PLAN NA MASE (ocena)

Witam wszystkich forumowiczów !

Zebrałem się w sobie i ułożyłem sobie plan na mase, proszę o ocenę oraz ewentualne poprawki, których będzie zapewne wiele .




Do dyspozycji mam :
*2 hantle po 4kg
*sztange z obciążeniem
*może ławke złożę



Dzień pierwszy :
PARTIE CIAŁA : Klatka + Triceps

Klatka :
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół * 3 serie / 8 powtórzeń
3) Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej * 3 serie / 10 powtórzeń
4) Pompki tradycyjne * 3 serie / 12 powtórzeń

Triceps :
1) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie * 3 serie / 10 powtórzeń
3) Pompki w podporze tyłem * 3 serie / 10 powtórzeń



Dzień drugi :
PARTIE CIAŁA : Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy :
1) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do * 3 serie / 8 powtórzeń
3) Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") * 3 serie / 8 powtórzeń
4) Wzosy barków ze sztangą ("szrugsy") * 3 serie / 8 powtórzeń

Biceps :
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano * 3 serie / 10 powtórzeń

Przedramie :
1) Uginanie nadgarstków podchwytam w siadzie ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń



Dzień trzeci :
PARTIE CIAŁA : Barki + Nogi

Barki :
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Wyciskanie hantli * 3 serie / 10 powtórzeń
3) Unoszenie hantli bokiem w górę * 3 serie / 10 powtórzeń

Nogi :
a) Uda :

1) Przysiady ze sztangą na barkach * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Hack-Przysiady (sztanga trzymana pod pośladkami) * 3 serie / 8 powtórzeń
3) Przysiady wykroczne z hantlami * 3 serie / 10 powtórzeń
4) Martwy ciąg * 3 serie / 8 powtórzeń

b) Łydki :

1) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń
2) Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą * 3 serie / 8 powtórzeń



Dzień czwarty : Regeneracja
Dzień piąty : Regeneracja




I tu już leci od nowa ...
Z góry dziękuję za liczne odpowiedzi.

Pozdrawiam serdecznie !
pucek

OKI zanlazlem THX FOR ALL
jak bede mial jeszcze jakies watpliwosci to wruce TUTAJ
(ide ulorzyc jakoms dietke) :P

Aha, moje dane:
Wzrost - 180cm
Waga - 60-62kg
Staż - Pół roku treningu domatora 3x w tygodniu (zdażało się częściej i rzadziej)
Cel - Masa

HST

?

o co komon?

https://www.sfd.pl/temat209578/ 

Moim zdaniem całkiem nice planik. Mam bardzo podobny tez robie trening na mase :p Pozdro...

kilob -

Poprosilbym o odrobine wysilku.

Napisz mi co jest zle i do poprawy, bo za*****a nie rozumiem o co Ci chodzi ziąąą

chcialem przez to powiedziec, ze na mase najlepsze jest HSt bez dwoch zdan.
to wszystko.
postanowilem propagowac HST na tym forum bo widze, ze jest tu tylu potrzebujacych , ze hej ktorzy nawet nie wiedza ze jest taki cudowny trening.
to przez to, ze HST jest na alternatywnej drodze. sam kiedys przez przypadek tam zajrzalem i mam jakies 20 kg wiecej.
forum to forum nie? niedlugo mnie pewnie zdejma ale coz. zaloze inny nick

E tam HST.

Powiedz czy dobry plan i co w nim zmienic, w koncu ukladalem go czytajac posty tych weteranow, wiec musi plan byc chociaz w 50% w miare dobry, ale nie wiem jakie bledy zrobilem i co mam poprawic, bo newbie jestem, a jutro przywoza mi sztange, ciezarki, hantle, lawke i chce zaczac od jutra.

Pozdro

Na plecy bym dal podcionganie sie na drazku i na bica zdjal jedna serie

Zmieniony przez - GrzePL w dniu 2005-07-07 20:52:00

kilob- to ze HST na Ciebie dziala nie znaczy ze na niego moze dobrze dzialac. Pyta o poprawe planu a ty mu o HST jak bedzie chcial to uda sie do alternatywnej i poczyta o tym treningu i go zastosuje natomiast tu jest dzial trening i nie mowimy o HST.