Plan 2
*poniedziałek:
-klatka piersiowa:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (uchwyt szeroki) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar)
c) Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona zgięte) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar)
d) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar)
-triceps:
a) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
b)
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc.
c) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
d) Pompki w podporze tyłem – odwrotne pompki
-brzuch
a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce
b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach
*wtorek:
-barki:
a) Wyciskanie sztangi siedząc
b) Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki
c) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
d Unoszenie ramion ze sztangą w przód
-biceps:
a) Uginanie przedramiona ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
b) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
c) Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami/klamrą
d) Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie
-brzuch
a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce
b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach
-nogi
a) Półprzysiad ze sztangą na karku
b) Uginanie nóg na maszynie
c) Półprzysiad w bok ze sztangielkami
d) Wspięcia na palcach ze sztangą prostą w pozycji stojącej
*środa:
Off
*czwartek:
-plecy:
a) Podciąganie na drążku
b) Martwy ciąg
c) Wiosłowanie sztangą
d) Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
-kaptury:
a)
b)
c)
-brzuch
a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce
b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach
*piątek lub sobota:
-nogi
a) Półprzysiad ze sztangą na karku
b) Uginanie nóg na maszynie
c) Półprzysiad w bok ze sztangielkami
d) Wspięcia na palcach ze sztangą prostą w pozycji stojącej
-brzuch
a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce
b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach
Oto moje ćwiczenia :) Proszę o poprawienie planu jeśli jest zły! Co to tego trica piszesz, ze 3 ćwiczenia. Moze poradzisz które ćwiczenie z tych 4 wypisanych mam wyeliminować?