
5. dieta
6. 50% sukcesu to chęci - nikt tu Ci wspaniałego sposobu nie poda.

Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących

- trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety)
- ilość serii powinna wynosic 12-16 serii
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.

czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.

- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe – angażujące do pracy tylko jedną partię

Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.

Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/ 

Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/

Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas 

ODZYWIANIE W TRENINGU NA MASE
Robimy mase - odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
dieta na mase low-carb
https://www.sfd.pl/temat162782/
robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz
https://www.sfd.pl/temat173140/


kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684 

"ALLEGRO TOWAR" by WILLHELM [https://www.sfd.pl/temat121584] 
"AvantLabs Leptigen2 Overview" by Kanarek
[https://www.sfd.pl/temat109048] 
"Chitosan"
[https://www.sfd.pl/temat108984] 
"CLA - pytania"
[https://www.sfd.pl/temat105681/] 
"CYKLICZNOŚĆ - CYKL I SUPLEMENTACJA" by Michail
[https://www.sfd.pl/temat123288] 
"EFEDRYNA FAQ" by Tyka /dział Fitness/
[https://www.sfd.pl/temat129970] 
"Experyment z TT ZMA ALC" by Słabeusz
[https://www.sfd.pl/temat90018] 
"Gainery - zapraszam" by Czarnuchok
[https://www.sfd.pl/temat110533] 
"Glutamina"
[https://www.sfd.pl/temat77780] 
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[https://www.sfd.pl/temat117011] 
"HMB - jak i czy działa" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat153102/] 
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat113403] 
"Kofeina-kreatyna"
[https://www.sfd.pl/temat122369] 
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat87927] 
"Link do artykułu o prohormonach" by lucek
[https://www.sfd.pl/temat201169_strona1/] 
"SPALACZE (stacki) - Zestawienie" by banan14_88
[https://www.sfd.pl/temat156785] 
"PROCESY POWSTAWANIA SERWATKOWYCH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH I ICH ANALIZA" by Czarnuchok
[https://www.sfd.pl/temat189135/] 
"REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ" by e-lite
[https://www.sfd.pl/temat165598/] 
Suplementacja w sportach ogólnorozwojowych by Dudek
[https://www.sfd.pl/temat103677] 
"T3/SAN vs Gugulbolic/Syntrax...skandal w świecie gugli " by Zwierz
[https://www.sfd.pl/temat21347] 

Onkelfaka
19:09:12

"Therma Pro" by snoop_dogg [https://www.sfd.pl/temat104997] 
"Tribulus terrestris od a do z" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat170845/] 
"Wszystko o K-R-ALA" by Czarnuchok
i jeszcze kilka nowych podrzuconych mi przez Damixxx-a
[https://www.sfd.pl/temat186031/] - chcesz schudnąć - przeczytaj by Czorcia7

[https://www.sfd.pl/temat180609/] - co ważniejsze: dieta czy trening by Czorcia7
[https://www.sfd.pl/temat201169/] - spalacze (stacki) - zestawienie by Banan14_88
[https://www.sfd.pl/temat202188/] - niezbędne, często unikane suplementy - zestawienie by Banan14_88
[https://www.sfd.pl/temat192546/] - Cykle kreatynowe: propozycje, ceny, zestawienia by BULMASTIF
[https://www.sfd.pl/temat201814/] - Stacki kreatynowe by Marian 87.

no i oczywiście temat spamerski Damixxx-a
[https://www.sfd.pl/temat155057/] 
SUPLEMENTACJA
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat153102/] 
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat122369] 
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[https://www.sfd.pl/temat77780] 
L-carnityne wyniki badan
[https://www.sfd.pl/temat197842/] 

KREATYNA
Kreatyna - wszystko (chyba) by Damixxx
[https://www.sfd.pl/temat181016/] 
Kreatyna - kiedy najlepiej ja brac - by Damixxx
[https://www.sfd.pl/temat139781/] 
Kofeina-kreatyna - by Cichy-figa
[https://www.sfd.pl/temat113403/] 
Laczenie CP z mono (Cichy-figa)
[https://www.sfd.pl/temat163350/] 

GAINER
Gainery - zapraszam by Czarnuchok
[https://www.sfd.pl/temat90018/] 
Gainer - na co komu przyrost tluszczu? By civic
[https://www.sfd.pl/temat202955/] 

BIALKO
Odzywki bialkowe - zapraszam by YaKuZa
[https://www.sfd.pl/temat157035/] 
Gotowe tabele zapotrzebowania na bialko i ww by Czorcia7
[https://www.sfd.pl/temat140692/] 
Produkty zawierajace wieksze ilości bialka
[https://www.sfd.pl/temat143008/] 

TRIBULUS TERRESTRIS I ZMA
Tribulus- czy warto by mlodzikm
[https://www.sfd.pl/temat174682/] 
Tribulus terrestris i zma - czy jest sens kupowac by damiauo
[https://www.sfd.pl/temat168573/] 
Tribusteron 90 - konkrety
[https://www.sfd.pl/temat162749/] 
Eksperyment z TT ZMA ALC by Slabeusz
[https://www.sfd.pl/temat129970/] 
BIALKO Z ALLEGRO
Allegro towar czyli czym sie trujemy by Willhelm
[https://www.sfd.pl/temat138655/] 

Oraz zebrane przez Grasię najciekawsze posty działu... niektóre będa się powtarzać ale myślę, że tak nawet być powinno:

[https://www.sfd.pl/temat127064] 
"7-oxo-DHEA - kolejna rewolucja?" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat138655/]



Wszystko jak na tacy, tylko czytać

ahahah zesrałem sie


Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych,
staramy sie stosować sztange i szatngielki ---> wolne cięzary ( to nie znaczy ze 100% cwiczen ma byc na wolnych ciezarach- gdyż umiejętne połączenie maszyn z wolnymi to klucz do sukcesu).

- trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety)
- ilość serii powinna wynosic 12-16 serii
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.

czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.

- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe - angażujące do pracy tylko jedną partię

Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.

Najpierw zaczynamy od wielostawowych nastepnie robimz jednostawowe... sa odstepstwa tj wstepne zmeczenie.




Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/

Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/ 

Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas

"Sekrety masy" https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31870 

Plany (propozycje) treningow na mase
https://www.sfd.pl/temat178020/

Robimy mase - odżywianie https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 

dieta na mase low-carb https://www.sfd.pl/temat162782/

robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz: https://www.sfd.pl/temat173140/

Kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684/

ALL in ONE:
https://www.sfd.pl/temat206693/

https://www.sfd.pl/temat220467/

i jeszce to

ODCHUDZANIE

DIETA
odchudzanie w pyt. i odp.
[https://www.sfd.pl/temat128699/] 

etapy zrzucania tłuszczu
[https://www.sfd.pl/temat133547/] 

odkładanie i spalanie tłuszczy
[https://www.sfd.pl/temat97003/] 

Posilek przed i po treningu poidczas diety redukcyjnej (kilka pierwszych stron) [https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=58909] 

wskazowki na diecie na rzezbe
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=64687] 


redukcja tluszczu by Megon
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=106625] 

Odchudzanie -żywienie dla kobiet (cos specjalnie dla plci pieknej) [https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=64042] 

Chudnij bez diety
[https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=62421] 

"Dlaczego większość diet nie działa?" by Tyka. Krótkie wyjaśnienie podstawowych błędów w odchudzaniu
[https://www.sfd.pl/temat141676/] 

Redukcja tkanki tluszczowej
[https://www.sfd.pl/temat189135/] 


TRENING
o aerobach
[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=72227] 

dyskusja o aerobach i ich efektywnosci
[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=74216] 

Rzeżba
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=52801] 

Aeroby - bieganie a spalanie
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=43638] 

Wszystko na temat rzeźby (dieta + trening)
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199&whichpage=1&crc=6235549#post0] 

"Efektywne spalanie tłuszczu"
[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=72227]

pousuwaj tylko nawiasy sobie

i jeszcze to

Ciekawostki techniczne

https://www.sfd.pl/temat38441/


Prostujemy swoje plecy

https://www.sfd.pl/temat150514/


https://www.sfd.pl/temat178252/


>>>Kontuzje stawów <<<

https://www.sfd.pl/temat76453/


Kilka madrych slow o kontuzjach

https://www.sfd.pl/temat188250/#post11

Odnośnie przepukliny:

https://www.sfd.pl/temat180033/

Porusz swoje tricepsy

https://www.sfd.pl/temat75247/

Porusz swoje plecy !!!

https://www.sfd.pl/temat43124/

Plecy po raz drugi

https://www.sfd.pl/temat194054/

Porusz swoją klatkę

https://www.sfd.pl/temat187974/

Porusz swoje bicepsy !!!

https://www.sfd.pl/temat43126/

Porusz swoje barki

https://www.sfd.pl/temat189313/

o zakwasach

https://www.sfd.pl/temat185552/


Nogi - trenowac czy nie?

https://www.sfd.pl/temat193566_strona1/


Masz 14-16 lat? Przeczytaj:

https://www.sfd.pl/temat202288/ 

a i zobacz sobie to

grupa V redukcyjna cyklicznosci- warto zobaczyc

https://www.sfd.pl/temat104859/ 

Przykładowe plany 3-4 dniowe by Don garcia - https://www.sfd.pl/temat230183/ 

Bardzo wam wszystkim dziękuje w końcu zabieram się za siebie jeszcze raz dzieki

przeczytaj wszystko a będziesz rósł jak na drożdzach. Wiedzy nigdy za wiele

nie ma za co w imieniu moim i Onkela.

pzdr/

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-02-04 19:40:40