o to mój plan :)
Poniedzialek
Klatka,Biceps,Przedramie
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie do gory 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie w dol 12,10,8,6
Co trening zmiana wyciskania hantli na inna lawke
Rozpietki na lawce poziomej lub skosie do gory 3x 10 powtorzen
Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki 3 serie po 12 powtorzen
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarsta 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3 serie po 12 powtorzen
Przedramie
Uginanie Nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie po 20
Uginanie Nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 seire po 20:
Brzuch 2 cwiczenia 3 serie przerwy miedzy seriami 30 sekund
Sroda:Plecy,Triceps
Plecy
Podciaganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie po 10
Podciaganie szerokim chwytem do karku 3 serie po 10
Martwy ciag 4 serie 12,10,8,6,
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6,
Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10
Wznosy barkow szrugsy 6 serii po 12 powtorzen
Triceps
Pompki na poreczach 3 serie po 10
Francuskie wyciskanie sztangą lamana lezac 4 serie 12,10,8,6
Francuskie wyciskanie hantli siedzac 3 serie 12,10,8
Pompki w podporze tylem 3 serie 10
Brzuch 2 cwiczenia 3 serie przerwy miedzy seriami 30 sekund
Piatek:Nogi,Barki
Przysiady ze sztanga na barkach 5 serie 12,10,8,6,4,
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie po 12 razy
Prostowanie nog w siadzie 4 serie 12,10,8,6
Uginanie nog w lezeniu 4 serie 12,10,8,6
Wspiecia na palce stojac 6 serie po 20 powtorzen
Barki
Wyciaskanie sztangielek 4 serie 12,10,8,6,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 12,10,8