Zebrałem się w sobie i ułożyłem sobie plan na mase, proszę o ocenę oraz ewentualne poprawki, których będzie zapewne wiele .
Do dyspozycji mam :
*2 hantle po 4kg
*sztange z obciążeniem
*może ławke złożę
Dzień pierwszy :
PARTIE CIAŁA : Klatka + Triceps
Klatka :
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół * 3 serie / 8 powtórzeń
3) Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej * 3 serie / 10 powtórzeń
4) Pompki tradycyjne * 3 serie / 12 powtórzeń
Triceps :
1) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie * 3 serie / 10 powtórzeń
3) Pompki w podporze tyłem * 3 serie / 10 powtórzeń
Dzień drugi :
PARTIE CIAŁA : Plecy + Biceps + Przedramie
Plecy :
1) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do * 3 serie / 8 powtórzeń
3) Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") * 3 serie / 8 powtórzeń
4) Wzosy barków ze sztangą ("szrugsy") * 3 serie / 8 powtórzeń
Biceps :
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano * 3 serie / 10 powtórzeń
Przedramie :
1) Uginanie nadgarstków podchwytam w siadzie ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń
Dzień trzeci :
PARTIE CIAŁA : Barki + Nogi
Barki :
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Wyciskanie hantli * 3 serie / 10 powtórzeń
3) Unoszenie hantli bokiem w górę * 3 serie / 10 powtórzeń
Nogi :
a) Uda :
1) Przysiady ze sztangą na barkach * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Hack-Przysiady (sztanga trzymana pod pośladkami) * 3 serie / 8 powtórzeń
3) Przysiady wykroczne z hantlami * 3 serie / 10 powtórzeń
4) Martwy ciąg * 3 serie / 8 powtórzeń
b) Łydki :
1) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń
Dzień czwarty : Regeneracja
Dzień piąty : Regeneracja
I tu już leci od nowa ...
Z góry dziękuję za liczne odpowiedzi.
Pozdrawiam serdecznie !
pucek