Pierwszy plan treningowy napisany samemu

Ćwiczę od dłuższego czas lecz te treningi nie były systematyczne od pól roku wziąłem się za siebie i ćwiczę regularnie nie miałem nigdy dobrego planu zawsze to co przeczytałem czy usłyszałem od innych . Postanowiłem sam rozpisać sobie plan i chciałbym żebyście ocenili i jak cos nakierowali mnie a również z hejtowali jeśli macie taka potrzeba każda motywacja dodatkowa się przyda

o to mój plan :)


Poniedzialek
Klatka,Biceps,Przedramie

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie do gory 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie w dol 12,10,8,6
Co trening zmiana wyciskania hantli na inna lawke
Rozpietki na lawce poziomej lub skosie do gory 3x 10 powtorzen
Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki 3 serie po 12 powtorzen

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarsta 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3 serie po 12 powtorzen

Przedramie
Uginanie Nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie po 20
Uginanie Nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 seire po 20:

Brzuch 2 cwiczenia 3 serie przerwy miedzy seriami 30 sekund

Sroda:Plecy,Triceps

Plecy

Podciaganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie po 10
Podciaganie szerokim chwytem do karku 3 serie po 10
Martwy ciag 4 serie 12,10,8,6,
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6,
Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10
Wznosy barkow szrugsy 6 serii po 12 powtorzen

Triceps

Pompki na poreczach 3 serie po 10
Francuskie wyciskanie sztangą lamana lezac 4 serie 12,10,8,6
Francuskie wyciskanie hantli siedzac 3 serie 12,10,8
Pompki w podporze tylem 3 serie 10

Brzuch 2 cwiczenia 3 serie przerwy miedzy seriami 30 sekund

Piatek:Nogi,Barki

Przysiady ze sztanga na barkach 5 serie 12,10,8,6,4,
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie po 12 razy
Prostowanie nog w siadzie 4 serie 12,10,8,6
Uginanie nog w lezeniu 4 serie 12,10,8,6
Wspiecia na palce stojac 6 serie po 20 powtorzen

Barki

Wyciaskanie sztangielek 4 serie 12,10,8,6,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 12,10,8

okej dzięki wlasnie zaczalem studiować te artykuly tylko aktualnie czasu brak by dobrze przysiasc ale na pewno posłucham waszych rad i zobaczę efekty

Kosmiczna objętość, przeładowany stanowczo.
Zwolnij.

Wypełnij pełną ankietę działu.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

jaka pelna ankiete dzialu bo jeszcze nie dokonca ogarniam to forum

w na jakie partie miesni jestem przeladowany czy w każdy dzień mam za dużo cwiczen??

Tak. Połowa ćwiczeń jest tutaj zbędna.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Moglbys mi powiedzieć dlaczego i które ćwiczenia

wiek 22
Wzrost 173 cm
waga 69 kg
cel treningowy przybranie czystej masy mięśniowej
staz treningowy na siłowni 5 miesięcy
dostep full osprzęt silownia
dieta jem na ile czas mi pozwala starając się chociaż 3 posiłki w tych samych godzinach
przeciwskazania brak
zazywane suplementy od miesiąc cm3 monohydrant bialko z węglowodanami i bca
ostatnio przerabiany plan cos podobny do tego co wypisałem lecz w roznej kolejności cwiczen i mniej seri w każdej po 3
przysiady 70 kg na ostatnia serie klasyczny martwy ciag 65 kg na ostatnia serie i na klate 70 kg na ostatnia serie

Zmieniony przez - mario752 w dniu 2014-11-29 11:01:48

Wyciągi i maszyny odpadają w Twoim przypadku.
Nie 'opłaca' się izolować mięśni przy takim stażu.

Postaw na solidny program treningowy z ciężkimi/podstawowymi ćwiczeniami siłowymi. Skup się na angażowaniu do pracy wiele stawów, pozwól organizmowi się zapoznać z nową sytuacją, Twój staż to zaledwie 5 miesięcy, wypracuj odpowiedni ruch i powoli progresuj, z czasem dodasz do swojego planu więcej elementów.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Etap 3/4, ale upierałbym się na 3.

tzn wiesz ja ogolnie więcej cwiczylem tylko 5 miesięcy to jest trening bez zadnych przerw a wcześniej cwiczylem np. 2 miesiące miesiąc przerwy czy 2 miesiące i tak w kolko

w każdy dzień odstawić maszyny ja bardzo mało cwiczen robie na maszynach