Plan FBW do sprawdzenia

Witam

Daje plan do sprawdzenia moze wkoncu ktos mi odpowie

esja A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12 10 8

Plecy:
- MC 3s 12 10 8
- Wiosłowanie sztanga 3s 12 10 8

Klata:
- Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12 10 8

Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12 10 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu 2s 12 10

Brzuch:
Zgianie tulowia na takiej dziwnej maszynie 15 15
Uginanie nog w podporze 12 12

-----------------------


Sesja B

Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog w lezeniu 3s

Plecy:
- MC 3s
- Wioslowanie sztanga 3s

Klata:
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s

Biceps:
- Chwyt mlotkowy 2s

Triceps:
- Wyc. Francuskie 2s

Brzuch:
Zgianie tulowia na takiej dziwnej maszynie 15 15
Uginanie nog w podporze 12 12

I po kazdej sesji aeroby 10 min.

Prosze o poprawki jezeli beda potrzebne...
Cwicze tym planem juz tydzen i niezla pompa jest ale czy to dobrze?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy a profesjonalnie - 3 miesace

Uprawiane inne sporty: Taniec, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full sprzet

Dieta: B-2.2
T-1.4
W-4.4
Kcal ok 3000

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma zadnych

Zażywane suplementy: Kompleks witamin, magnez, tran oraz odzywka bialkowa

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 10 8 daj 2 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12 10 8

Plecy:
- MC 3s 12 10 8
- Wiosłowanie sztanga 3s 12 10 8 wywal

Klata:
- Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12 10 8

Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12 10 8 2serie

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10 mozesz dac 3 serie

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu 2s 12 10 daj do maxa

Brzuch:
Zgianie tulowia na takiej dziwnej maszynie 15 15
Uginanie nog w podporze 12 12

-----------------------


Sesja B

Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog w lezeniu 3s 2 serie

Plecy:
- MC 3s wywal
- Wioslowanie sztanga 3s

Klata:
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 2serie

Biceps:
- Chwyt mlotkowy 2s daj 3serie

Triceps:
- Wyc. Francuskie 2s pompki na poreczach

Brzuch:
Zgianie tulowia na takiej dziwnej maszynie 15 15
Uginanie nog w podporze 12 12

Jak dla mnie mocno przeladowany... IMO wersja skrocona jest duzo lepsza... 5-6 cw to max.

zdr.

yamek
Sog


georgu
A dlaczego niby lepsza?
Napisz jaka bylaby lepsza

przysiad
drążek
MC/wiosło
wyciskanie leżąc
coś na barki

skup sie na tym treningu. najważniejsza technika,zaniz obciążenie max do 60-70% , dokładaj tak po 2,5-5kg na tydzień. rób 3 powt po 10s. efekt murowany

Masz mniej zbednych cw... Zajmujesz sie samymi najwazniejszymi cw... Dzieki temu ciezary sa lekko wieksze, a i wydatek energetyczny jst rowny badz nawet mniejszy... Do tego jst to zwiazane z wyrzutem hormonow anabolicznych...

zdr.

Ok

To moze byc tak? :

Sesja A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 10 8
Plecy:
- MC 3s 12 10 8

Klata:
- Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12 10 8

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12 10 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12 10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu 3s 12 10

Brzuch:
Zgianie tulowia na takiej dziwnej maszynie 15 15
Uginanie nog w podporze 12 12

-----------------------


Sesja B

Nogi:
- Przysiady 3s


Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s

Klata:
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s

Biceps:
- Chwyt mlotkowy 3s

Triceps:
- Wyc. Francuskie 3s

Brzuch:
Zgianie tulowia na takiej dziwnej maszynie 15 15
Uginanie nog w podporze 12 12

Drazek omijam poniewaz jestem za slaby aby sie podciagac,

matłoś
Podales plan ale nie bylo bica i trica oraz brzucha mimo tego chcialbym je robic, to moze tak byc jak mam teraz?

Własnie o to chodzi, żeby nie ćwiczyć dodatkowo co sesje bicka czy tricka. W tym przypadku możesz zrobić tak, że po "bazie" treningu dorzucasz jednego dnia bicka, drugiego tricka.

Kurcze szkoda...
Kiedys cwiczylem FBW planem Michail to mialem całe ciało od nog do barkow, trica i bica wliczajac, konczac na brzuchu i jakos ladnie szlo z masa.

A te 5-6 cw jakos tak mnie zbytnio nie przekonuja no ae chyba sproboje...
W sesji A bede robil bica a w B trica.
Pozostale cw moga byc? cos poprawic?

Poczytaj o 5x5 z arta Iversona, to Ci się sprawa lepiej przybliży

Sesja A

Pprzysiady 5x5 - 5 seri po 5 powtorzen tak to ma byc?
Wyciskanie 5x5
Wioslowanie 5x5
uginanie ramion 5x5
unoszenie nog w podporze 5x5
brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10
wspiecia max

Sesja B:

PRzysiady 5x5
Wyciskanie glowa w gore 5x5
MC 5x5
Uginanie ramion na drazku 5x5
unoszenie nog w podporze 5x5
brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10
wspiecia max


I po kazdej sesji aeroby 10-20 min.

Moze tak juz byc?


Zmieniony przez - Michalix w dniu 2008-09-26 16:09:19