Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie
Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Co do wcześniej przerabianego planu to robiłem ten :(wiem że do kosza ;/)
PONIEDZIAŁEK
Klata i Tric
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce skośnej
Rozpiętki
Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
ŚRODA
Biceps i Barki
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Piątek
Plecy i Przedramiona
2x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
I mam pytanie ile tu robic serii i powtórzeń ?
Zmieniony przez - severiana w dniu 2012-10-05 20:46:05