PLAN NA MASE (do sprawdzenia)

Cześć.Cwicze joz 10 miesiecy.Ulozylem plan na przyrost masy miesniowej. Chciałbym abyscie pomogli mi go zredukowac bo napewno cos zrobilem nie tak.



DZIEŃ I:

Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/8)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (12/12)

Mięśnie naramienne(głowy przednie i boczne) (Wszystko 12/10/8/8)
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą

DZIEŃ II:

Mięśnie grzbietu
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM(wąskim) (3 x max)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/8)
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIAGU DO KARKU (szeroki chwyt) (12/10/8/8)
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/8)

Mięśnie naramienne(głowy tylne) (Wszystko 12/10/8/8)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2.Unoszenie barków do góry ze sztanga w dłoniach stojąc

DZIEŃ III: - WOLNY

DZIEŃ IV:

Mięśnie nóg
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/8 - te 15 to rozgrzewka tylko ze sztanga
2.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC (12/10/8/8)
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC(12/10/8/8)
4.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC (12/10/8/8)

Mięśnie przedramion
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA TRZYMANA NACHWYTEM (12/10/8/8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (12/10/8/8)

DZIEŃ V:

Biceps ( Wszystko 12/10/8/8)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGIANNIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU

Triceps (wszystko 12/10/8/8)
1.PROSTOWANIE RAMION Z JEDNĄ HANTLĄ ZA GŁOWĄ SIEDZĄC
2.WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA LEŻAC
3.POMPKI NA PORECZACH - MASZYNA

PS: Napisałem duzo cwiczen na biceps i plecy bo te partie są u mnie troszke za słabo rozwinięte. Niechialbym zebyscie mowili ze to jest do dupy i zebym ulozyl sobie nowy plan chociaz moze tak byc ;/.Jesli mozecie pomozcie. Z góry dzieki .. :D

jak bedziesz cwiczyl to ci wplynie dobrze
ja tez plecy (mojim zdaniem) mam male
skontaktuj sie z krzychem666
mojim zdaniem on tu jest ekspertem od plecow na tym forum

Za dużo cwiczeń na klate. Odradzam cwiczenia barków i klaty w jeden dzień. Daj podciąganie szerokim nachwytem. Wiecej nei znacy lepiej o tym tez pamiętaj. Po co rozdzielasz barki na dwa dni?? lepiej wez sobie zrob tak klata + triceps, plecy + biceps, barki + nogi + przedramie
Na łydki dodaj moze jeszcze jedno cwiczonko. A teraz ide zjesc obiad

Za dużo cwiczeń na klate. Odradzam cwiczenia barków i klaty w jeden dzień. Daj podciąganie szerokim nachwytem. Wiecej nei znacy lepiej o tym tez pamiętaj. Po co rozdzielasz barki na dwa dni?? lepiej wez sobie zrob tak klata + triceps, plecy + biceps, barki + nogi + przedramie
Na łydki dodaj moze jeszcze jedno cwiczonko. A teraz ide zjesc obiad
------------------------------------------------------------------------
No okej ale... to znaczy ze mam cwiczyc 3 razy w tygodniu? A rozdzielajac barki na przednie+boczne a potem tylne mialem nadzieje na lepsze efekty.A na klatke to o co mam odjac zeby bylo najlepiej. Oczywiscie chcem tak zeby rosła przedewszystkim masa

Moze by jakiś ekspert sie wypowiedział i sprawdził czy moje rady są dobre

No bardzo bym prosil o wiecej rad na temat tego mojego planiku

zaraz ci poprawie ale za duzo na klatke brak ćwiczeń na prostowniki

Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-08-19 14:37:13

Huh, Armstrong ładnie wszystko poiedział :)
Ćwicz 3 dni, jak już kolega napisał,
klata + triceps, plecy + biceps, barki + nogi + przedramie
Chyba że kiniecznie chcesz 4 dni, to możesz np:
klata + biceps, barki + przedramiona, plecy + triceps, nogi
or smth

Co do klatki - ćwiczeń oczywiście za dużo -co masz odjąć ? Hm, a co na ciebie najlepiej działało? Masz za sobą 10 miechów, więc jakieś spostrzeżenia mieć musisz... ja bym osobiście robił, bo ja wiem, pierwsze 2 ćwiczenia... z tym, że skos bym dał na początek, ale to wtedy, jeśli górę klatki masz za mało rozwinietą...

Barków lepiej nie rozdzielaj, takie moje zdanie. Poza tym, nie dawaj dwóch ćwiczeń na przedni akton.

Plecy - nie lepiej dać podciąganie szerokim nachwytem, wiosłowanie, szrugsy i przykładowo martwy ciąg? Bo ani na prostowniki ani na kaptury nic nie masz... chyba że źle zobaczyłem...

Uuups... a jednak masz... hm, ja kaptury robię z plecami, jak chcesz to rób z barkami, ponoć i tak i tak jest dobrze...

Wywal minimum jedno ćwiczenie na bica... albo rób 3ćw po 3 serie, albo 2ćw po 4 serie... ja rozumiem,że słabo rozwinięty masz bic, ale to nie znaczy, że masz od razu mieć 16 serii...

Co do trica - to 2 ćwiczenie to francuz leżąc? Jak tak to bym dał go pierwszy... a pompek nie rób 12/10/8/8 tylko 2xMAX, na tzw dobicie...

Aha- dopóki ktoś bardziej doświadczony się nie wypowie,nie sugeruj się zbytnio moimi poradami, bowiem możliwe, że coś napisałem źle... :)

Wszystkiego jest za dużo czyli wszystko źle
1. Wywal 2 ostatnie ćwiczenia na klate
2. Barki zrób raz w tygodniu
3. Wywal ściaganie drążka do karku a podciąganie zrób w szerokim nachwycie
4. Na nogi zrób przysiady i mc na prostych nogach zrób tego po 4 serie i do tego jeszcze wpsięcia na palce siedząc i stojąc po 3 serie
5. Na bicepsy rób po 3 serie 3 ćwiczenia
6. Na tricepsy miałeś chyba na myśli farncuskie wyciskania ale tutaj jest nawet ok tylko tak jak na bicepsy po 3 serie

Edgar_666 dzieki
W następnej wypowiedzi miałem napisac ze nic na prostownik nie ma ale na gg mnie koleg dopadl to juz tam napisałem.
Ciesze się ze jakąś wiedze posiadam i że moge coś doradzić

Armstrong - nie ma sprawy :)

Aha, sprostowanie:
Co do klatki, napisałem "ja bym osobiście robił, bo ja wiem, pierwsze 2 ćwiczenia... " ...chodziło mi oczywiście o pierwsze TRZY ćwiczenia, ale nie mogłem zedytowac już :)

DZIEŃ I:

Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/8)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ (wywal dublujesz ćwiczenie)
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (12/12) (wywal)

Biceps ( Wszystko 12/10/8/8) (daj wszędzie po 3 serie 9 seri na biceps wystarczy!
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGIANNIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU (wywal)

DZIEŃ II:
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8- te 15 to rozgrzewka tylko ze sztanga
2.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC (12/10/8)
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC(12/10/8/8)
4.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3x az do palenia


Mięśnie przedramion
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA TRZYMANA NACHWYTEM (12/10/8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max

DZIEŃ III: - WOLNY

DZIEŃ IV:
Mięśnie naramienne(głowy przednie,bocznei tylne)
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Kaptury
szrugsy 3x10
Triceps (wszystko 12/10/8)
1.PROSTOWANIE RAMION Z JEDNĄ HANTLĄ ZA GŁOWĄ SIEDZĄC zamień z ćw nr 2
2.WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA LEŻAC
3.POMPKI NA PORECZACH - MASZYNA

DZIEŃ V:
Mięśnie grzbietu
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM(wąskim) (3 x max) (daj szeroki chwyt)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/8)
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIAGU DO KARKU (szeroki chwyt) (12/10/8/8) (daj do klatki)
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/8) (wywal daj coś na prostownini np.skłony ze sztangą na barkach!)