Plan do oceny priorytet masa.

poniedziałek KLATKA
-płasko
-skos w góre
-wąsko
-Rozpiętki
-pompki

Wtorek BICEPS
Uginanie na kolanie
gryf lamany stojąc
podnoszenie hantli ze skrętem
młotki

środa Plecy barki
wiosłowanie w opadnie
wyciskanie sztangi za głową
podnoszenie hantli przed siebie i na bok
unoszenie sztangi do brody


czwartek TRICEPS
uginanie hantli za glowa
uginanie z hantlą w lezeniu
w leżeniu podnoszenie hantli do głowy
pompki francuskie

Piątek NOGI
Przysiady z cięzarem
unoszenie sie na łydki
wypady z cięzarem
podnoszenie cięzaru na wyprostowanych nogach siedząc.







Prosze o Ocene.. Każda partia miesniowa odpoczywa tydzien .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle gryf łamany ławki drązek

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

sardrak

chciales postawic na regeneracje?

to proponuje nawet 2 treningi w tygodniu zamiast 3.

split z max podzialem i 4-5 treningami tylko pozornie zapewnia lepsza regeneracje.
to nie miesnie maja byc wypoczete,tylko twoj CUN .

2-3/tydz. bieganie.
jesli nie uwzglednisz odpowiedniej nadwyzki w diecie,to o masie mozesz zapomniec.

pozdrawiam.

Jak wyglądał twój poprzedni plan ?

Jakie efekty/odczucia po nim ?

Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Brakuje rozpisanych serii i liczby powtórzeń.

klatka płasko 10,8,6,4,2pow
70,75,80,85,90kg
skos w góre 10.10.10pow
60,60,60kg
rozpiętki 10,10,10pow
15,15,15kg
wąsko10,10,10pow
50,50,50kg

łapa
18-20kg wszystkie ćwiczenia gryf łamany 38-40kg

trceps 15kg

barki 13-15kg
na łamanym 35kg
sztanga 40kg

nogi dopiero zaczynam
teraz miałem przerwe koło miesiąca wiiec ten trening jest nowy stary było wszystko po 10pow mniejszymi cięzarami

Jak wracasz po przerwie to zacznij planem całościowym a nie dzielonym, szczeólnie jesli nie robiłeś nóg.

Same podstawowe ćwiczenia.

ile ciągnąc ten podstawowy?? I odrazu mówie to nie była przerwa ze wogóle nie ćwiczyłem , po prostu nie miałem planu. Cwiczyłem z 2 razy w tygodniu. Ten Plan jest dobry??

Nie jest dobry.

Zacznij od podstaw, rób do kiedy jest progres, daj 5-7 ćwiczeń podstawowych, przypilnuj diety i regeneracji, jak chcesz to podziale na A/B daj wtedy po 4-5 ćwiczeń i rób na zmiane A/B/A, B/A/B, A/B/A.

Musisz nadgonić niestety podstawy [np. to, ze nóg nie robiłeś], bez nich nie da się dalej budować masy i siły a to, że biegasz niestety nie wyrobi ci nóg.

Nie zrozumiałem , Jake ćwiczenia podstawowe?? i jak to podzielić. Prosze podaj przykład choć dwóch dni treningowych i ile razy jedna partie ciała robić w tyg??

sardrak

wlasciwie juz wszystko kol.Viren napisal.

od siebie dodam:

twoj trening powinien opierac sie na ciezkich przysiadach,ciagach i wyciskaniach.
powinien byc jak najbardziej zwarty(mala objetosc-malo cwiczen,max 3 treningi/tydz.)-w przeciwienstwie do tego,ktory podales na wstepie.
dzieki temu stworzysz warunki do rozwoju sily,co w polaczeniu z odpowiednim zarciem sprawi,ze wiatr nie bedzie cie juz wiecej przepychal na ulicy.
tutaj mamy jednak jeden problem.

Cel treningowy : masa

Uprawiane inne sporty : biegi

jesli sprinty,to jak najbardziej.
jesli dlugie dystanse,to o masie mozesz zapomniec,zreszta....stalaby sie ona tylko przeszoda.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-15 00:50:12

Witam, na wstępie chciałbym przeprosić, ale również jak kolega potrzebuję pomocy. Parę dni temu zamieściłem temat z planem i jeszcze nie doczekałem się odpowiedzi. Jeżeli jest tu jakiś specjalista, to bardzo proszę o pomoc. Oto link, dla łatwiejszej orientacji https://www.sfd.pl/Sześciodniowy_plan_do_oceny._Proszę_o_pomoc._-t698816.html. Z góry wielkie dzięki za pomoc i sory za zamieszanie.

wojtas513

juz wkleilem odpowiedz.

Dzieki , ale jechałem długo planem 3 dni treningowe i ćwiczyłem tez 4 dni treningowe i na nim przyrost sie zakończyłem , robięłm każda partie 2 razy w tyg treningi łączone. Chciałem teraz postawić na regeneracje i każda partia na jeden dzien + 2 razy lub 3 w tygodniu bieganie. Chodzi mi o masie mięśniową i wzrost mieśni