Nowy rok - nowy cel

Witajcie. CHciałbym w tym watku dowiedziec sie o moim nowym planie ktory chce z nowym rokiem wdrążyć. Mianowicie jesli chodzi otrening cwiczyłem 10 miesiecy w domu , wiekszosc bez szczegolnego planu i od miesiaca na profesjonalnej siłowni. Jesli chodzi o diete zapusciłem sie i robiłem redukcje do sierpnia. WTedy waga była 76 i bf około 16( zejscie z 23-24%) Od wrzesnie do teraz byłem na masie jednak jadłem lekko ponad bilans zerowy .Aktualnie siła poszła troche w gore lecz triceps klata stoja, wyglad na plus jednak patrzac od pasa w gore. Po prostu mam szerokie biodra i mimo rozbudowania góry nadal wyglada to mizernie. Zamierzam przejsc na mini cut . Trenujac 4 x w tyg bilans zerowy wynosi 3100. Na mini cut byłoby to 2500 kcal. Nie mam duzo miesnie ale bardzo mnie meczy to ze tłuszcz odstaje duzo na brzuchu i biodrach w ktorych mam 104cm a w pasie najszersze miejsce 90cm.

Moj plan treningu
1,
przysiady ze sztanga na karku 4s
wykroki 4s
wyciskanie sztangi na poziomej 4s
wyciskanie sztangi na skosnej 4s
ohp na maszynie 4s
wyciskanie wasko 4s

2. martwy ciag klasyczny 4s
wiosło nachwyt 4s
face pull 4s
uginanie na biceps ze sztanga 5s
Przed treningiem 10 minn bieznia po treningu 10 min bieznia . 8-10km /h

Na mini cut zero aerobów i interwałów.

Jak narazie minely 2 dni od zrobionej klatki i trica barki. Do następnego treningu tych parti zostalo tez 2 dni wedlug planu 2x w tyg partia raz na 3 tygodnie. Ale jak narazie mam jeszcze duze zakwasy wiec watpie by 2 dni zregenerowaly sie w 100%

dalbym nieco bardziej zlozony schemat, nieco bardziej obciazajacy w treningu nr 2, mozesz dac podzial gora/dol
lub klasyk push/pull

Wytrwałości i determinacji w realizacji planu :)

Czy w przeciągu tygodnia po 2x te treningi sa malo objętościowo?

Jak chcesz lecieć systemem push pull 2 x tydzien to sobie gotowca weź, etap chyba 5
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Co do treningu chce zrobic tak jednak
Pon klata triceps

Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skosnej
Wyciskanie na maszynie
Rozpietki
Wyciskanie francuskie sztangi
Prostowanie ramion na wyciągu
Wyciskanie sztangi wasko.
Pompki na poreczach wszystki 4s

Sroda plecy biceps

Martwy klasyczny
Wioslo hantlami
Przyciaganie v drazks do klaty
Przyciaganie drążka do klaty
Uginanie ramion ze sztanga lamana
Uginanie mlotkowo hantlami
Podciaganie na drazku podchwytem

Wszystko 4s

Piatek
Nogi barki
Martwy na prostych 4s
Przysiady 4s
Wykroki 4s
Wyciskanie na suwnicy
Wspiecia
Ohp
Wznosy ns boki
Face pull

Po każdym trenigu bieżnia
1 tyd 10 min
2 tyd 15
3 tyd 20 itd. 10km/h.

Przed i po treningu 5 gram bcaa. Uzupełnienie wpc i witaminy. Spalaczy nie ms sensu chyba

ze tak powiem oklepany split ale jak tak chcesz, na triceps i biceps za dużo sobie narzucasz po 2 ćwiczenia bym zostawił
podciąganie normalnie bym zrobił nachwytem przed treningiem bicepsów, jedno ze ściągań wyciągu wyrzucił

Czyli na triceps moze wyciag gorny . franCuzy i wasko po 3 serie i dipy wyrzucić.

Naplecy zamiast podciagania podchwyt dac nachwyt. I na biceps 4s mlotek i 4s lamana? 8-9 serii w tygodniu na biceps triceps starczy? Aktualnie przy push pull 4x w tyg na jednym treningu robir 8 s na tw partie . w tym planie byloby polowa mniej.

Lepiej 3 cw po 3 serie czy 2 cw po 4 serie?

Co do aerobow ok ?

ja jestem zwolennikiem mniejszej ilosci cwiczen a zrobić je porządnie w 5-6 seriach niż skakać z jednego ćwiczenia na drugie. Dipy akurat bym zostawił i do tego dał wyciąg. Masz już 3 wyciskania kolejne wąsko Ci już nie potrzebne.

Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skosnej
Wyciskanie na maszynie
Rozpietki
Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Prostowanie ramion na wyciągu 4s
Pompki na poreczach wszystki 3s

Sroda plecy biceps
Podciaganie na drazku
Martwy klasyczny
Wioslo hantlami
Przyciaganie v drazks do klaty
Uginanie ramion ze sztanga lamana
Uginanie mlotkowo hantlami

Wszystko 4s

Piatek
Nogi barki
Martwy na prostych 4s
Przysiady 4s
Wykroki 4s
Wyciskanie na suwnicy
Wspiecia
Ohp
Wznosy ns boki
Face pull

Dam glowne 2 cw na triceps i dipy 3x maxa by dobic klatei triceps. Zaznaczam ze dipy i podciaganie robie na maszynie odpowiednio 30 i 40kg dodane

Szkielet34232

Czyli na triceps moze wyciag gorny . franCuzy i wasko po 3 serie i dipy wyrzucić.

Naplecy zamiast podciagania podchwyt dac nachwyt. I na biceps 4s mlotek i 4s lamana? 8-9 serii w tygodniu na biceps triceps starczy? Aktualnie przy push pull 4x w tyg na jednym treningu robir 8 s na tw partie . w tym planie byloby polowa mniej.

Lepiej 3 cw po 3 serie czy 2 cw po 4 serie?

Co do aerobow ok ?

W Twoim przypadku o wiele lepiej sprawdzi sie mniejsza ilośc ćwiczeń a więcej serii.