Nowy plan do oceny

Witam ostatnio zakładałem tu temat i wyciągnąłem wnioski i prosze o nowe opinie dodam że mam zamiar ćwiczyć tym planem co teraz podaje przez 6 tygodni i zmienić a więc :

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie


Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Co do wcześniej przerabianego planu to robiłem ten :(wiem że do kosza ;/)


PONIEDZIAŁEK
Klata i Tric
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce skośnej
Rozpiętki

Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:


ŚRODA
Biceps i Barki
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


Piątek
Plecy i Przedramiona
2x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

I mam pytanie ile tu robic serii i powtórzeń ?

Zmieniony przez - severiana w dniu 2012-10-05 20:46:05

Nie rozumiem jeszcze jednej rzeczy a mianowicie tego :

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

Czyli jak ktoś np ostatnia serie wezmie 15 p z ciezarem np 30 kg to ma cwiczyc tak ? :
1 seria samym gryfem 15 p
2 seria 15 kg 15 p
3 seria 20 kg 15 p
4 seria i 30 kg 15 p

p = powtorzenia
Tak to ma wyglądać ?

split 3 z podziałem push pull push pull legs gora dół albo proste fbw

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7

poczytaj bo od czytania tez miesnie rosna wybierz cos dla siebie wyciagnij wnioski.

to ten plan ABC się nie nadaje ?

a twoim zdaniem nadaje?

wyczytałem go w artykule więc myślałem że będzie dobry biore się za lekturę i odpisze na jaki plan się zdecydowałem .

A:

Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą nachwyt
Wyciskanie sztangielek skos w góre
Unoszenie sztangielek na boki


B:

Martwy Ciąg
Podciąganie na drazku podchwytem
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy

Czyli myślisz że ten plan jest lepszy i powinienem robić ten plan ? chodze na siłownie w pon , środa, piątek

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html tu masz wszystko opisane :) zwróć też uwage na plan podany nizej przez tomasza wybierz cos co tobie sie podoba.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-06 09:59:25

właśnie ten plan skopiowałem z tego artykułu co mi dałeś linkd ;p a co do tego planu tomasza co robie to samo w poniedziałek,środe i piątek to trochę męczące że przy każdym ćwiczeniu trzeba zmieniać obiciążenie o te 50 ,75 100 % nie uważasz ?
Ja się nie znam więc szukam tu pomocy na forum bo już od poniedziałku chę zacząć ćwiczyć nowym planem/.

ile ty cwiczysz bo nie wiem czy napewno 6 miesiecy:P
meczące hm..... na treningach nalezy sie ostro zmeczyc zmiana ciezarów to odpoczynek jest czesto hehehe

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-06 10:30:34

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

To od poniedziałku zacznę robić ten plan tylko zamienie sobie wyciskanie stojąc na siedząc bo mam za nisko w piwnicy ;p i podciąganie na rdążku będę robić tylko faze negatywną bo nie dam razy się podciągnąć dużo razy.

mozna siedzac