****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: saniuluska
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: z przerwami jest to ok.2lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 62
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85,5
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? proporcjonalne , umięśnione ciało
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane acl w prawym kolanie
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: whey, green&juice FA, czasem jakaś przedtreningówka
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) od początku tygodnia ok.1800 kcal, wczesniej poprostu jadłam zdrowo skomponowane posiłki bez liczenia, czasem jakiś wiekszy cheat
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na
www.potreningu.pl? nie wiem jak dodac ale wychodzi: 1726,5 kcal / 136,1g białka / 146,6g ww / 66,2 g tłuszczy
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? sprzawdzę za ok.tydzień
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Trening A
15min rowerek i rozgrzewka
1. przysiady ze sztangą: 6x10-12
2x20kgx12powtórzeń, 2x30kgx10powtórzeń, 40kgx10powtórzeń
2.Wypychanie suwnicy ( używam smitha): 4x15
15powtórzeń: +20kg, +30kg ,+40kg, +50kg
3.ściąganie linek wyciągu górnego: 4x12-15
15x15kg, 15x20kg, 12x25kgx2
4.wiosłowanie na maszynie: 4x10-12
12x20kg, 12x25kg, 10x30kgx2
5.wyciskanie żołnierskie: 4x10-12
sztanga 20kgx12x4 serie
6.unoszenie na boki: 4x12-15
15x3kg, 14x4kg, 12x5kgx2
rozciąganie +25 min cardio na bieżni
Trening B
15min rowerek i rozgrzewka
1.wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x10-12
12x8kg, 12x9kg, 10x10kg, 10x12kg
2. wypychanie pół sztangi: 4x12-15
sama 20kg sztanga x15powt., +5kgx15x2, +10kgx12
3.uginanie z rotacja nadgarstka: 4x12-15
15x4kg, 15x5kg, 12x6kg, 12x7kg (ledwoo, trochę się przeliczyłam)
4.uginanie ze sztangą łamaną: 4x10-12
łamana+5kgx12x2, +7,5kgx10x2
5.
pompki w podporze tyłem ( z nogami u góry): 4x12
12x z własnym ciężarem i 3x12powt. z dodatkowymi 5kg
6. prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego: 4x12-15
10kgx15; 12,5kgx15; 15kgx12; 17,5kgx12
7.unoszenie nóg leżąc 4x15
8.allahy 4x20
rozciaganie +25 min cardio
Trening C ( jeszcze bez obciążen, bo nie robiłam)
15min rowerek i rozgrzewka
1.Podciąganie z guma na bramie: 4x max
2.klasyczny martwy ciąg: 4x10-12
3.wypychanie bioder: 4x15
4.zbieranie grzybków: 4x15 na noge
5.wyciskanie hantlii: 4x10-12
6. unoszenie na wprost: 4x12-15
rozciąganie i 25 min cardio
Mam nadzieję, że jest czytelnie. Jeśli będzie trzeba dodam zdjecia :)