Plan FBW do oceny

Witam,

Niedługo będzie mój pierwszy raz na siłowni, a wiec mam parę pytań plus plan do oceny.
Czy na początku, gdy już się przebraliście itd to był jakiś trening wprowadzający? Trochę się boję, że wejdę na siłownie i nie będę wiedział do czego służy jaka maszyna.
Jak wyglądały wasze początki?

A oto plan FBW do oceny:

PLAN A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10p
Plecy: Martwy ciąg 3s x 12p
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 12p
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x 10p
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga lub hantlą 3s x 12p
Triceps: Pompki na poręczach 3s x 10p

PLAN B:
Nogi: Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 3s x 10p
Wspięcia na palcach (z obciążeniem?) 3s x 10p
Plecy: Podciąganie sztangi w opacie 3s x12p
Szrugsy 3s x 12p
Myślałem też nad unoszeniem grzbietu w opadzie.
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12p
Rozpiętki 3s x 12p
Barki: Arnoldki i unoszenie sztangielek bokiem/przodem 2s x 10p
Biceps: Chwyt młotkowy i chwyt z suplinacją 3s x 12p
Triceps: Pompki 5s x 20p (i tak je robię co 2 dzień w domu)


Jak to wszystko wygląda?

#Edit: Co tydzień inny plan. Trening 2-3 w tygodniu.



Zmieniony przez - FrankySanky w dniu 2017-02-04 19:11:20

w A daj zamiast wyciskanie zza glowy, wyciskanie zolnierskie

W B daj martwy na prostych lub RDL
wspiecia z obciazeniem spoko jak najbardziej

reszta calkiem spoko

TomQ-MAG

w A daj zamiast wyciskanie zza glowy, wyciskanie zolnierskie

W B daj martwy na prostych lub RDL
wspiecia z obciazeniem spoko jak najbardziej

reszta calkiem spoko

Coś jeszcze dodać? Kusi mnie ściąganie drążka na maszynie, ale nie wiem czy będzie pasowało.

Co to jest RDL?

Ciężar ma być optymalny i co jakiś tydzień zwiększać czy lepiej ćwiczyć na nieco większym ciężarze i zwiększać ciężar aż będzie dla mnie zbyt "lekko" ?


Zmieniony przez - FrankySanky w dniu 2017-02-04 21:09:17

Wg mnie spoko jest rozdzielić siady i martwy na A i B. Polecam

Co do ciężaru zwiększaj tak żeby nie było lekko i równocześnie żebyś sam robił a nie ktoś za Ciebie. Na mnie najlepiej działa szybkie progresowanie tzn. zawsze jest mi tak ciężko że ktoś musi za mną stać na wszelki wypadek :p również polecam, tylko żebyś sie nie zrazil przez to do treningów ;)


Zmieniony przez - Badkoma w dniu 2017-02-04 22:41:37

PLAN A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10p
Plecy: Martwy ciąg o prostych nogach 2s x 12p
Ściąganie drążka 2s x 12p
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim lub ujemnym 3s x 12p
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s x 10p
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga lub hantlami 3s x 12p
Triceps: Pompki na poręczach 3s x 10p

PLAN B:
Nogi: Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 3s x 10p
Wspięcia na palcach (z obciążeniem?) 3s x 10p
Plecy: RDL 2s x12p
Szrugsy 2s x 12p <--- wydaje mi się, że jest to niepotrzebne przy RDL.
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12p
Rozpiętki 3s x 12p
Barki: Arnoldki i unoszenie sztangielek bokiem/przodem 3s x 10p
Biceps: Chwyt młotkowy i chwyt z suplimacją 3s x 12p
Triceps: Pompki 5s x 20p (i tak je robię co 2 dzień w domu, więc mogę sobie darować pompki na siłowni i zrobić je wieczorem w domu)

Czy potrzebny jest jeszcze PLAN C?


Zmieniony przez - FrankySanky w dniu 2017-02-04 23:22:19

namieszales nieco teraz dodajac niepotrzebnie masyzny


PLAN A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10p
RDL (dwójka+plecy) to jest rumuński martwy ciąg dobrze atakuje tyl uda
Plecy: wioslowanie sztangą/hantlą 3x10
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim lub ujemnym 3s x 12p
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s x 10p
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga lub hantlami 3s x 12p
Triceps: Pompki na poręczach 3s x 10p

PLAN B:
Nogi: wykroki chodzone + zbieranie grzybków w superserii 4x12
Wspięcia na palcach (z obciążeniem?) 3s x 10p
Plecy: wioslwoanie sztangą/hantlą 3x10
martwy klasyczny 4x10
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12p
Rozpiętki 3s x 12p moze byc, ale niekoniecznie
Barki: Arnoldki i unoszenie sztangielek bokiem/przodem 3s x 10p
Biceps: Chwyt młotkowy i chwyt z suplimacją 3s x 12p
Triceps: Pompki 5s x 20p (i tak je robię co 2 dzień w domu, więc mogę sobie darować pompki na siłowni i zrobić je wieczorem w domu)

A na brzuch co dać? Wznoszenie kolan do klatki trzymając się poręczy?

allaha i planka i bedzie komplet :)

FrankySanky

A na brzuch co dać? Wznoszenie kolan do klatki trzymając się poręczy?

zwróć uwagę na technikę bo samo unoszenie kolan do góry bardziej angażuje mięsień biodrowo-lędźwiowy niż mięśnie brzucha żeby zrobić to drugie ruch musi iść bardziej po łuku z lekkim 'podwinięciem' miednicy