POLECANE OBECNIE PLANY HST

Widze, ze prawie codziennie ktos zadaje pytanie z poprawieniem planu, a odp sa czesto podobne albo nawet i takie same. Wypisalem 3plany ktore dominuja w odpowiedziach na pytania o HST. Kazdy kto zaczyna HST jezeli chce moze je skopiowac, jezeli chce moze ulozyc swoj, pochwalic sie wynikami i jezeli stali bywalcy ALTERNATYWNEJ DROGI stwierdza ze plany sa tak samo dobre to zostana dopisane do tej listy. Jezli ktos uwaza, ze chce cwiczyc inaczej, nie mamy nic przeciwko, kazdy ma inny organizm, kazdy inaczej reaguje na rozne cwiczenia, i duzo ludzi ma rozne predyspozycje genetyczne.

3 OBECNIE POPULARNE PLANY:

PLAN1 : plan kiloba ktorym rosnie od dlugiego czasu:

mc/przysiad
podciaganie
dips

PLAN2 bardziej urozmaicony:

MC/PRZYSIAD
PODCIAGANIE
WYCISK NA KLATE
LYDKI
WYCISK NA BARKI
DIPS

PLAN 3 : dla tych ktorzy nie maja sily na podciaganie i dipsy

mc/przysiad
wycisk na klate
wioslowanie ze sztanga
wycisk na barki
wznosy na lydki
cwiczenie na tric
cwiczenie na bic


ILE SERII:

zalezy od planu, killob robi 2 serie wszedzieponiewaz plan nie jest przeladowany, jezeli plan jest wiekszy z dodaniem cwiczen na rece, panuje obecnie przkonanie ze lepiej robic z progresja serii. np:

15tski: 1seria na mniejsze grupy i 2 serie na wybrane grupy priorytetowe np: klatka, mc

10tki: wszedzie 2 serie

5tki: 3serie na duze grupy, 2 serie na male

Negatywy: jak dajemy rade wszedzie 3 serie

Oczywiscie mozna kombinowac, na oficjalnej stronce jest nawet napisane zeby zmniejszac ilosc serii w koncowych treningach kzadego mikrocyklu kiedy ciezar dochodzi do maksymalnego. Mysle ze jezeli robimy porzadne SD i 15tki traktujemy jako rogrzewke i przygotowanie do dalszego treningu mozna zacza w niektorych cwiczeniach od 1. Jezeli z gory nie planujemy negatywow mozna zaczac troche ostrzej

PAMIETAJCIE KAZDY JEST INNY I NIE KAZDY POTRZEBUJE TAKIEGO SAMEGO BODZCA DO WZROSTU. OCZYWISTYM JEST ZE NIEKTORZY BEDA MUSIELI COS DODAC/ODJAC DO PLANOW/SERII. NAJWAZNIEJSZE JEDNAK ZACZNIJMY CWICZYC I WYPRACUJMY JAK NAJWIECEJ DOBRYCH PLANOW HST!!!




Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-08-20 12:30:12

Chodzi mi o to ile serii dać na barki w cyklu 5, no i czy może to być wyciskanie zza głowy a nie sprzed głowy? Wygodniejsze jest dla mnie.

Dodam , ze na forum w USA jest ankieta odnosnie ilosci serii.
Wygrala stala objetosc czyli 1,2,3s. - 45% cwizcacych
Drugi emiejsce 2s wszedzie 26% cwiczacych
Trzecie miejsce 2s w pierwszym tyg, 1s w drugim w danym minicyklu - 15 %


Ja robie teraz po 2 s ale pewnie nie byloby roznicy jakbym robil 1,2,3 albo 2,3,6.
W FAQ HST bylo o tym.
Napisali tam, ze mozna to porownac do ukladu 0,1 (nie ma rosniecia,jest rosniecie).
Trzeba znalezc poprostu minimalna objetosc przy ktorej rosniecie. Powyzej sa minimalnie wieksze przyrosty a bardzo duze ryzyko przetrenowania.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-08-20 12:34:28

Wiem, ze kilka tematow juz bylo ale jak napisal pepo, troche sie pozmienialo i polecane sa teraz krotsze plany niz kilka lat temu. Dlatego z obserwacji wkleilem plany ktore sa teraz na topie i ktore przynosza rezultaty

Na forum w USA jest tzw Vanilla HST i jest tam polecany.

1. przysiad/MC.
2. Lawka/Dipsy.
3. Wioslo/drazek.
4. barki.

Jest to plan z duza iloscia cwiczen co dla splitowcow jest bardzo wazne.
Mi ten plan osobisci enie podchodzi bo nie lubie lawki i wiosla. Poza tym nie roslem po nim nalezycie.
Wymaga tez laweczki.

Ale polecam go osobom, ktore poraz pierwszy stykaja sie z HST.
I bron Boze nikomu nic nie narzucam bo co chwila sie ktos przypier..... do mnie.

1. przysiad/MC.
2. Lawka/Dipsy.
3. Wioslo/drazek.
4. barki.

Wylecial mi ten plan a mialem go w glowie, PEPO go moze dodac go jako 4 plan jak mu sie temat spodoba

Widzisz ten plan jest podwieszony.
Nawet narzucona jest w nim ilosc serii i wytlumaczone dlaczego taka a nie inna.
Ale i tak wciaz sa pytania. Zakladajac nowe tematy nic nie zmienisz.
Przykro mi

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

To samo tutaj.

https://www.sfd.pl/Co_robic_gdy_HST_nie_dziala_-t385991.html

Probowalem 2 razy.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-08-20 12:46:31

wiem ale dodalem kilka innych ktore teraz tez sa opisuwane, bo wiesz oni i tak zawsze sie beda upierac czemu nie ma bic, trica, teraz maja wsyztsko Twoj plan, VAnilla hst i plany z rekoma i tricem. Ktos jest , nowy mysli ze musi robic rece, chce kopiowac niech kopiuje 2 lub 3 plan. Niektorzy nie potrafia przeczytc to jest plna kiolloba chcesz mozesz dodac rece. Trzeba poprostu napisac moze plan gdzie sa rece ktory przekopiowac mozna odrazu.

Lece do pracy dzis 12godzin;/ od 12 do 0:00;/ Mam nadzieje ze bedize szansa wbicia na sfd.pl:P

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-08-20 12:54:44

kris, sog. dobra robota.

tylko tomasz nie bedzie usatysfakcjonowany bo nie wpisales zadnego obszernego planu z mnostwem cwiczen izolowanych

tomek zartuje oczywiscie

mk92, spoko, fajny żart

Mój plan zresztą nie odbiega tak bardzo od standardów.

No może trochę

Jak porównałem mój plan do zaprezentowanych, na które już wcześniej się natykałem i którymi się inspirowałem to muszę stwierdzić, że WYCISK NA KLATE w moim planie nabiera specyficznego znaczenia. Tutaj mam parę ćwiczeń (i raczej nie stosowanych zamiennie) , ale to priorytet
No i barki ćwiczę arnoldkami i unoszeniem na boki, + coś na bic i tric aby sobie jeszcze poćwiczyć. Chociaż to już pomniejsze ćwiczenia i brak im tego power co tym bardziej konkretniejszym . Chyba zaczynam myśleć o zakupie drążka i podciąganiach. No ale na razie może jeszcze ten plan to zrobię z tymi pier.dulkowatymi ćwiczeniami. Chociaż z drugiej strony na zakończenie treningu takie lżejsze ćwiczenia to ujdą.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - tomasz_77 w dniu 2008-08-20 22:38:13

Zeby zareklamowac swoj plan dodam tylko , ze nie potrzeba w nim praktycznie sprzetu. Sam nigdy nie bylem na silowni. Cwicze w domu.

Pas 30zl
Drazek rozporowy do drzwi 25zl.
Metr lancucha do podczepiania ciezarow + karabinczyk kilka zl
Najdrozsze ze wszystkiego podstawki do sztangi np http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/4/15 sluzace do dipsow po zdjeciu tych widelek do sztangi i jako stoajaki do przysiadow po maksymalnym wysunieciu widelek 195 zl (pewnie sa tansze na allegro)
Do tego gryf 100zl i obciazenie xx zl.

W sumie 350 zl + obciazenie. Zalezy ile kto bierze w MC.
Mysle , ze w 1000 zl mozna sie zamknac. Nie jest to wygorowana suma widzac po forumowiczach ile wydaja miesiecznie na suple i odzywki.
Pozdro.

Najdrozsze ze wszystkiego podstawki do sztangi (...)sluzace do dipsow po zdjeciu tych widelek do sztangi i jako stoajaki do przysiadow po maksymalnym wysunieciu widelek 195 zl

hmmm, do dipsów za tyle to wolałbym i myślę, że dałoby radę jakieś dwa fajne krzesła kupić. A i nie tylko do ćwiczeń mógłby się przydać.

Jak myślę o zmianach sprzętowych to chyba tylko o dodatkowym obciążeniu (4 x 10 kg). Na razie jeszcze sprobuję wycisnąć maksimum z tego obciążenia jakie mam. No i o drążku zacząłem myśleć.

ten tekst
PLAN3: dla tych ktorzy nie maja sily na podciaganie i dipsy
trochę po ambicji mi pojechał.

chociaż ja nie ćwiczę na siłę, ale jak wspominam działanie ćwiczeń złożonych i tych pomniejszych to konkretniejsze odczucie jest po tych ogólnorozwojowych.


a odnośnie tematu

Wypisalem 3 plany ktore dominuja w odpowiedziach na pytania o HST. Kazdy kto zaczyna HST jezeli chce moze je skopiowac, jezeli chce moze ulozyc swoj, pochwalic sie wynikami

zamiast postów z podstawowymi pytaniami to osobiście wolałbym posty związane z wymianą doświadczeń

Zachęcam użytkowników zainteresowanych HST do ćwiczenia i dzielenia się z nami doświadczeniami. Czy to do ćwiczenia konwencjonalnymi planami, czy też jakimiś eksperymentalnymi.

Zapraszam do tematu Nasz doświadczenia z HST
https://www.sfd.pl/NASZE_DOśWIADCZENIA_z_HST-t429837.html

Pozdrawiam